Хочу ли я, могу ли я: как правильно рефлексировать, а не заниматься самоедством

Успех в любой сфере жизни начинается с понимания себя — своих ценностей, желаний, возможностей. А рефлексия как раз помогает наладить контакт с собой и научиться управлять своими реакциями.

Слово «рефлексия» происходит от латинского reflection, что значит «отражение». Саморефлексия — это способность замечать, отслеживать и анализировать свои чувства и ощущения, находить взаимосвязи между ними и событиями, происходящими в жизни.

«Мир вокруг нас постоянно меняется, как и мы сами. Регулярная рефлексия — это практика, которая помогает не сбиться с пути, особенно в сложные периоды. Умение задать себе вопрос „Чего я хочу? Зачем мне это?“ и честно ответить на него — важный шаг к психологическому благополучию и осознанной жизни. Анализируя ошибки и успехи, человек выявляет зоны роста и находит эффективные пути к достижению целей», — говорит психолог Валерий Гут.

А еще, по словам специалиста, регулярная саморефлексия:

• снижает тревожность и стресс;

• помогает справиться с выгоранием, поскольку дает возможность осознать свои ошибки и изменить реакции на ситуации, которые их провоцируют;

• развивает эмоциональный интеллект.

«Основоположник аналитической психологии Карл Юнг говорил: „Все, что раздражает нас в других, может вести к пониманию себя“. Размышляя о причинах своих реакций (как позитивных, так и негативных) на других людей, мы глубже понимаем свои мотивы и желания, что позволяет строить гармоничные отношения», — добавляет психолог.

Как отличить здоровую рефлексию от самоедства

Как поясняет Валерий Гут, в отличие от рефлексии, самоедство фокусируется на чувстве вины за недостатки и «неправильные» поступки. Получается, что вместо работы над собой и изменения модели поведения, человек зацикливается на критике, что подрывает его самооценку.

«Если во время рефлексии человек застревает в негативных эмоциях, отчаивается, жалеет себя или, наоборот, предъявляет к себе завышенные требования, это признаки внутреннего конфликта, с которым он не может справиться самостоятельно. Если самоанализ сопровождается убеждениями „Я ничтожество“, „Меня нельзя любить“, „Мир жесток и несправедлив“ и превращается в эмоциональную пытку, стоит обратиться за помощью к психологу. Специалист поможет проработать негативные установки и принять себя», — советует Валерий Гут.

Как правильно рефлексировать: четыре техники от психолога

Рефлексия требует времени и практики. Поначалу разбираться в себе может быть непросто, главное — не бояться ставить перед собой вопросы и честно отвечать на них.

По словам специалиста, самоанализ лучше проводить регулярно, хотя бы по 10-15 минут в день. При этом старайтесь избегать оценочных суждений — важно смотреть на себя как бы со стороны, без осуждения.

К слову, рефлексировать можно по поводу не только прошлых событий, но и своих целей, желаний. Например, если хочется больше зарабатывать, нужно спросить себя: «Какие потребности я хочу удовлетворить с помощью денег?», «Какие положительные эмоции я испытаю?», «От каких переживаний они меня защитят?», «Как еще я могу удовлетворить эти потребности?»

«Кроме того, можно задавать вопросы окружающим: „Как бы вы поступили на моем месте?“, „Что мне стоит улучшить?“ Важно прислушиваться не только к содержанию ответов, но и к своей реакции на них», — говорит психолог.

Для саморефлексии эксперт рекомендовал четыре техники.

1. Дневник эмоций. В него записывают переживания, испытанные в течение дня, события, которые их вызвали, и действия, которые помогли улучшить эмоциональное состояние.

2. «Майндфулнес». Эта техника помогает осознавать свои мысли и чувства в моменте. Нужно концентрироваться на ощущениях — зрительных, слуховых, осязательных, обонятельных, замечать свои мысли и наблюдать за их движением. Чтобы полностью погрузиться в себя, желательно убрать отвлекающие факторы, включая гаджеты или телевизор.

3. Дневник эмоциональной энергии. Это более подробное изучение своих чувств. В конце дня нужно ответить на вопросы, ответы на которые помогут отследить закономерности в вашем поведении, предвидеть неприятные ситуации и найти источники вдохновения.

• Как я себя чувствую?

• Какие эмоции/настроения/чувства я испытал(а) сегодня?

• Что меня радовало, давало энергию?

• Что тревожило, вызывало сложности?

• Что забирало энергию?

4. Техника работы с неприятной эмоцией. Нужно нарисовать шкалу от 0 до 10, где 10 — это максимальная интенсивность эмоции. Напишите, какие ощущения характерны для 0 и 10 баллов, затем отметьте на шкале уровни безопасного и текущего состояния. Представьте, что должно произойти, чтобы интенсивность эмоций снизилась на 1 балл, и что нужно, чтобы она достигла безопасного уровня.

Как наконец разобраться в себе и понять, что подходит именно вам? О трех способах узнайте ЗДЕСЬ.