- Источник:
iStockphoto/Povozniuk
Боль в спине — проблема не только пожилых. Сидячий образ жизни современных людей вредит здоровью, спина начинает беспокоить даже сравнительно молодых и здоровых.
Один из способов не превратиться в развалину уже к 30 годам — работать над мышцами спины. Несколькими секретами с «Доктором Питером» поделилась фитнес-тренер Елизавета Прокудина.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
Подойдет даже ходьба
Для профилактики проблем со спиной важны не какие-то конкретные волшебные упражнения, а правильно подобранная нагрузка.
Мышцам спины полезны практически любые движения, в которых они выполняют свою функцию: стабилизируют корпус, удерживают положение позвоночника.
Это могут быть тяги, например, гантелей в наклоне или тяга к поясу, подтягивания, упражнения с собственным весом, работа с резинками и даже обычная ходьба.
Главный принцип — постепенная прогрессия. Нагрузка должна увеличиваться так, чтобы мышцы, связки и суставы успевали адаптироваться.
Это может быть увеличение амплитуды движения, рабочего веса, времени под нагрузкой, количества повторений или общего объема тренировки.
Намного эффективнее начинать с переносимого уровня нагрузки и постепенно повышать сложность. Упражнения не должны вызывать резкую боль, а прогресс должен быть плавным и контролируемым.
Главная ошибка
Частая ошибка — полностью избегать движения из-за страха боли. Когда спина и так ноет, человек может переживать, что после спорта и нагрузок станет только хуже.
Другая крайность — резко начинать укреплять спину слишком сложными или тяжелыми упражнениями. Оба подхода могут усиливать проблему.
Врачи советуют не исключать бережные упражнения и не лишать свое тело движения даже тем, у кого есть конкретные диагнозы, провоцирующие боли в спине. Дело в том, что правильные тренировки помогут быстрее восстановиться. Подробнее об этом можно прочитать ЗДЕСЬ.
Тело надо качать целиком
Спина редко работает изолированно. На ее состояние влияют мышцы кора, ягодицы, подвижность грудного отдела и общий уровень физической активности.
Поэтому лучший результат обычно дают полноценные силовые тренировки, а не набор упражнений исключительно на поясницу.