Как заниматься спортом людям с лишним весом без вреда для здоровья

Один из компонентов здорового похудения и здорового образа жизни — спорт. Однако важно помнить: если вы уже успели набрать много лишних килограммов, к вопросу физических упражнений нужно подходить с умом.

«Доктор Питер» поговорил с экспертами и узнал, как правильно заниматься спортом тучным людям.

Плаванье — идеальный вариант

На мой взгляд врача-эндокринолога, людям с лишним весом стоит начать с физкультуры. Упражнения — как в детском саду: помахать руками, ногами, наклоны. При очень большом весе заниматься следует вообще сидя или лежа для снижения нагрузки на суставы. Само собой никаких приседаний и прыжков.

Занятия проводить необходимо ежедневно, начиная с 15 минут и постепенно увеличивая время до часа. Почему так? В наших мышцах находится запас энергии в виде гликогена, который «кормит» только мышечную ткань. Для того, чтобы его израсходовать, необходима физическая нагрузка на все группы мышц ежедневно. Но по чуть-чуть.

Оптимальным спортом для людей с лишним весом я считаю плавание. Практически отсутствует гравитационная нагрузка на суставы, и при этом задействованы все мышцы. А вот нагрузок на выносливость следует избегать, потому что они увеличивают инсулинорезистентность. У всех людей с ожирением есть инсулинорезистентность — много инсулина в крови, плохая чувствительность клеток организма к нему. Инсулин — гормон-анаболик, все, что человек съедает, он «запасает» в организме. Поэтому дополнительный инсулин от занятий спортом уж точно ни к чему.

Ну и забыть о популярном заблуждении «раз я позанимался спортом, то теперь могу хорошо покушать». Так лишний вес не сбросить.

Кардио + силовые

В программу тренировок, если цель — сбросить вес, обязательно нужно включить кардио-нагрузки. Они укрепляют сердечную мышцу и улучшают работу сердечно-сосудистой системы в целом, а также позволяют сжигать максимум калорий. На первых этапах лучшей кардио-тренировкой будет динамичная ходьба — начинаем с 15–20 минут и постепенно увеличиваем продолжительность до часа. Такая прогулка сжигает примерно столько же калорий, сколько полчаса бега, но оказывает куда меньшую нагрузку на сердце и суставы.

Со временем к ходьбе можно добавить занятия на велотренажере, гребном тренажере или эллипсе — поначалу по 10–15 минут, со временем увеличивая продолжительность тренировки до 30–45 минут. Как только вы начинаете чувствовать, что можете работать интенсивнее, прибавляйте к занятию 5–10 минут и следите за своими ощущениями. При этом темп всегда можно сбавить, чтобы перевести дыхание.

А силовые нагрузки помогут улучшить общую мобильность, подвижность и выносливость суставов. Лучше воздержаться от высокоинтенсивных и интервальных тренировок — они оказывают чересчур высокую нагрузку на сердце, суставы и могут навредить. Стоит выбирать функциональные и многофункциональные движения: приседания, выпады, тягу и жимы — они требуют включенности сразу нескольких групп мышц и позволяют сжигать больше калорий. Почти все перечисленные упражнения можно выполнять в домашних условиях или на спортивных площадках, они не требуют сложного оборудования.

Для удобства лучше составить программу, которая включает разные упражнения — 3–5 подходов по 10–15 повторений для каждого. Разнообразие в тренировке позволит меньше уставать и не скучать, а также грамотно разрабатывать каждую группу мышц.

Бережем суставы

Сначала необходимо понять, что вообще можно считать лишним весом. Существует простая формула для вычисления индекса массы тела — (рост в метрах). Говорить о наличии лишнего веса можно в случае, когда ИМТ больше 25, а об ожирении — когда ИМТ больше 30.

Регулярные тренировки помогут улучшить состояние здоровья и избавиться от лишнего веса. Но важно понимать, что, если человек страдает болезнями сердечно-сосудистой системы, суставов, позвоночника или диабетом, перед занятиями спортом нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Самостоятельность в этих вопросах проявлять опасно.

Кроме того, перед любой тренировкой нужно обязательно проводить разминку — десяти-пятнадцати минут будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и суставы и избежать травм.