- Источник:
- iStockphoto
Соя — однолетнее бобовое растение, которое используют в сельском хозяйстве уже более 5 000 лет. Блюда из сои особо популярны в южных странах и на Востоке, где менее развито животноводство. Ее используют в виде натто, соевой муки, соевого масла, соевого молока, соевого мяса, соевой пасты, соевого соуса, темпе, тофу, эдамамэ и юбе.
Главная ценность сои
Это соевый белок, из-за которого некоторые даже считают сою полноценным заменителем мяса.
Врач-эндокринолог
— Соя — самая богатая белком культура. Содержание его в сое больше, чем даже в мясе. Она содержит полноценный белок практически со всеми незаменимыми аминокислотами, при этом такой белок лучше усваивается организмом и не содержит вредного холестерина. Разница с мясом состоит в том, что соя не содержит витаминов В12 и Д. Так что соя вполне может заменить мясо, если по каким-либо причинам человек не употребляет мясные продукты, — объясняет Елена Киселева, врач-терапевт, эндокринолог «Инвитро-Воронеж».
Соевый белок, который составляет до 50% энергетической ценности продукта, богат такими незаменимыми аминокислотами, как:
Лейцин. Он снижает уровень глюкозы в крови, участвует в сохранении азотистого баланса, необходимого для правильного синтеза углеводов и белков, мешает перепроизводству серотонина, что вовсе не повышает уровень счастья, а, наоборот, приводит к повышенной утомляемости. Лейцин также нужен для производства мышечных волокон и их защиты от преждевременного распада, а еще энергии для клеток. Он стимулирует иммунный ответ и способствует регенерации тканей;
Изолейцин. Эта аминокислота нужна для синтеза основного белка эритроцитов — гемоглобина, а также для снижения уровня глюкозы крови, синтеза мышечной ткани, выработки энергии и повышения выносливости организма;
Валин. Он тоже участвует в выработке энергии, поддержании уровня сахара в крови и азотистого баланса, синтезе мышечных волокон, регенерации тканей.
Но на большом количестве белка польза сои не заканчивается. Специалист назвала еще 5 причин почаще включать сою в свой рацион.
1. Много жиров — фосфолипидов
В сое их больше всего по сравнению с другими продуктами питания. Они нужны для синтеза клеточных мембран, особенно клеток печени — это важно для поддержания ее способности к детоксикации. Также эти жиры снижают инсулинорезистентность, обладают антиоксидантной активностью, препятствуют дегенеративным изменениям в клетках, особенно нервных и мышечных, укрепляют стенки сосудов.
2. Много железа
По сравнению с мясом в сое его больше почти в 7 раз.
3. Богатый состав микро- и макроэлементов
Помимо железа соя богата:
кальцием,
фосфором,
марганцем,
магнием,
цинком,
серой,
селеном,
молибденом,
бором,
кобальтом,
йодом,
витаминами группы В (В1, В2, В3, В6, В9),
витамином РР,
холином.
4. Есть токоферолы — мощные антиоксиданты
Больше всего токоферолов в соевом масле. Они обладают свойствами витамина Е, борясь с преждевременным старением.
5. Много клетчатки
И при этом мало моносахаров и крахмала.
Но несмотря на все полезные свойства, соей, как и любым другим продуктом, увлекаться не стоит.
В чем вред сои
Как не устают говорить врачи, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Тем более что в сое тоже есть недостатки. Доктор назвала 5 из них:
Достаточно калорийный продукт. На 100 граммов сои приходится 364 ккал. Например, в таком же количестве говядины всего 105 ккал.
В ней есть вещества — ингибиторы протеаз, которые нарушают работу пищеварительных ферментов поджелудочной железы. Поэтому при употреблении большого количества сои поджелудочная может увеличиться в размерах, так как вынуждена более активно вырабатывать ферменты.
Содержатся лектины — разновидность белков, которые могут травмировать слизистую кишечника и приводить к хроническому воспалению в стенке кишечника. Также лектины повышают склеивание эритроцитов всех групп крови и могут вызывать задержку роста. Но эти вещества инактивируются при температуре более 100 градусов за 20–25 минут.
Содержит фитоэстрогены — растительные аналоги женских гормонов, о вреде которых для мужчин много говорят. Однако, по словам Елены Киселевой, уже доказано, что вредного влияния, в том числе на мужское здоровье, у них нет.
А еще соя — один из основных аллергенов.
Кому надо отказаться от соевых продуктов
Полностью исключить сою из своего меню надо:
людям, страдающим аллергией на соевый белок,
детям до года, а соевое мясо — детям до 3–5 лет. Некоторые соевые продукты вообще не рекомендованы в детском возрасте. Например, мисо и темпех — продукты из ферментируемой сои, натто — блюдо из цельных соевых бобов, а также соевый соус, в котором много соли.
Аккуратнее с соевыми продуктами надо быть также
людям, страдающим гипотиреозом — снижением функции щитовидной железы,
при почечной недостаточности,
склонным к образованию камней в почках.
Рекомендуемая норма
— Согласно исследованию FDA от 1999 года, употребление соевых продуктов по 25 граммов в день способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень «плохого» холестерина и инсулинорезистентность, способствует снижению массы тела. Если нет противопоказаний, продукты из сои можно употреблять каждый день, но не питаться исключительно ими. И лучше употреблять ферментированные продукты из сои, так как полезные вещества при этом усваиваются лучше, — заключила Елена Киселева.