- Источник:
- iStockphoto
По словам врача-эндокринолога «Инвитро» Елены Прокопенко, метаболическая система организма настроена на активность и прием пищи в течение дня, а в ночное время — на отдых и голодание. Поэтому время ужина относительно сна и внутреннего циркадного ритма влияет на вес и кардиометаболическое здоровье. Последний за день прием пищи рекомендуется устраивать за 2-4 часа до сна и желательно не позднее 20 часов.
Врач-эндокринолог «Инвитро»
«Прием пищи после 20 часов можно назвать уже ночной едой. Он может увеличить риск ожирения, независимо от времени и продолжительности сна. <…> Исследование, проведенное среди взрослых людей среднего возраста, показало, что у тех, кто поздно ест, индекс массы тела (ИМТ), процент жировой массы и окружность талии выше, чем у тех, кто ест рано», — объяснила Елена Прокопенко.
Кроме ожирения, по словам врача, поздняя еда также способна:
менять в худшую сторону пищевые привычки, заставляя человека чаще есть фастфуд, калорийную еду, пить кофе, газировку и алкоголь;
снижать качество сна. Сон снижает пищеварительную функцию, а больший объем желудка в ночное время может вызывать дискомфорт и способствовать менее глубокому сну;
вызывать метаболические изменения, включая снижение расхода энергии, нарушение толерантности к глюкозе, изменения в суточных ритмах гормона стресса — кортизола, гормона роста, мелатонина;
изменять ночную активность вегетативной нервной системы, влияя на чувствительность к инсулину в периферических тканях (печень, мышцы, жировая ткань) и на выработку инсулина поджелудочной железой;
изменять артериальное давление,
влиять на температуру тела,
менять микробиоту кишечника, кожи.
Что делать, если голод мешает уснуть
По словам врача, вредно есть поздно перед сном, но и пропускать ужин — плохая привычка. Однако иногда съеденной вечером порции может не хватить до завтрака, и тогда ближе к ночи снова неумолимо тянет к холодильнику — так, что мысли о сне уходят на второй план.
Как говорит Елена Прокопенко, в этом случае первым делом можно попробовать выпить несладкий теплый напиток на воде с расслабляющим эффектом, например, с иван-чаем, мятой, мелиссой или цикорием. Если же чувство голода не проходит, можно устроить небольшой перекус — не более 50 ккал. Доктор назвала 4 возможных варианта:
половина банана;
25 граммов нежирного несоленого сыра;
одна сырая морковь;
огурец.
«Однако это решение для единичных ситуаций, не стоит делать привычкой ночной перекус, даже если он столь небольшой», — предупредила эндокринолог.
И не пейте на ночь кефир
Вечерняя порция кефира у многих еще с детства прочно ассоциируется с пользой. Однако, как заверила врач-эндокринолог Зухра Павлова, от такой «полезной» привычки надо отказаться: она может привести к нарушению углеводного обмена. Дело в том, что у кефира один из самых высоких значений инсулинового индекса. Если этот кисломолочный напиток выпить на ночь, во сне начнется очень сильное снижение уровня глюкозы в крови. Печень примется усиленно ее производить, а утром вы проснетесь с повышенным уровнем глюкозы.
Как можно бороться с голодом в течение дня, чтобы в целом реже хотелось устраивать перекусы? О двух правилах от другого врача-эндокринолога читайте ЗДЕСЬ.