Почистить зубы, потрогать уши, не смотреть на часы и еще 10 способов не спать всю ночь

Мамы в декрете, школьники и студенты накануне экзаменов, водители во время долгой дороги — всех этих людей объединяет одна и та же проблема: им очень часто нужно не спать всю ночь.

Конечно, постоянно ставить над собой такие эксперименты — идея очень плохая. Наш организм нуждается в регулярном здоровом сне. Но порой обстоятельства все-таки сильнее нас.

Как помочь своему телу справиться с бессонной ночью? Что лучше пить — энергетики или кофе? «Доктор Питер» разбирался вместе со специалистами.

Не делайте так часто

Сон — одна из базовых потребностей человека. Во сне происходит физиологическое и психологическое восстановление организма, мозг обрабатывает информацию, полученную за день. Взрослому человеку просто необходимо спать 7-8 часов в сутки.

Даже одна бессонная ночь может повлечь за собой последствия для здоровья. Исследование, проведенное в Швеции, показало: всего за одну бессонную ночь риск повреждения клеток головного мозга увеличивается на 20%.

Если ваш образ жизни на постоянной основе предполагает бессонные ночи, вам явно стоит попробовать внести коррективы в привычное расписание.

Кстати, не спать в ночь перед экзаменом — нерационально, так как запоминание, то есть процесс перевода в долговременную память, происходит во сне. Если школьник или студент в сессию не будет спать, он забудет то, что учил. Перед экзаменом важно помнить, что отдых и сон — такая же значимая часть подготовки, как и учеба.

Советы для тех, кому не до сна

Но что делать, если выбора все-таки нет и в любом случае нужно не спать? Вот несколько способов, которые помогут вам оставаться бодрыми всю ночь и не навредить при этом здоровью.

1. Выспитесь днем

Чтобы не спать ночью, попробуйте сделать это днем. Тогда высока вероятность, что вы выдержите бессонную ночь и не уснете в самом неподходящем месте.

2. Сосредоточьтесь исключительно на поставленных задачах

Так вы автоматически абстрагируетесь от внешней суеты и посторонних мыслей.

3. Включите свет

Наш мозг реагирует на смену дня и ночи. Когда темно, нас автоматически клонит в сон. Так работают внутренние биологические часы. Чтобы отогнать сонливость и повысить бдительность, обеспечьте себе яркий источник света, причем желательно, чтобы он был не желтого, а белого цвета.

4. Двигайтесь

Обычно физическая активность днем помогает сладко уснуть ночью, но если вы займетесь спортом за 1–2 часа до отхода ко сну, то только взбодритесь. Сделайте небольшую тренировку: попрыгайте, разомнитесь или потянитесь. Поступайте так каждый раз, когда захотите лечь в кровать.

5. Запланируйте перерывы

Если долго смотреть в экран компьютера, можно перенапрячь глаза: возникнет сухость, из-за которой вы еще больше захотите спать. Постарайтесь иногда отвлекаться от монитора — например, сходите за чаем или кофе или сделайте разминку для глаз.

6. Пейте воду

Обезвоживание уменьшает приток крови к мозгу, из-за чего возникает ощущение усталости и повышенной сонливости. Чтобы этого избежать, поставьте бутылку воды возле рабочего места и пейте, как только почувствуете сухость во рту.

7. Выпейте кофе

Исследования показали, что если в организме человека за сутки окажется больше 600 миллиграмм кофеина (это около четырех кружек), то он сможет быстрее и эффективнее справляться с задачами. Но будьте осторожны: большие дозы (от 900 мг) имеют противоположный эффект. Вы станете более тревожным и не сможете концентрироваться.

Кстати, в энергетиках тоже содержится кофеин, но их употребление может быть опасным. Один напиток равен примерно пяти кружкам кофе. Помимо того, в энергетиках есть гуарана, в которой тоже содержится кофеин.

8. Примите душ

Холодный или прохладный душ поможет взбодриться и избавиться от чувства усталости. Если у вас нет на него времени, можете ополоснуть лицо и шею холодной водой, а также почистите зубы, чтобы освежиться. 

9. Поспите 15-20 минут

Благодаря короткому сну вы сбросите накопившуюся усталость и повысите собственную производительность. Поставьте себе несколько будильников, чтобы точно не проспать. Если вы будете спать дольше 20 минут, то, вероятнее всего, вырвете себя из фазы глубокого сна и будете чувствовать себя более разбитым, чем были до этого. 

10. Помассируйте голову

Сделайте массаж макушки, мочки ушей, висков и шеи. Если у вас есть массажер для головы, воспользуйтесь им. Он ускорит микроциркуляцию. Клетки головы обогатятся активным кислородом, и благодаря этому вы освежитесь. 

11. Пообщайтесь с кем-нибудь

Если у вас есть напарник по бессонной ночи, вам будет легче справиться. Разговоры, особенно активные и эмоциональные, вызовут возбуждение в мозговом центре, за счет чего вы станете более бодрым и энергичным. Если нет возможности поболтать лично, подойдет и диалог в онлайн-переписке. 

12. Включите ритмичную музыку

В Интернете есть множество плейлистов для работы и концентрации, которые помогут вам не заснуть. Придерживайтесь уровня шума — так вы не разозлите соседей и сохраните продуктивность. Если еще и будете пританцовывать в такт музыке, то сможете дольше оставаться бодрым.

Восстанавливаемся после

Хотя бессонные ночи иногда необходимы, важно понимать потенциальные риски и последствия для здоровья. Как только появится возможность, постарайтесь позаботиться о своем теле и помочь ему восстановиться.

Что можно сделать

• После бессонной ночи дайте организму отдохнуть. Спите столько, сколько сможете, в течение следующих нескольких дней.

• Очень важно регулярно высыпаться. Для этого установите регулярный график сна и придерживайтесь его даже после бессонной ночи.

• Избегайте употребления кофеина и алкоголя после бессонной ночи, так как они могут еще больше нарушить ваш сон.

• Физические упражнения могут помочь улучшить качество сна. Занимайтесь спортом регулярно, но не непосредственно перед сном.

Чего не стоит делать

• Не принимайте снотворное без рецепта врача, даже если сбили режим и не можете уснуть. Снотворное может вызывать зависимость. Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом каких-либо лекарств для сна.

• Если вы не чувствуете усталости, не ложитесь спать. Это только усугубит бессонницу.

• Не смотрите на часы во время бессонной ночи. Иначе это заставит вас сосредоточиться на том, сколько времени вы не спите, и сделает вас еще более уставшим.