- Источник:
- iStockphoto
Врачи часто рассказывают, как важно начать свой день с правильного завтрака. Но каким должен быть утренний прием пищи? Какие продукты помогут проснуться и быть сытым до обеда? На эти вопросы отвечает нутрициолог Светлана Александрова.
Нутрициолог
Завтрак — это самый главный прием пищи, ведь именно он заряжает человека энергией на целый день, запускает процесс метаболизма в организме после периода ночного покоя. А еще хороший завтрак помогает не переедать на протяжении всего дня. Поэтому так важно правильно подходить к выбору блюд на утро.
Здоровый завтрак должен обязательно включать в себя следующие составляющие.
1. Сложные углеводы и клетчатка
Цельнозерновой хлеб, гречневая, овсяная, пшенная, перловая и другие крупы — источники сложных углеводов, которые обеспечивают организм энергией на весь день, дают длительное чувство сытости. Круп много, их можно смело чередовать, готовить из них различные блюда. Овощи и фрукты богаты полезной клетчаткой, витаминами и минералами.
2. Белки
Белки — это важнейший строительный материал для организма, который участвует в формировании иммунитета, способствует восстановлению клеток и многое другое. В качестве белковой составляющей отлично подходят яйца, нежирные сорта мяса, йогурты без сахара, творог.
3. Полезные жиры
В качестве полезных жиров необходимо включать в свой завтрак орехи, семена, ореховые пасты, растительные масла, авокадо. Такие жиры полезны для здоровья клеток, мозга, сердца. Они ускоряют метаболизм, способствуя при этом получению наибольшего количества энергии.
Питание должно быть не только сбалансированным, но и разнообразным. Из перечисленных продуктов можно приготовить множество разнообразных завтраков: овсяноблины с различными начинками, сэндвичи из цельнозернового хлеба, фруктовые каши, омлеты и так далее.
Вот несколько простых рецептов, которые помогут приготовить вкусный и полезный завтрак.
Рецепт 1. Творожный омлет
Ингредиенты:
яйца — 2 штуки;
творог — 100 г;
сыр — 30 г;
соль, перец по вкусу.
Приготовление
Все ингредиенты перемешать. Жарить с двух сторон на антипригарной сковороде под крышкой. Подавать с цельнозерновым хлебом.
Рецепт 2. Гречневая каша с тыквой, бананом и яблоком
Ингредиенты:
гречневая крупа — 80 г;
вода — 160 мл;
тыква — 150 г;
банан — 80 г;
яблоко — 100 г;
молоко — 200 мл;
щепотка корицы.
Приготовление
Крупу замочить в воде на 2,5 часа.
Невпитавшуюся воду слить, тыкву, яблоко и банан нарезать кубиками. Тыкву и яблоко по отдельности завернуть в фольгу.
Тыкву запекать на 200 оС около 30 минут (до мягкости).
Яблоко запекать на 200 оС в течение 5 минут.
В кастрюлю поместить гречку, молоко, корицу, яблоко, тыкву, банан.
Довести до кипения, снять с огня и подавать.
Рецепт 3. Овсяноблин с начинкой
Ингредиенты:
овсянка — 4 ст. ложки;
яйца куриные — 1 штука;
молоко — 60 мл.
Приготовление:
Овсянку размолоть в муку, смешать с яйцами и молоком.
Посолить.
Жарить без масла с двух сторон на умеренном огне.
Варианты начинок:
1. Отварное куриное филе + помидор + лист салата. 2. Сыр + помидор + огурец + лист салата. 3. Банан + корица. 4. Творог + клубника. 5. Творог + банан + грецкий орех.