«Никто не обязан восторгаться плохой погодой»: как справиться с осенней тоской — советы психотерапевта

Если осенью моменты хорошего настроения становятся столь же редкими, как и ясные теплые дни, значит, пришло время позаботиться о своем психическом состоянии.

Почему возникает осенняя хандра, когда с головой накрывают тоска, уныние и апатия, чем она отличается от депрессии и как себе помочь пережить сложный период, рассказывает врач-психотерапевт.

Почему осенью мы грустим

- Сентябрь для многих — трудный месяц, поскольку мы вынуждены возвращаться на учебу или работу и погружаться в рутину, — рассказывает врач-психотерапевт Артем Толоконин. — Будни, да и выходные, становятся загруженными неприятными и скучными задачами. Кроме того, световой день укорачивается и человек получает меньше солнечных лучей. А это снижает в организме выработку витамина D, который задействован в синтезе «гормонов хорошего настроения» ― серотонина и дофамина. В результате люди чувствуют себя подавленными, менее бодрыми, а пробуждение превращается в настоящий вызов.

Чем отличается хандра от депрессии

- Изменения в настроении нормальны, если они длятся непродолжительное время и существенно не влияют на жизнь человека, — объясняет врач. — Ведь никто не обязан восторгаться плохой погодой ― по этому поводу вполне можно поворчать. Важно понимать, что это явление легкой хандры ― временное и им можно управлять, внося изменения в свою повседневность.

А вот депрессия — это уже не просто меланхолия и желание поваляться в теплой постели подольше, уточняет эксперт.

- Это устойчивое состояние апатии к жизни в принципе, которое со временем только усугубляется, — рассказывает Артем Толоконин. Обратите внимание на ряд моментов в своем поведении и настроении ― они маркеры серьезных проблем.

1. Вас все утомляет. Даже простые повседневные задачи — мытье посуды, уборка, гигиена, общение с друзьями и коллегами. Если вам кажется, что выполнение этих мелких дел слишком сложно и непосильно, возможно, вы имеете дело с депрессией.

2. Вас все раздражает. Что бы ни происходило вокруг, вы находите повод придраться к себе и окружающим и взрываетесь негодованием. Причем событие или объект вашего внимания абсолютно несоразмерен реакции на них.

3. Вы растеряны. Если раньше ваша жизнь была комфортной и счастливой, то теперь она утратила моменты радости. Разговоры окружающих кажутся слишком громкими, цвета ― навязчивыми, а любимые фильмы, книги и песни ― невыносимыми.

4. Вас ничто не увлекает. Возможно, ранее вы были увлечены многими вещами и активно занимались любимыми хобби. А сейчас шутки перестали быть смешными, любимые блюда ― вкусными, а люди ― приятными и интересными.  

5. Вам не становится легче, а только хуже. Каждая попытка изменить жизнь к лучшему и добавить в нее красок еще больше вгоняет вас в бессилие и апатию. Вы не видите смысла что-либо делать, поскольку этот мир безнадежно плох.

- Если в перечисленных пунктах вы увидели себя ― это повод обратиться за помощью к психотерапевту. Специалист поможет преодолеть это состояние и вернуться к гармоничной полноценной жизни. Если же у вас просто сезонная хандра, с этим можно справиться самостоятельно, — объясняет Артем Толоконин.

Как справиться с хандрой

Принимайте контрастный душ

От одного упоминания холодной воды в столь промозглый период уже может стать холодно. Однако, чередование прохладного и теплого режима во время приема душа не только бодрит лучше кофе, но и укрепляет иммунитет, уверяет эксперт.

- С точки зрения науки это работает так — контрастные температуры запускают в теле особые механизмы с положительным эффектом. Холодная вода, активируя симпатическую нервную систему, высвобождает гормоны стресса, в том числе кортизол. Он, в свою очередь, мягко бодрит нас, стимулирует кровообращение и заставляет проснуться. И мы — свежие с ясной головой — готовы к новому прекрасному дню! — объясняет Артем Толоконин.

Сосредоточьтесь на уникальных моментах

- Сместите фокус внимания с негативных проявлений осени на ее ускользающую красоту и новые возможности, — рекомендует психотерапевт. — Когда еще вы сможете пошуршать листьями в парке или собрать роскошный букет сухоцветов, выгулять новое красивое пальто, запечатлеть на фото яркие краски природы или посидеть на веранде кафе за чашкой какао, уютно укутавшись в плед? Осень ― прекрасное время, которое может запомниться не только дождями и холодом.

Добавьте физической активности

- Даже самая простая 30-минутная зарядка окажет потрясающий эффект и повысит настроение, поскольку упражнения высвобождают эндорфины ― гормоны счастья. Для продвинутых рекомендую занятия спортом на свежем воздухе, которые  позволяют еще и насладиться осенней природой, — советует эксперт.

Сбалансируйте питание

- Правильный рацион также будет работать на гармонизацию состояния. Например, кроме витамина D нам очень нужны в этот период витамины группы В, поскольку они важны для работы мозга. Доказано — недостаток витамина В6 и депрессивное настроение часто связаны между собой. В больших количествах этот важный элемент содержится в овощах, особенно в моркови и картофеле, цельнозерновых культурах, орехах, бобовых, рыбе и мясе, — рассказывает врач.

Эндокринолог Павлова рассказала, какие витамины помогут укрепить нервы