Терапевт Галимова объяснила, как незаметно и без труда есть больше белка

Мода на белок не стихает уже несколько лет. Сейчас в продаже можно найти протеиновые десерты, протеиновое молоко, протеиновые макароны…

Какие реальные причины есть больше белка существуют? И какие есть способы каждый день получать достаточно нутриента без лишних усилий? На эти вопросы «Доктору Питеру» ответила терапевт Елена Галимова.

Без него никак

Белок — один из основных строительных материалов для организма. Он необходим для поддержания мышечной массы, иммунной системы, восстановления тканей, здоровья кожи и волос.

Кроме того, белковая пища обычно дает более продолжительное чувство сытости, поэтому достаточное количество белка в рационе помогает лучше контролировать аппетит.

Не торопитесь

Я рекомендую не пытаться резко перестраивать питание, а постепенно увеличивать долю белковых продуктов в привычных блюдах.

Например, к целому яйцу при приготовлении омлета можно добавить несколько ложек пастеризованного жидкого яичного белка.

В качестве основы для соусов вместо майонеза или жирной сметаны подойдет греческий йогурт с высоким содержанием белка. В каши, запеканки, оладьи и пасты для бутербродов можно добавлять творог.

Еще один вариант — варить крупы не на воде, а на готовом костном бульоне.

Тунец вместо чипсов

Полезно пересмотреть и привычные перекусы. Вместо печенья или бутербродов с колбасой можно выбрать творог, натуральный йогурт, яйцо, немного сыра или рыбу. Удобно держать дома консервированного тунца или горбушу в собственном соку — их можно быстро добавить в овощной салат.

Хороший вариант — заранее запечь индейку или куриное филе и использовать их в течение нескольких дней для бутербродов и перекусов вместо переработанных мясных продуктов.

Орехи и семена тоже содержат белок, но не нужно забывать, что они одновременно и калорийны, поэтому использовать их лучше как дополнение к рациону. Небольшое количество тыквенных семечек, чиа или других семян можно добавлять в салаты, каши и супы.

Читайте состав

При покупке продуктов я советую обращать внимание на состав и пищевую ценность. Сейчас в продаже есть молочные продукты с повышенным содержанием белка, но важно смотреть также на количество сахара и общую калорийность. Обычные макароны периодически можно заменять изделиями из чечевицы, нута или гороха. Они содержат больше белка и клетчатки, чем макароны из пшеничной муки.

Белковую пищу желательно распределять между основными приемами пищи, а не пытаться получить всю суточную норму за один прием пищи. Потребность в белках зависит от веса, возраста, физической активности и состояния здоровья.

Не переборщите

При этом рацион не должен состоять преимущественно из белковых продуктов. Я советую сочетать мясо, птицу, рыбу, яйца или бобовые с овощами, зеленью, крупами и другими источниками клетчатки. Совмещайте животные и растительные источники белка — это делает питание более разнообразным и помогает получать широкий набор необходимых аминокислот и других питательных веществ.

Способ приготовления тоже имеет значение. Чаще лучше выбирать запекание, тушение, варку или приготовление на пару, а жареные блюда и продукты в панировке оставлять как более редкий вариант. На ужин лучше есть птицу, рыбу, яйца или творог, они усваиваются легче, чем красное мясо, его лучше оставить на обед. Также важен размер порции, индивидуальная переносимость и общий состав рациона в течение дня.

Увеличивать количество белка лучше постепенно, особенно если раньше его в рационе было немного. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Потребность в жидкости индивидуальна и зависит в том числе от физической активности, температуры воздуха, питания и состояния здоровья и веса.