Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно. Обновите ваш браузер для повышения уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта.
Обновить браузер

Похудеть, не вставая с кровати: 4 упражнения для всего тела, которые можно делать лежа

Чтобы обеспечить долгосрочное снижение веса, необходима нагрузка на мышцы. Но как же сложно заставить себя тренироваться! А если делать это лежа? Вот четыре упражнения, которые можно выполнять, не вставая с кровати.

19 апреля 20241
упражнения лежа
Источник:

iStockphoto

Если вы хотите иметь подтянутый живот, красивые ноги и здоровую спину, надо укреплять мышцы — делать упражнения дома или в спортзале. Но иногда так сложно заставить себя встать и начать тренировку! Оказывается, напрягаться совсем не обязательно, не всегда качать мышцы нужно обязательно стоя. Можно делать упражнения и из положения лежа. Таких немало, например, в пилатесе — это эффективная гимнастика для укрепления мышц живота, спины и тазового дна.

Тренер по фитнесу Джулиана Афрам показала четыре упражнения, которые тренируют все мышцы тела. И выполнять их можно не вставая с кровати.

«Пилатес помогает нарастить мышечную массу, улучшить гибкость и укрепить корпус. Заниматься им могут люди любого возраста и уровня физической подготовки, поскольку упражнения можно адаптировать к индивидуальным потребностям и способностям», — рассказала Джулиана изданию Focus.de.

Тренируйте тело не вставая

Ягодичный мостик

ягодичный мостик
Источник:

iStockphoto

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно на полу на ширине плеч, таз прижат к полу. Пальцы ног должны быть направлены немного наружу.

  2. Вытяните руки вдоль тела и коснитесь ладонями пола.

  3. Напрягите мышцы живота и плотно прижмите плечи к полу, чтобы принять устойчивое положение.

  4. Опираясь на пятки, медленно начинайте поднимать таз вверх до тех пор, пока колени и бедра не окажутся на одной линии.

  5. Удерживайте положение несколько секунд, чувствуя сокращение ягодиц.

  6. Медленно опустите таз обратно в исходное положение, не касаясь пола, и повторите движение.

«Повторять упражнение можно несколько раз в зависимости от вашего физического состояния. Обязательно следите за тем, чтобы спина не провисала, а бедра не опускались», — советует эксперт.

Скручивания

спорт
Источник:

iStockphoto

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Угол между бедрами и голенями — 90 градусов, ступни должны стоять на полу.

  2. Положите руки за голову, поддерживая пальцами уши. Локти должны быть направлены в стороны.

  3. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите голову, плечи, верхнюю часть спины.

  4. Сосредоточьтесь на мышцах живота и буквально потяните пупок к позвоночнику, чтобы усилить скручивание. Задержитесь на мгновение в этом положении и почувствуйте напряжение мышц.

  5. Аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Для этого медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол и сразу повторите движение.

Пловец

спорт
Источник:

iStockphoto

  1. Лежа на животе, вытяните руки и ноги так, чтобы тело образовало прямую линию.

  2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу от пола. Голова должна быть направлена ​​вниз, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

  3. Поменяйте сторону: напрягите мышцы корпуса, чтобы обеспечить устойчивость, поднимите левую руку и правую ногу.

  4. Продолжайте менять стороны, поочередно поднимая руки и ноги, как при плавании. Обратите внимание на плавное и контролируемое исполнение.

Подъемы ног

Похудеть, не вставая с кровати: 4 упражнения для всего тела, которые можно делать лежа
Источник:

iStockphoto

  1. Вытяните ноги, лежа на спине. Руки могут лежать по бокам тела или располагаться под ягодицами для дополнительной поддержки.

  2. Напрягите мышцы живота, прижмите поясницу к полу.

  3. Медленно поднимите ноги, держа их вместе и не сгибая, вытянутыми и максимально прямыми.

  4. Продолжайте напрягать мышцы живота, чтобы сохранить контроль над движением. Избегайте провисания спины в пояснице и не делайте раскачивающих движений.

  5. Контролируемо опустите ноги обратно в исходное положение, не касаясь пола, и повторите движение.