Как правильно считать калории и их расход: полезные таблицы

Избавиться от лишних килограммов хочет едва ли не половина населения земного шара. Иногда худеют даже те, у кого все показатели здорового веса в норме. Но как не только сбросить лишнее, но и сохранить достигнутый результат, осознают немногие. Чтобы контролировать размер порций, «Доктор Питер» советует приобрести кухонные весы для взвешивания еды, а на холодильник повесить таблицы калорийности продуктов, которую можно найти ниже.

В меру упитанный или толстый?

Самый простой способ определить наличие избыточного веса — рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Формула расчета проста: ИМТ = вес/рост². Вес — в килограммах, а рост — в метрах. Если результат (индекс) находится в пределах от 18,5 до 24,9 — вес в норме. Если от 25 до 29,9 — вес в избытке. Если индекс — 30-35, значит, у вас первая степень ожирения, 35-40 — уже вторая, выше 40 — третья. К сожалению, эта система расчетов не учитывает ни роста, ни телосложения человека. Поэтому необходимо внести поправки в полученный результат мужчинам ниже 168 см и женщинам ниже 154 см. Им следует вычесть из полученного числа 10 процентов. А тем, у кого рост больше, соответственно 188 и 174, эти 10 процентов нужно добавить.

Ученые доказали, что важно не только соотношение рост-вес, но и объем талии. Так, риск ожирения велик у женщин с объемом талии больше 80 см и у мужчин с объемом талии больше 90 см. Кроме того, нужно учитывать соотношение объема талии и бедер. У женщин оно не должно превышать 0,85, а у мужчин это соотношение должно равняться хотя бы единице.

Считаем калории

Основа грамотного питания — подсчет калорий. Одна килокалория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус. У здорового человека уровень обмена веществ в состоянии покоя соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. То есть, женщина весом 60 кг за сутки ничегонеделания теряет 1440 килокалорий (ккал). Необходимо определить, сколько же килокалорий вам нужно не только для того, чтобы поддержать организм, но и для выполнения ежедневных задач.

Чтобы вы точно могли рассчитать, сколько же энергии вы тратите, а сколько, наоборот, получаете, «Доктор Питер» составил специальные полезные таблицы.

Это среднестатистические показатели. Но каждый человек индивидуален, и для того чтобы определить, сколько энергии тратите именно вы, нужно ваш вес умножить на продолжительность физической активности в минутах и на коэффициент из таблицы ниже.

Пример: за время утреннего туалета, длящегося около 10 минут, человек весом 60 кг израсходует 60х10х0,03=18 ккал.

Таблицы энергетической ценности продуктов (ккал)

Чтобы следить за весом, очень важно знать сколько калорий вы употребляете. Ниже — калорийность самых популярных продуктов питания.

Сводим баланс

Как в хорошей бухгалтерии, дебет должен быть равен кредиту. То есть вы должны получать энергии ровно столько, сколько тратите. При таком балансе вы не будете полнеть. Но и худеть тоже не будете, для того, чтобы похудеть, либо расход энергии должен быть больше, либо поступление ее — меньше. Разницы всего в 300 калорий (между потреблением и затратами) достаточно для того, чтобы начать худеть.