Тренер Прыгунов назвал 6 правил, как восстановиться после интенсивной тренировки

Если вы поставили себе цель улучшить состояние здоровья, набрать мышечную массу или снизить вес, важны регулярные занятия спортом. Но необходимо следить не только за тем, сколько раз в неделю вы посещаете зал и как тренируетесь, но и за тем, как происходит процесс восстановления после занятий.

Если организм испытывает перегрузки и не может затем эффективно восстановить ресурсы, у вас могут возникнуть проблемы. Как же правильно восстанавливаться? Ответил Михаил Прыгунов — топовый фитнес-тренер, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона Санкт-Петербурга по классическому бодибилдингу.

Комплексный подход

Восстановление после тренировки требует комплексного подхода. Просто расслабиться, поспать — не вариант. Грамотное питание, здоровый сон, витамины, правильная физическая активность — все это работает именно в сочетании друг с другом. Если вы не будете обращать внимания на правильный процесс восстановления после активных занятий, то их эффективность снизится, результаты будут хуже, организм будет страдать. Поэтому стоит обсудить с тренером вопросы восстановления заранее. Если же вы занимаетесь сами, стоит знать некоторые нюансы.

Время восстановления

Как правило, мы тренируем силу, выносливость или наращиваем мышцы. Сила — это способность показывать максимальную мощность за короткое время. Выносливость — это про увеличение времени, в течение которого мышцы способны быть под нагрузкой.

Время восстановления после тренировки зависит от типа тренировки. Если вы выполнили интенсивную силовую тренировку с большими весами и с акцентом на одну группу мышц, то восстановление этой мышечной группы займет 4-5 дней.

Если вы тренировали выносливость, то есть занятие было продолжительным, или, допустим, вы выполнили функциональную тренировку на все группы мышц, ориентируйтесь на 2-3 дня.

Питание

Организму до тренировок и после них нужно получать питательные вещества — белки, жиры и углеводы — в достаточном количестве.
Белки — строительный материал для мышц и тканей организма. В период восстановления делайте акцент на белках животного происхождения: белое и красное мясо, яйца, рыба. Ориентируйтесь на 1-2 г белка в день на 1 кг веса.
Углеводы дают энергию. Старайтесь потреблять сложные углеводы. К ним относятся злаковые культуры и крупы: макароны твердых сортов, киноа, цельнозерновой хлеб, рис, гречка, булгур. Расчет углеводов составляет 3-4 г на 1 кг веса в день.
Жиры дают энергию, входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе гормонов, отвечают за строительство мышц. Продукты, богатые жирами, — это различные масла, авокадо, орехи и семена. Суточный расчет — 1 г на 1 кг веса в день.

Витамины и минералы

Магний, кальций, калий, витамины группы B и C играют важную роль в восстановлении организма. Например, магний и B6 уменьшают вероятность спазмов и судорог, особенно если мышцы получали активную нагрузку. Поэтому старайтесь есть больше продуктов с их содержанием или включите в рацион витаминно-минеральные комплексы для спортсменов.

Сон

Организм — это целостная, взаимосвязанная система. И каждой системе нужны упорядоченность, режим и график. Сон — важнейший аспект восстановления. Ориентируйтесь на умеренный сон, около 8 часов в день. Обязательно соблюдайте режим.

Если вы будете спать меньше 6-7 часов, вероятно, появится слабость. Во время сна организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за восстановление мышц и строительство новых тканей. Вдобавок к этому расслабляется и обновляется нервная система. Как правило, если вы следуете режиму, организм работает лучше.

Легкая физическая активность

Легкая ходьба, плавание, растяжка, простая тренировка без утяжелителей, низкоинтенсивное кардио — эти виды активности помогут восстановиться после тяжелой интенсивной тренировки.

Массаж

1-2 сеанса общего массажа в месяц будет достаточно, чтобы восстановить мышцы. Если у вас сильно перенапряжены мышцы, можно ходить на массаж один раз в неделю.

Термическое воздействие

Горячая ванна, поход в баню, контрастный душ отлично расслабляют и способствуют выводу молочной кислоты (ее распад происходит в течение 1-2 часов после тренировки).

Чтобы эффективно восстановиться, эксперт рекомендует уделять внимание каждому аспекту.