Их знают только повара: 9 простых советов, как сделать еду полезнее для здоровья

Независимо от того, насколько профессионально вы готовите, опытная ли домохозяйка или начинающий кулинар, вам пригодятся лайфхаки поваров, как улучшить качество блюда, затратить на его приготовление меньше сил и средств, а главное — сделать его более полезным для здоровья.

Готовьте соус сами — это просто

Лето — время для заготовок, и даже если у вас не растут помидоры на огороде, сейчас можно недорого закупить недорогие овощи и зимой радоваться своей предусмотрительности. Достаточно пробить томаты блендером, добавить сахар, соль и специи и закрыть в банки. Зимой эта основа пригодится для заправки супов, добавления в макароны, приготовления соуса.

Но если вы противник заготовок, то повара рекомендуют отказаться от покупки кетчупа, напичканного сахаром и крахмалом, и делать томатный соус дома. Его даже можно замораживать порционно, чтобы использовать в течение долгого времени.

- В этом нет ничего сложного, — говорит знаменитый шеф-повар Орен Зроя. — Возьмите банку любых помидоров в собственном соку, пробейте блендером, добавьте немного чеснока, свежего или сушеного базилика и немного оливкового масла. Такой соус для фрикаделек или макарон будет лучше, чем любой покупной.

Добавьте белок в тарелку

Имейте привычку покупать баночку фасоли, если она встретится в магазине по акции, держите дома под рукой. Благодаря ей можно сделать блюдо на ужин быстро и главное — полезным.

- Благодаря добавлению фасоли в любое подходящее блюдо (например, к рису или сделать соус) вы увеличиваете количество полезного белка в рационе, — говорит шеф-повар.

Врачи не раз напоминали, желудку требуется полноценная пища — то есть белки, жиры и углеводы в одном комплекте. Особенно важны белки — без их достаточного количества белка не будут работать мышцы, снизится иммунитет, не удастся сбросить вес. Дефицит белка повлияет на работу всего организма.

Пробуйте менять любимые рецепты

Мы часто привыкаем готовить еду из определенных ингредиентов — строго по бабушкиному рецепту или даже своему, но выученному наизусть и уже не раз получившему высокую оценку родных и знакомых.

Но попробуйте внести в него изменения — ради пользы и здоровья.

- Просто замените один элемент, чтобы придать блюду новый вкус и сделать менее вредным, — советует шеф-повар Маркус Муни из Сиэтла. — Вы можете получить еще более восхитительный результат.

Например, используйте вместо жирного свиного фарш из индейки, замените муку в печенье на цельнозерновую, испеките блинчики не из белой муки, а разбавьте ее овсяной. А в привычные макароны по-флотски добавьте замороженные овощи.

Не игнорируйте специи

В шкафчиках опытных хозяек можно найти самые разные специи, но нередко они пылятся без дела годами. Попробуйте добавлять полезные куркуму, перец чили, сушеные травы и свежую зелень туда, где только это уместно — так блюдо станет более еще более полезным.

- Разнообразие специй имеет важное значение, — говорит шеф-повар Коллин Ливер. — Всего щепотка новых специй придаст блюду новые оттенки вкуса и даже — элемент неожиданности. А хранить травы и специи можно очень долго.

Вредное может быть полезным

Есть устойчивые мифы о том, что категорически нельзя есть — например, попкорн. Эту закуску считают очень вредной, но на самом деле, домашний попкорн — вполне себе полезное и быстрое в приготовлении блюдо.

В порции воздушной кукурузы содержится около 4 граммов пищевых волокон — клетчатки, которая снижает уровень холестерина.

Купите зерна кукурузы и храните их дома — буквально 200 граммов хватит очень надолго. Но как только захочется перекусить и порадовать близких, доставайте коробочку и сыпьте буквально маленькую горсть зерен на смазанную маслом разогретую сковороду. Закройте крышкой и встряхивайте. Через 5 минут у вас будет готова целая тарелка попкорна.

- Пока попкорн еще горячий, положите его в большую миску, достаточно большую для перемешивания, и добавьте чуть оливкового масла, немного соли и любых специй — от перца и тимьяна до кориандра. Каждый раз у вас получится новый восхитительный результат, — советует шеф-повар Лиза Даль.

Первым прибыл, первым убыл

Повара, управляющиеся на кухнях больших ресторанов, всегда используют метод FIFO — «первый пришел, первый и ушел» (First In, First Out).

- Всегда используйте в первую очередь те продукты, что вы купили раньше, чтобы они не портились. Это касается как скоропортящихся товаров, так и мяса, которое вы морозите впрок, — говорит шеф-повар Майкл Олье.

Готовьте больше одного блюда за раз

Большие куски свежего мяса или упаковку фарша лучше использовать сразу. Это позволит пустить свежий продукт в дело, не доводя его до состояния некондиции.

- Используйте фарш для супа и на котлеты на ужин, — говорит шеф-повар Олье. — Как вариант, можно накрутить фрикаделек, и часть их заморозить порциями — вот у вас есть готовые два-три ужина. Или нафаршируйте остатками фарша болгарский перец и заморозьте. Не оставляйте киснуть фарш в холодильнике.

Заменяйте вредное на полезное

Шеф-повар и автор кулинарных книг Алия ЛиКонг  предлагает заменить повседневные ингредиенты на более здоровые — например, киноа вместо овсянки, цельнозерновые продукты вместо хлеба или панировочных сухарей, тростниковый сахар или мед вместо рафинированного.

Если эти продукты кажутся вам очень дорогими, то хотя бы замените майонез в своих блюдах — например, на сметану с горчицей, солью и лимонным соком.

- Майонез — катализатор старения, — напоминает врач-эндокринолог Зухра Павлова. — Он очень охотно вступает с продуктами в реакцию гликирования, частный случай так называемой реакции Майяра, которую называют «самой вкусной химической реакцией». А это синтез конечных продуктов гликирования (КПГ), одних из самых важных факторов старения. КПГ способствуют набору веса, развитию неалкогольной жировой болезни печени и сахарного диабета 2 типа, повышают риски развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А использование майонеза для запекания — это вообще бомба для КПГ. Сложнее придумать что-нибудь более вредное для организма. Так чем же лучше заправлять салаты? Идеально — лимонным соком, который существенно уменьшает образование конечных продуктов гликирования.

Используйте универсальные белки

Шефы советуют запекать мясо целым куском, сдобрив его только солью, перцем и специями, и потом использовать его для приготовления разных блюд — задача добавить белка к рациону будет легко решена.

- Например, добавьте соус и приготовьте бутерброды с рваной свининой. На следующий день сделайте домашнюю шаверму, да и просто — используйте нарезанное холодное мясо вместо колбасы на завтрак, — советует шеф-повар Дэвид Сантос. — Преимущество такого подхода в том, что вы готовите разные блюда вместо того, чтобы есть одно и то же в течение нескольких дней.