«Просыпаюсь по ночам каждые два часа»: сомнолог Бузунов рассказал, как наладить сон

В норме сон длится циклами — в каждом из них по несколько стадий (NREM-сон и REM-сон), которые заканчиваются так называемым подбуживанием. То есть человек просыпается на несколько секунд, а потом снова засыпает — начинается новый цикл. Частые пробуждения среди ночи, которые мешают человеку нормально высыпаться, зачастую связаны с формированием условного рефлекса.

- Любой здоровый человек каждые 1,5-2 часа после полного цикла сна просыпается буквально на несколько секунд — так, что это доходит до его сознания. Он открывает глаза, ворочается, меняет позу, закрывает глаза, засыпает и забывает об этом. А так как за ночь бывает по 3-5 циклов, любой человек просыпается по 3-5 раз за ночь. Но для него это незначимые пробуждения — он о них не помнит.

А если сформировался условный рефлекс боязни не заснуть, происходит следующее: человек просыпается через каждые 2 часа сна и сразу возникает мысль «Ужас, я проснулся, ужасная постель, кошмарная бессонница». А далее — скачок давления, выброс гормонов стресса и уже не заснуть. В итоге человек начинает помнить каждое пробуждение — оно становится для него самоценной проблемой, — описал ситуацию на своем ютуб-канале сомнолог Роман Бузунов.

Справиться с частыми пробуждениями среди ночи реально. По словам врача, начинать надо, как это не покажется странным, с ограничения сна и накопления «истинно выраженной сонливости». И главное правило здесь — не лежать в кровати без сна больше 15 минут. Как поясняет сомнолог, чем дольше человек просто лежит, тем больше времени он будет проводить в постели без сна.

- То есть, развивается такой порочный круг: чем дольше лежит, тем становится хуже. Сокращаем время пребывания в постели, и человек начинает быстро засыпать. (…) Создав дефицит сна, можно сделать так, что сон станет гораздо глубже. И даже если эти пробуждения будут, они станут короче, а через какое-то время человек перестанет их помнить. Он будет думать, что всю ночь спал — и этот рефлекс уйдет, — советует Роман Бузунов.

По словам специалиста, чтобы сократить продолжительность таких пробуждений, потребуется около двух недель ограничений сна. Еще примерно 1-2 недели уйдут на то, чтобы совсем забыть про них.

Намного дольше и сложнее, по словам врача, избавиться от ранних пробуждений. Это когда человек нормально заснул, хорошо поспал, а потом проснулся в 3 часа ночи и до утра не может уснуть. Такая проблема может говорить о тревожно-депрессивном состоянии, при котором нужна помощь психотерапевта и комплексный подход.

На какие болезни могут указывать частые ночные пробуждения

По словам врача-терапевта, сомнолога Софии Черкасовой, у ночных и ранних утренних пробуждений могут быть десятки причин. Среди основных доктор называла такие:

• Телесные (соматические) причины. К примеру, урологические проблемы или остановки дыхания во сне.

• Погрешности образа жизни. Сюда входит избыток кофеина, алкоголь или низкий уровень физической активности.

• Условные рефлексы. Это ситуация, когда изначально у бессонницы была какая-то причина, а потом она исчезла, но проблемы со сном остались — мозг привык к неправильной модели сна и воспроизводит ее на автомате.