- Источник:
iStockphoto/ LordHenriVoton
Просыпаться на работу или учебу осенью может быть особенно непросто. Покидать теплую постель не хочется, но выбора нет.
Как облегчить утренние подъемы? Какая музыка на будильнике быстро и бережно взбодрит? И как понять, что спишь слишком мало и никакие ухищрения уже не помогут? На эти вопросы «Доктору Питеру» ответила невролог Марина Лавренова.
Невролог клиники «Атрибьют»
Звуки нового утра
Ученые уже давно нашли признаки идеальной песни для будильника.
«Исследования , что мелодичные сигналы, имеющие четкий ритмический рисунок и умеренный темп, эффективнее справляются с утренней заторможенностью, чем резкие или монотонные звуки.
Наиболее физиологичным считается темп порядка 100–120 ударов в минуту (BPM): он совпадает с естественным ускорением пульса при переходе к активности», — отмечает врач.
Например, вы смело можете поставить на будильник песню Bee Gees «Stayin' Alive» с темпом в 103 удара. Подойдет и хит Майкла Джексона «Billie Jean» — 117 BPM. Из русских композиций можно попробовать песню группы «Звери» «Для тебя»(110 BMP) или трек Жени Трофимова «Самолеты» (120 BMP).
Если пропускаешь сигнал
Что делать, если просыпаешь будильник и потом опаздываешь? Может показаться, что лучшим решением станет очень громкая песня. Но на самом деле лучше не впадать в крайности.
«Резкий громкий гудок вызывает стрессовую реакцию со скачком кортизола и адреналина, однако он также дезорганизует нейронную активность при переходе от сна к бодрствованию. Тихие и спокойные мелодии менее эффективны при пробуждении, они усиливают утреннюю сонливость и ощущение заторможенности», — предупреждает врач.
Регулярный пропуск будильника свидетельствует либо о накопленном дефиците сна, либо о привыкании к звуку будильника.
Есть несколько способов решить эту проблему.
Можно физически переместить устройства в дальний угол комнаты, чтобы для отключения звука требовалось встать с постели.
Попробуйте использовать световые будильники — имитаторы рассвета, которые подавляют выработку гормона мелатонина через рецепторы сетчатки еще до включения звукового сигнала.
Подберите время пробуждения с учетом 90-минутных циклов сна, чтобы будильник не срабатывал в фазе глубокого медленного сна.
Иногда проблему можно решить, просто меняя мелодии каждые 1–2 недели.
Обратите внимание также на режим сна и бодрствования. Если вы физически засыпаете в позднее время, например после полуночи, то встать в 6 часов утра — нереалистичная задача.
Врач отмечает: залог качественного отдыха — подготовка организма ко сну за несколько часов до него.
«Любые тонизирующие напитки, включая кофе, крепкий чай и энергетики, желательно исключить за 6-8 часов до отбоя. За 1–2 часа до сна лучше отложить смартфоны и планшеты: коротковолновый синий спектр подавляет естественную секрецию мелатонина и держит нервную систему в состоянии повышенного возбуждения. Завершить вечернюю рутину поможет создание полной темноты в комнате. Плотные шторы блэкаут или маска для сна предотвращают световое загрязнение от уличных фонарей и способствуют глубокому, непрерывному ночному восстановлению», — советует эксперт.
Это вредно
Любите поставить парочку будильников, чтобы потом наслаждаться сном «еще 5 минуточек»? Для вас есть плохие новости.
«Привычка откладывать сигнал будильника ухудшает самочувствие. Когда вы засыпаете повторно на короткий интервал (5–10 минут), мозг запускает новый цикл сна, но не успевает его завершить. В результате происходит фрагментация сна.
Повторные пробуждения из поверхностной или ранней глубокой фазы усиливают и удлиняют инерцию сна, вызывая головную боль и сонливость на протяжении нескольких часов после подъема», — предупреждает врач.
Лучше просто сдвинуть один-единственный будильник на максимально позднее допустимое время подъема.
Утро будет добрым
Если каждый раз после пробуждения вы чувствуете себя сонной мухой, попробуйте пересмотреть подход к утренней рутине. Переход в активное состояние утром ускоряется за счет простых физиологических триггеров, которые синхронизируют циркадные ритмы организма.
Первым и главным стимулом выступает яркий свет. Если сразу после подъема распахнуть шторы или выйти на улицу на 10-15 минут, выработка мелатонина блокируется. От этого появится бодрость.
Затем организму требуется базовая гидратация, так как за ночь тело теряет влагу через дыхание и потоотделение. Один-два стакана теплой или прохладной воды сразу после подъема стимулируют кровообращение и запускают метаболические процессы.
Быстро активизировать симпатическую нервную систему помогает контрастный душ с чередованием теплой и прохладной воды в течение 2-3 минут. Так вы усилите периферический кровоток и насытите ткани кислородом.
Закрепить бодрость позволяет легкая 5-10-минутная разминка или быстрая ходьба. Мягкая физическая активность слегка повышает температуру тела и частоту пульса, и утренняя заторможенность постепенно исчезает.
Когда нужно поспать
Впрочем, если вы каждый день спите слишком мало, никакие ритуалы не помогут вам почувствовать себя бодрее утром.
Врач перечислила яркие маркеры, что сна вам явно не хватает.
Засыпание происходит быстрее чем за 5 минут после того, как голова коснулась подушки. В норме этот латентный период составляет 10–20 минут.
Возникают эпизоды микросна — кратковременной потери концентрации и выпаденияиз реальности во время пассивных действий — чтения, собрания, поездки в транспорте.
В выходные дни продолжительность сна увеличивается более чем на 1,5–2 часа по сравнению с буднями.
Вас тянет на простые углеводы и калорийную еду.
Ваша когнитивная гибкость снижается — вместе со скоростью реакции и способностью контролировать эмоции.
Заметили у себя эти симптомы — значит, настало пора менять подход ко сну.