- Источник:
iStockphoto
Если вы хотите иметь подтянутый живот, красивые ноги и здоровую спину, надо укреплять мышцы — делать упражнения дома или в спортзале. Но иногда так сложно заставить себя встать и начать тренировку! Оказывается, напрягаться совсем не обязательно, не всегда качать мышцы нужно обязательно стоя. Можно делать упражнения и из положения лежа. Таких немало, например, в пилатесе — это эффективная гимнастика для укрепления мышц живота, спины и тазового дна.
Тренер по фитнесу Джулиана Афрам показала четыре упражнения, которые тренируют все мышцы тела. И выполнять их можно не вставая с кровати.
«Пилатес помогает нарастить мышечную массу, улучшить гибкость и укрепить корпус. Заниматься им могут люди любого возраста и уровня физической подготовки, поскольку упражнения можно адаптировать к индивидуальным потребностям и способностям», — Джулиана изданию Focus.de.
Тренируйте тело не вставая
Ягодичный мостик
- Источник:
iStockphoto
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно на полу на ширине плеч, таз прижат к полу. Пальцы ног должны быть направлены немного наружу.
Вытяните руки вдоль тела и коснитесь ладонями пола.
Напрягите мышцы живота и плотно прижмите плечи к полу, чтобы принять устойчивое положение.
Опираясь на пятки, медленно начинайте поднимать таз вверх до тех пор, пока колени и бедра не окажутся на одной линии.
Удерживайте положение несколько секунд, чувствуя сокращение ягодиц.
Медленно опустите таз обратно в исходное положение, не касаясь пола, и повторите движение.
«Повторять упражнение можно несколько раз в зависимости от вашего физического состояния. Обязательно следите за тем, чтобы спина не провисала, а бедра не опускались», — советует эксперт.
Скручивания
- Источник:
iStockphoto
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Угол между бедрами и голенями — 90 градусов, ступни должны стоять на полу.
Положите руки за голову, поддерживая пальцами уши. Локти должны быть направлены в стороны.
Напрягите мышцы живота и медленно поднимите голову, плечи, верхнюю часть спины.
Сосредоточьтесь на мышцах живота и буквально потяните пупок к позвоночнику, чтобы усилить скручивание. Задержитесь на мгновение в этом положении и почувствуйте напряжение мышц.
Аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Для этого медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол и сразу повторите движение.
Пловец
- Источник:
iStockphoto
Лежа на животе, вытяните руки и ноги так, чтобы тело образовало прямую линию.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу от пола. Голова должна быть направлена вниз, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Поменяйте сторону: напрягите мышцы корпуса, чтобы обеспечить устойчивость, поднимите левую руку и правую ногу.
Продолжайте менять стороны, поочередно поднимая руки и ноги, как при плавании. Обратите внимание на плавное и контролируемое исполнение.
Подъемы ног
- Источник:
iStockphoto
Вытяните ноги, лежа на спине. Руки могут лежать по бокам тела или располагаться под ягодицами для дополнительной поддержки.
Напрягите мышцы живота, прижмите поясницу к полу.
Медленно поднимите ноги, держа их вместе и не сгибая, вытянутыми и максимально прямыми.
Продолжайте напрягать мышцы живота, чтобы сохранить контроль над движением. Избегайте провисания спины в пояснице и не делайте раскачивающих движений.
Контролируемо опустите ноги обратно в исходное положение, не касаясь пола, и повторите движение.