- Источник:
- iStockphoto
Есть небольшое «но» насчет растительного белка. По словам ведущего эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргариты Провоторовой, из растительных продуктов он усваивается несколько хуже, чем из животного происхождения. Но это поправимо.
Специалист рассказала, какие растительные продукты можно считать настоящими «белковыми» бомбами».
Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
1. Бобовые
Например, в любом виде фасоли и чечевицы, а также в нуте и маше содержится от 15 до 24 граммов белка. Для сравнения: в куриных и перепелиных яйцах — всего 12–13 граммов. Кроме того, в них много также клетчатки, растительного железа и витаминов группы В, а вот жиров, наоборот, мало. Главное — не злоупотреблять маслом.
По словам специалиста, бобовые отлично дополнят салат из зелени, суп, а также могут быть отдельным блюдом — к примеру, можно приготовить хумус, лобио, паштет из красной фасоли. Чтобы растительный белок лучше усваивался, Маргарита Провоторова советует сочетать бобовые с зерновыми.
— Если сочетать в одном приеме пищи зерновые и бобовые, получится полноценный рацион, где содержатся 12 незаменимых аминокислот, витамины группы B и минералы, — врач порталу Роспотребнадзора «Здоровое питание».
Кстати, бобовые эксперты советуют включать в меню хотя бы раз в неделю. Только не в виде консервов, в которых много соли или сахара.
2. Арахисовая паста
Сам арахис и особенно арахисовая паста содержат до 25 граммов белка. Главное — выбирать натуральную пасту, без сахара, шоколада и карамели. И помнить, что налегать на нее не стоит — это слишком калорийный продукт.
Пасту можно не только мазать на зерновой хлеб, но и сочетать с яблоками, бананом. А можно приготовить белковый перекус, добавив 1 маленькую ложку пасты в смузи из фруктов или ягод с молоком.
Кстати, белком богат не только арахис, но и другие виды орехов. В порядке убывания количества белка это
миндаль,
кешью,
кедровый орех,
фундук.
По словам специалистов Роспотребнадзора, орехи полезны как сырые, так и жареные, главное — не соленые и не глазированные.
3. Киноа
В 100 граммах этого продукта, который в последнее время часто используют хозяйки, содержится 14 граммов белка. А еще клетчатка.
— Киноа отлично сочетается со свежим салатом или может заменить кускус в салате табуле, — добавила Маргарита Провоторова.
4. Тофу
Этот продукт из соевых бобов тоже может разнообразить ваш рацион или помочь себе периодически устраивать вегетарианские дни. Соевый сыр добавит в ваше меню около 10 граммов белка.