Рука на сердце: 20-секундная микропрактика, которая поможет успокоиться

Вспомните, как бешено билось ваше сердце перед экзаменом, важным совещанием или выступлением. Сильное волнение забирает огромную часть ресурсов: оно снижает концентрацию, память, скорость принятия решений, блокирует креативность и логическое мышление.

Но есть один простой способ, как справиться с волнением за секунды. Психологи называют этот прием «сострадательное прикосновение».

Положите одну ладонь на грудь, а вторую — на живот. В течение 20 секунд медленно вдыхайте и выдыхайте — спокойно, без надрывов, концентрируясь на ощущениях. Почувствуйте тепло ладони, ее тяжесть. Можно сказать себе что-нибудь поддерживающее. Например: «Мне сейчас непросто, но я смогу пережить этот момент».

Смысл упражнения — через физический контакт создать ощущение поддержки и безопасности.

Эффективность метода доказали и научные исследования. Так, в 2021 году немецкие психологи из Франкфуртского университета им. Гёте провели эксперимент. 159 взрослым добровольцам предстояло выполнить довольно стрессовое задание — выступить перед большой аудиторией.

Перед выступлением участников случайным образом распределили на три группы. Одни в течение 20 секунд дышали, держа руки на груди и животе, других добровольцев подбадривали объятиями, третьи пытались успокоиться, складывая из бумаги самолетик.
Эксперимент показал: первые две группы имели куда более низкий уровень гормона стресса — кортизола, чем те, кто старался отвлечься на бумажный самолетик. Получается, что, если вас некому обнять, чтобы успокоить, вы можете сделать это сами, положив руку на грудь.

Что примечательно, субъективно все три группы волновались одинаково. А значит, физиологическая реакция организма и то, насколько сильно человек ощущает стресс, не всегда совпадают.

Спустя три года это же упражнение проверили на 135 американских студентах. Только на этот раз ученые изучали, какой эффект получится, если дышать с рукой на груди регулярно. Одна группа студентов должна была практиковать те самые «сострадательные прикосновения», другая — упражнения с постукиванием пальцами. Практиковать нужно было ежедневно, примерно по 20 секунд. В результате наиболее заметные перемены случились со студентами, которые исправно практиковали «сострадательные прикосновения» каждый день. Они говорили, что стали испытывать меньше стресса и начали лучше к себе относиться.

Конечно, всё это не означает, что 20-секундное прикосновение гарантированно избавит от сильного стресса и уж тем более вылечит депрессию. Однако мягкое прикосновение активирует нервные волокна, участвующие в передаче сигналов, которые связаны с ощущением комфорта и безопасности. Такие сигналы влияют на парасимпатическую нервную систему, помогая напряженному организму расслабиться.

Исследователи не исключают и роль окситоцина — гормона, снижающего уровень стресса. А выделяется он как раз во время объятий.