- Источник:
iSocckphoto
Наша иммунная система — это сложная и невероятно эффективная армия клеток и молекул, которые неустанно защищают нас от болезней. Она работает как щит, отбивая атаки вирусов, бактерий и других вредных микроорганизмов.
Еще древние греки и римляне отмечали, что физическая активность делает людей более здоровыми и устойчивыми к болезням. Современная наука подтвердила эти наблюдения, доказав, что спорт действительно укрепляет иммунитет. Но что вы лично можете сделать, какие упражнения помогут вам меньше болеть? Об этом рассказал реабилитолог Матвей Одинцев.
физический и спортивный реабилитолог, специалист по лечебно-оздоровительному массажу
Результаты исследований
Позитивное влияние физических нагрузок на работу иммунной системы подтверждено научно. Исследование 2018 года, проведенное в Университете Аризоны, показало, что регулярные физические нагрузки увеличивают количество натуральных киллерных клеток (NK-клеток) — важных компонентов иммунной системы, которые борются с раковыми клетками и вирусами.
Исследование 2020 года, проведенное в Университете Пенсильвании, показало, что умеренные аэробные нагрузки снижают риск развития острых респираторных инфекций. Это связано с тем, что аэробные нагрузки улучшают кровообращение, что позволяет иммунным клеткам быстрее перемещаться по организму и справляться с инфекцией. Также аэробные нагрузки повышают уровень цитокинов, регулирующих иммунный ответ.
Как тренироваться
Как, спросите вы, с помощью спорта и физической культуры укрепить или восстановить ваш иммунитет? Общие правила:
Выполняйте упражнения ежедневно по 5-15 минут. Регулярные тренировки улучшают перистальтику кишечника и кровообращение, что стимулирует иммунную систему и делает ее более сильной.
Не перенапрягайтесь! Если вы чувствуете боль или усталость, отдохните. Перенапряжение может ослабить иммунную систему, поэтому важно слушать свое тело и давать ему достаточный отдых.
Чередуйте виды физической активности, чтобы укрепить все группы мышц и не заскучать. Включение в тренировки разнообразия повышает интерес к занятиям физической культурой, что способствует более эффективному укреплению защитных сил организма.
Спросите себя: «Зачем мне мое тело?» Рассмотрите свое тело как инструмент жизни. Что именно оно должно уметь выполнять, чтобы сделать вашу жизнь в целом наиболее яркой, позитивной, игривой и, как следствие, помочь легко просыпаться по утрам?
Варианты упражнений против ОРВИ
Акробатические элементы: это могут быть прыжки, кувырки, сальто, перевороты, элементы гимнастики.
Перевернутые позы: Например, стойка на голове, стойка на предплечьях, поза собаки мордой вниз.
Упражнения, которые тренируют вестибулярный аппарат — например, ходьба по веревочной дорожке, балансирование на гимнастическом мяче, танцы.
Силовые (анаэробные) упражнения. Силовые тренировки в режиме отсутствия кислорода укрепляют мышцы и ускоряют метаболизм, что способствует улучшению кровообращения.
Аэробные упражнения стимулируют вентиляцию легких, улучшая дыхание и кровообращение.
Упражнение «наули» из йоги для укрепления мышц брюшного пресса, которое улучшает кровообращение в органах брюшной полости и перистальтику кишечника. Вращение животом способствует насыщению органов кровью, что не только обеспечивает их здоровье и длительную функциональность, но и укрепляет иммунную систему.
Какие виды спорта укрепляют иммунитет
Для детей:
Активные игры на свежем воздухе: футбол, баскетбол, волейбол, велосипед, катание на роликах и коньках. Помогают укрепить иммунитет и развить координацию и выносливость.
Плавание. Отличный выбор для детей любого возраста.
Акробатика, боевые искусства с элементами акробатики, художественная или воздушная гимнастика. Эти виды спорта развивают силу, гибкость, координацию и выносливость.
Для взрослых, которые раньше не занимались спортом
Ходьба. Начните с простых прогулок по парку или по лесу по 30 минут в день, 3-4 раза в неделю.
Плавание. Отличный выбор для взрослых с избыточным весом или проблемами с суставами.
Динамическая йога с элементами акробатики.
Спорт — это не только способ улучшить физическую форму, но и важный инструмент для укрепления иммунитета и сохранения здоровья. Начинайте движение с малого, постепенно увеличивая нагрузки и наслаждаясь процессом!