- Источник:
- iStockphoto
Как ни крутите, но такое качество, как уверенность в себе, помогает сделать жизнь намного интереснее и легче. По словам психолога Валерия Гута, «починить» низкую самооценку возможно, если знать, откуда она берется и как именно ее можно повысить.
Психолог, кандидат психологических наук, разработчик теории адаптивного интеллекта
Откуда берется неуверенность
Психолог назвал три частые причины, которые делают взрослого человека неуверенным в себе.
Воспитание. Мы рождаемся крошечными, несамостоятельными и зависим от окружающих нас взрослых. Сначала это родители и близкие родственники, потом к ним добавляются педагоги, тренеры, друзья семьи. Именно они на первых этапах нашей жизни становятся источниками информации о мире и нас самих. При этом наши воспитатели сами часто не знают, как справляться с проблемами, тревожатся, пытаясь вырастить нас хорошими и правильными, и даже вымещают на нас разочарование по поводу собственных неудач. Вместо «Ты молодец», «Ты справишься», «Попробуй еще раз» ребенку говорят: «Растяпа!» или «Так и знал, что ты все испортишь». Далеко не всегда это делается со зла. Наоборот, многие люди считают, что жесткость и критика могут вдохновить на самосовершенствование. Но по факту ребенок вырастает с уверенностью в собственной никчемности, глупости, уродстве.
Нехватка позитивного опыта. Если у человека перед глазами не было примера построения теплых гармоничных отношений или благополучной карьеры, он просто может не знать, как это делать.
Привычка перекладывать ответственность. Например, на внешние обстоятельства жизни или других людей. Как это выглядит? Если человеку повезло, подвернулся подходящий партнер или понимающий начальник — он доволен собой и жизнью. Но чаще бывает наоборот: как только ситуация складывается не в его пользу, он чувствует себя беспомощной жертвой, которая ничего не может изменить.
Эксперимент
Интересный результат показал эксперимент американского психолога Мартина Селигмана, проведенный еще в 1967 году.
Сначала он приучил нескольких собак к тому, что после звукового сигнала они получают безопасный, но болезненный удар током. Через некоторое время животные начали реагировать на звук прежде, чем следовал электрический импульс. Тогда Селигман дал собакам возможность после сигнала перебраться в безопасное место. Но оказалось, что у животных сложилось четкое убеждение: после звонка будет ток и с этим невозможно ничего поделать. Они продолжали страдать, даже имея возможность этого не делать.
«То же самое происходит в человеческой психике. Поверив, что с нами что-то не так, что мы недостаточно хороши и недостойны чего-то, мы живем с этими убеждениями, даже не пытаясь их опровергнуть», — говорит Валерий Гут.
Как повысить самооценку
Важно помнить: какими бы сильными ни были негативные установки, их можно изменить. Но, по словам психолога, такую работу над собой лучше проводить сразу в нескольких направлениях. Специалист посоветовал 5 способов стать увереннее в себе.
1. Контролируйте мышление
Бывает, чужие убеждения воспринимаются как свои собственные. Но если раз за разом вы принимаете невыгодные для себя решения, то это однозначно говорит о наличии деструктивных установок. Нужно стать наблюдателем для самого себя и научиться отслеживать реакции и поведение в тех или иных обстоятельствах. Если сложно заниматься этим самостоятельно, лучше обратиться за помощью к психологу.
2. Создайте внутренние опоры
Чаще всего люди пытаются опираться на внешние опоры: отношения, работу, дружбу. Но эти опоры нестабильны. Сегодня работа есть, а завтра может пройти сокращение. Сегодня партнер клянется в верности, а завтра собирает чемоданы и отбывает к новой пассии. Поэтому нужно растить собственные внутренние опоры, которые обеспечат вашу устойчивость даже в самый острый кризис. Для этого надо глубоко погрузиться в себя, изучить и понять, определить свои истинные цели и ценности и отказаться от идеалов, навязанных извне.
3. Развивайте адаптивный интеллект
Умение адекватно реагировать на изменяющуюся реальность и принимать точные решения в кризис дает глубокую уверенность в своих силах и возможностях. Адаптивность — базовое свойство нашей психики. Именно благодаря ей мы осваиваемся на новой работе или обустраиваемся после переезда. Развитие адаптивного интеллекта позволяет взять контроль над своей жизнью и не бояться перемен.
Повлиять на адаптивность помогают смена обстановки или непривычные действия — например, прогулка по новым местам или дегустация незнакомых блюд. Также адаптивность повышается, когда мы осваиваем новые навыки и таким образом делаем себя готовыми к возможным переменам.
4. Создайте группу поддержки
Большинству людей важно, что о них думают окружающие. Получая от них обратную связь, они составляют мнение о себе.
Если окружение токсичное, транслирует мысли вроде «Проблема в тебе», «Ты никому не нужен», «Твое мнение никого не интересует», «Ты недостаточно хорош» — мы убеждаемся в собственной убогости и неполноценности. Как правило, такие фразы позволяют себе люди с проблемами, с внутренними конфликтами, которые они хотят решить за чужой счет — например, повысить свою значимость или устранить конкурента.
Люди, которые уверены в себе и у которых все хорошо, обычно говорят иначе: «Вот это у тебя здорово получается», «Спасибо, никто не сделает это лучше тебя», «Ты не виноват в неудаче, просто попробуй еще раз». Получая такую обратную связь, мы ощущаем поддержку, вдохновляемся и больше верим в себя.
Поэтому спросите себя: «Кто рядом со мной?», «Какие ощущения я испытываю от общения?»А далее в зависимости от ответов постарайтесь кого-то отдалить, с кем-то сблизиться, а с кем-то создать новую коммуникацию.
5. Сместите фокус внимания на успехи
Нередко мы сами разрушаем самооценку, зацикливаясь на негативе: «Так и знал, что не получится!», «Вечно я все порчу!», «У таких, как я, вечно все через одно место». Наш мозг, раз за разом получая такую информацию, выдает нам в ответ поведение неудачника. Но если сместить акцент на успешные моменты, мозг постепенно перестраивается, мы начинаем думать и действовать более благоприятным для себя образом.
Для выработки навыка замечать хорошее можно использовать технику «Сто желаний». Выпишите на листок сто своих желаний — очень простых, маленьких и легкодостижимых. Например, посмотреть какой-то фильм, побаловать себя вкусняшкой, пообщаться с приятным человеком. После того как список будет готов, нужно приступать к его реализации. При этом важно обязательно фиксировать выполнение каждого желания и обращать внимание на свои приятные ощущения. Достаточно исполнения 2-3 желаний в день, чтобы мозг перестроился на восприятие позитива и в сознании закрепилось мнение о себе как о человеке, который умеет добиваться того, чего хочет.