- Источник:
iStockphoto
Кальций нужен не только для крепких костей и здоровых зубов. При дефиците микроэлемента человека мучат мышечные спазмы, проблемы с сердцем.
Найти его можно в продуктах: кальция много в молоке, сыре, йогурте. В аптеках можно выбрать и биодобавки с кальцием на любой вкус и кошелек. Однако, чтобы все это действительно шло на пользу вашему организму, принимать кальций нужно правильно.
Терапевт, гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), д. м. н., профессор
С чем нужно принимать кальций
Как отмечает терапевт Ольга Шархун, важно знать о совместимости кальция, причем не только с другими витаминами и микроэлементами, но и с продуктами. Тогда вы сможете выстроить грамотный рацион и выбрать действительно работающий витаминный комплекс.
Например, со следующими витаминами и микроэлементами кальций сочетается хорошо:
Витамин D помогает кальцию усваиваться в кишечнике, поэтому прием кальция врачи советуют совмещать с приемом этого витамина или выбирать комплексные добавки, в которых содержатся оба вещества.
Магний способствует обмену кальция и также участвует в поддержании здоровья костей. Рекомендуемая пропорция магния и кальция в рационе — один к двум.
Цинк важен для метаболизма кальция, чтобы тот был полезен для костей.
А вот эти вещества препятствуют усвоению кальция:
Фосфор: избыток фосфора может мешать организму усваивать микроэлемент. Поэтому важно следить за балансом этих двух минералов в рационе.
Оксалаты и фитаты — эти вещества, содержащиеся в некоторых растениях, могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению.
Кофеин: избыточное потребление кофеина может негативно сказаться на усвоении кальция, поэтому стоит ограничить количество кофе и черного чая.
Кроме того, специалисты не рекомендуют смешивать кальций с железом. По диетолога Сьюзан Боуэрман, кальций в любой форме может подавлять всасывание железа. Они как бы конкурируют за присоединение к одним и тем же рецепторам в пищеварительном тракте, которые облегчают усвоение.
В какое время суток принимать кальций
Есть ли какие-то конкретные рекомендации по поводу того, когда именно стоит принимать кальций? Вы можете сделать это в любой момент дня. Впрочем, некоторые врачи советуют пить его на ночь, особенно если вы принимаете кальций вместе с магнием.
Если вы привыкли принимать кальций во время еды, последите за тем, чтобы не смешивать его с одним из следующих продуктов.
Шпинат и свекла
Эти продукты содержат высокие уровни оксалатов, которые связываются с кальцием и уменьшают его усвоение.
Зерновые
Фитаты, содержащиеся в злаках, могут также связываться с кальцием.
Мясные и рыбные продукты
Белок, безусловно, необходим для поддержания здоровья, но, если потреблять слишком много белка, это может повысить уровень кислотности, а это, в свою очередь, приведет к выведению кальция из костной ткани.
Сахар и сладкие напитки
Слишком большое количество сахара в рационе также может мешать кальцию усваиваться.
Сколько кальция нужно взрослым
Маленьким детям кальций нужен для правильного формирования скелета. Однако, даже если вы давно выросли, ваша потребность в кальции из пищи меньше не стала, даже наоборот.
Как рассказывает гинеколог Екатерина Волкова, с возрастом кальциевый обмен в организме нарушается, ваши кости становятся более хрупкими, в итоге возрастает риск остеопороза и травм. Если телу не будет хватать кальция извне, то он начнет брать его из костей, и ситуация станет еще хуже.
Врачи говорят, что для нормальной работы взрослому человеку нужно получать около 1000 мг кальция в сутки.
Впрочем, медики не рекомендуют самостоятельно выписывать себе добавки с кальцием. Если есть сомнения, лучше предварительно посоветоваться с терапевтом.
Кальций и сосуды
Некоторые люди побаиваются пить кальций из-за новостей про бляшки из него в сосудах. Однако, как отмечает в своем эндокринолог Зухра Павлова, большинство людей, у которых нашли кальцификаты на стенках артерий, никогда не принимали ни лекарства с кальцием, ни добавки.
Уходить в крайности и отказываться от всех продуктов с кальцием — глупо и даже опасно. Единственный эффект от этого решения — плотность костной ткани такого человека снизится.
Но почему кальций тогда образует бляшки? Микроэлемент, как объясняет Павлова, постоянно участвует в ремонте отдельных повреждений в нашем теле. Появляются они, как правило, в зоне воспалений.
Кальций закрывает этот воспаленный участок и отгораживает здоровые ткани от поврежденных. Точно так же этот механизм работает в случае воспаленных стенок сосудов. А воспаляются они на фоне воспаления жировой ткани, метаболического синдрома и других диагнозов.
Так что лучшей профилактикой кальцификатов станет не отказ от кальция в принципе, а своевременное обследование и лечение основной болезни.
Больше — не значит лучше
Впрочем, слишком большое количество кальция в организме — тоже плохой сигнал. По словам эндокринолога Марины Берковской, чаще всего в повышении кальция в крови виноват первичный гиперпаратиреоз, то есть избыточное производство паратгормона. На фоне этого состояния кальций вымывается из костей, но он может откладываться в сердце и сосудах. Подробнее о симптомах этого состояния можно узнать ЗДЕСЬ.