Почему в планке надо стоять 30 секунд, а не дольше, объяснила тренер Дерендеева

Это один из вариантов силового тренинга, использующий вес собственного тела. Ключевой смысл упражнения — удержание туловища параллельно полу. Здесь не нужны повторения — суть в длительности стояния.

Регулярное выполнение планки помогает укрепить целую группу мышц: руки и ноги, а также спину и брюшной пресс. Но что важно знать перед тем, как вводить упражнение в программу тренировок? Об этом «Доктору Питеру» рассказала эксперт Ольга Дерендеева.

Важна правильная техника

Планка — отличное упражнение, которое при правильной технике прорабатывает все группы мышц. Оно задействует и укрепляет плечи, спину, пресс, ноги и руки. Чтобы не навредить себе и тренироваться с пользой, важно знать особенности ее выполнения и противопоказания.

По факту для мужчин и женщин техника выполнения упражнения ничем не отличается. Но для новичков подойдут простые вариации планки. Перед тем как приступить к занятиям, важно исключить противопоказания и изучить вопрос подробнее.

Противопоказания есть, но их немного

Среди основных противопоказаний к выполнению упражнения «планка» можно выделить следующее:

• проблемы со спиной в фазе обострения;

• диастаз мышц живота;

• болезненные ощущения в пояснице любой этиологии;

• весь период беременности;

• значительный лишний вес.

При гиперлордозе (усиленный прогиб в поясничном отделе) упражнение стоит выполнять с осторожностью, обязательно с правильной техникой. Кроме того, по мнению тренеров, не стоит выполнять планку, пока вы не научитесь контролировать мышцы пресса. В этом случае может возникнуть провисание в поясничном отделе, а это вредно.

В чем польза планки

Использование упражнения в цикле тренировок помогает в активном укреплении мышц кора. Если регулярно стоять в планке, можно существенно улучшить свою осанку, помочь в облегчении боли в области спины из-за сутулости и мышечного дисбаланса, слабости мышц.

Помимо того, выполнение планки может помочь в повышении общего мышечного тонуса всего тела, корректирует проблемы с балансом, которые сформировались на фоне ранее перенесенных травм. Стояние в планке помогает в вытяжении мышечных волокон и сухожилий, повышает гибкость мягкотканых элементов тела.

Техника выполнения

Эксперт подчеркивает, что важно соблюдение правильной техники, в противном случае эффект от занятий будет не таким большим.

• Располагайте руки ровно под плечами. Руки стоят параллельно друг другу, без скрещиваний.

• Шея должна быть прямой. Не опускайте и не запрокидывайте голову назад.

• От головы до пяток тело должно представлять прямую линию. Нигде не должны провисать части тела.

• Напрягайте мышцы живота, учитесь их контролировать.

• Отталкивайтесь от опоры. Так не будут заваливаться плечи и включатся мышцы центра.

• Не допускайте прогиба в пояснице, не поднимайте плечи.

«Я рекомендую стоять в планке не более 30 секунд. Лучше сделать больше коротких повторов, но качественно. Если вы стоите в планке дольше, есть риск перенести нагрузку с мышц на суставы, а это неполезно и небезопасно», — уточняет эксперт.

Планка в комплексе с другими упражнениями

Планка может выполняться отдельно, как домашняя тренировка, так и активно используется в пилатесе, йоге, при отжиманиях. Научившись делать ее правильно, можно значительно повысить эффективность других упражнений. Вариации планки подойдут, чтобы разбавить круговую тренировку. После упражнений на трицепс можно сделать блок в планке, чтобы «доработать» мышцы рук.

«На мой взгляд, как отдельное упражнение планка не сильно эффективна, а при неправильной технике и вовсе вредна. Поэтому я бы рекомендовала планку в сочетании с другими упражнениями», — резюмирует эксперт.

Виды планок

Существует несколько видов планок, среди них:

• статическая/динамическая;

• боковая;

• на предплечьях;

• на прямых руках.

Разные виды планок подключают различные мышцы. Поэтому лучше обсудить с тренером, какая вариация планки подойдет для конкретного вида тренировок больше всего.

С какой планки начать новичку

Начать можно с простой вариации — стоя на локтях и коленях, выполнять в динамике. После того как научитесь держать спину прямой и контролировать пресс, пробуйте более сложные варианты — без опоры на колени. На прямых руках многим выполнять легче, чем на локтях (если нет проблем с лучезапястными суставами). При слабых руках выполняйте на локтях.

Определите цель

Если вы хотите похудеть, делайте планку в комплексе с другими упражнениями и отдайте предпочтение динамическому виду. Перед этим разомнитесь и сделайте гимнастику для суставов. Если хотите подкачать мышцы, будет достаточно классической планки в статике, разминка в этом случае необязательна.