- Источник:
iStockphoto
Благодаря здоровым суставам и мышцам мы можем свободно двигаться, ходить, бегать, танцевать, заниматься любимыми делами, путешествовать, общаться с близкими людьми. Все это помогает жить активной жизнью, не ограничивая себя в движениях, не испытывая боли и дискомфорта.
С возрастом кости становятся более хрупкими, хрящи изнашиваются, мышцы становятся менее эластичными. Это делает нас более уязвимыми к травмам и ограничивает нашу подвижность. Независимо от того, сколько вам лет, следуя этим восьми простым правилам, которые перечислил реабилитолог Матвей Одинцев, вы сможете сохранить свою подвижность, предотвратить травмы и улучшить качество жизни.
Физический и спортивный реабилитолог, специалист по лечебно-оздоровительному массажу
1. Выбирайте правильную обувь
Неверно подобранная обувь может стать причиной деформации, развития плоской стопы и боли в спине, коленях и тазобедренных суставах. Обувь на плоской подошве лишает стопу естественной амортизации, что приводит к перегрузке суставов и мышц. Высокие каблуки нарушают естественную биомеханику ходьбы, перегружая мышцы и суставы стопы, голени и бедра, а также вызывают боли в спине.
В повседневной жизни отдавайте предпочтение удобной обуви на невысоком каблуке (2-4 см) с хорошей поддержкой стопы. Такая обувь обеспечивает естественную амортизацию при ходьбе, расслабляет мышцы и снижает нагрузку на суставы. Для спорта выбирайте специальную обувь, разработанную с учетом особенностей конкретного вида спорта. Она должна обеспечивать необходимую фиксацию стопы и амортизацию при нагрузках.
Сегодня на рынке представлены новые виды обуви, разработанные с учетом особенностей биомеханики человеческого тела. Обувь, имитирующая ходьбу босиком, активизирует работу мышц стопы, улучшает равновесие и координацию.
2. Питайтесь сбалансированно
Ваши ежедневные питательные привычки могут как укреплять суставы, так и усугублять существующие проблемы. Особое внимание следует уделить исключению из рациона следующих продуктов: сахар, дрожжи, алкоголь, сдоба, колбасы, газированные напитки. Они способствуют накоплению лишнего веса, негативно влияют на обмен веществ и на здоровье суставов. Важно включить в свой рацион продукты и пищевые добавки, богатые кальцием, витамином D, магнием и коллагеном.
3. Избавьтесь от лишнего веса
Лишний вес оказывает серьезную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, увеличивая риск травм, болей в суставах, остеоартрита и других проблем с позвоночником.
Под воздействием лишнего веса происходит:
перегрузка суставов. Каждый килограмм лишнего веса увеличивает нагрузку на коленные, тазобедренные и голеностопные суставы в два-три раза. Это приводит к их раннему износу, боли, воспалению и ограничению подвижности;
увеличение нагрузки на позвоночник. Лишний вес перегружает позвоночник, что может привести к его деформации, боли в спине, межпозвоночным грыжам и другим проблемам;
ухудшение осанки. Лишний вес может привести к сутулости, прогибам в пояснице и неправильному распределению нагрузки на позвоночник;
ограничение подвижности. Избыточный вес может сделать движения более трудными и болезненными. Это может привести к снижению уровня физической активности, что еще больше усугубляет проблемы с ОДА.
4. Двигайтесь больше
Регулярные физические нагрузки необходимы для сохранения здоровья опорно-двигательного аппарата. Они укрепляют мышцы, улучшают гибкость и подвижность суставов, а также способствуют правильной осанке. Однако важно выбирать правильные упражнения и нагрузки, чтобы избежать перегрузок и травм. Вот несколько ключевых моментов, которые помогут вам правильно подходить к физическим нагрузкам.
Консультируйтесь со специалистом. Реабилитолог или тренер по физической реабилитации помогут вам составить индивидуальный план тренировок, учитывая ваши физические возможности, возраст, состояние здоровья и цели. Он подберет упражнения, которые будут эффективны и безопасны именно для вас.
Начинайте с малого. Не пытайтесь сразу же заниматься интенсивно или долго. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Важно слушать свое тело и не перегружать его.
Следите за техникой. Правильное выполнение упражнений снижает риск травм. Не стесняйтесь спрашивать у специалиста, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы занимаетесь самостоятельно, изучайте технику выполнения упражнений из достоверных источников.
Не перегружайте себя. Важно давать организму отдых и восстановление. Не занимайтесь каждый день, включайте в свой график дни отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться.
5. Следите за осанкой
Осанка — это не просто красивое положение тела, а важный фактор здоровья опорно-двигательного аппарата. Правильная осанка способствует правильному распределению нагрузки на позвоночник, укреплению мышц спины и предотвращению болей в шее, плечах и спине. Вот несколько простых правил, которые помогут вам поддерживать правильную осанку.
Держите спину ровно. Не сутультесь, не прогибайте спину в пояснице. Представьте, что вас тянет за макушку невидимая ниточка кверху. Прямая спина помогает правильно распределять нагрузку на позвоночник, уменьшая риск боли и деформации.
Смотрите вперед. Не смотрите под ноги, это ведет к сутулости и неправильному наклону головы. Смотрите прямо перед собой, словно вы идете по широкому проспекту и любуетесь красотой окружающего мира.
Следите за позой при сидении. Важно сидеть с ровной спиной.
Регулярные упражнения. Регулярные упражнения для мышц спины и корпуса помогут укрепить мышцы, поддерживающие правильную осанку.
6. Держите баланс
Здоровый опорно-двигательный аппарат — это не только правильные упражнения, но и забота о теле изнутри. СПА и массаж играют важную роль в поддержании здоровья, помогая улучшить лимфодренаж, ускорить обмен веществ, снять напряжение с мышц спины и улучшить общее самочувствие.
Массаж. Профессиональный лимфодренажный и оздоровительный массаж с применением остеопатических и мануальных техник помогает улучшить состояние суставов, мышц и связок.
СПА. Процедуры способствуют омоложению кожи и выводу токсичных веществ из организма, что также благотворно влияет на ОДА.
7. Спите с комфортом
Сон — это не просто отдых, а важный процесс восстановления всех систем организма, в том числе и ОДА. Правильно выбранная постель помогает обеспечить комфортный и здоровый сон, что способствует восстановлению мышц, связок и суставов.
Как выбрать матрас
Жесткость. Оптимальная жесткость матраса зависит от индивидуальных особенностей и предпочтений. Слишком мягкий матрас не обеспечивает правильную поддержку позвоночника, что может привести к боли в спине и шее. Слишком жесткий матрас также некомфортен и может привести к недостаточному кровообращению.
Ортопедические матрасы обладают специальной конструкцией, которая обеспечивает анатомически правильное положение позвоночника во время сна, снимая напряжение с мышц спины и шеи. Они помогают снизить боль в спине, шее и суставах, связанную с неправильным положением тела во время сна, улучшить кровообращение и предотвратить развитие остеохондроза, сколиоза и других проблем с ОДА.
8. Начинайте с фундамента
Забота о здоровье опорно-двигательного аппарата с детства — это инвестиция в будущее, которая поможет сохранить подвижность и активность на много лет вперед. Вот несколько важных моментов, которые помогут вам создать условия для здорового развития ОДА у ребенка:
Активное движение. Создайте условия для активного движения ребенка. Играйте с ним на свежем воздухе, занимайтесь спортом, ходите пешком. Движение — это не только физическая активность, но и развивающие игры, танцы, плавание.
Правильная обувь. Выбирайте обувь, которая удобна и поддерживает стопу. Избегайте туфель с высоким каблуком, плоской подошвой или с плохой фиксацией стопы. Обувь должна быть соответствующего размера и не стеснять движения.
Следите за позой. Ребенок должен сидеть и ходить с ровной спиной. Обращайте внимание на его позу и корректируйте ее, если она неправильная.
Регулярные проверки у врача. Регулярные проверки у ортопеда помогут выявить проблемы с ОДА на ранней стадии и вовремя начать лечение.
Для здоровья ОДА занятия спортом должны быть в приоритете.