- Источник:
iStockphoto/South_agency
Часто ходите в зал, качаете мышцы, но рельефных мышц так и не видно? Возможно, вам просто нужна сушка.
О том, как правильно «подсушить» свое тело и почему женщинам этот процесс дается сложнее, «Доктору Питеру» рассказал тренер Михаил Прыгунов.
Топ-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу
Не перестарайтесь
«Сушка» — период, когда человек старается минимизировать процент жира и при этом сохранить мышцы.
Важно: экстремальная соревновательная сушка подходит только тем, у кого уже есть большой опыт в тренировках. Она категорически не рекомендована новичкам. Обычно у сушки есть цель. В зависимости от того, к какой форме человек хочет прийти, можно сказать, принесет ли процедура пользу здоровью.
Ситуация, когда человек хочет ради внушительного рельефа свести процент жира ниже безопасного порога, точно не про здоровье. Особенно если мы говорим о женщинах.
Дамам нужен жир
У женщин слишком низкий процент жира или длительный дефицит энергии могут нарушать менструальный цикл и репродуктивную функцию. Усредненный минимальный порог жира для женщин составляет 15-20%.
Женские половые гормоны способствуют тому, что жир откладывается в определенных местах: на животе, бедрах. Это важно с точки зрения репродуктивной функции: жировая ткань участвует в гормональной регуляции, а длительный дефицит энергии может привести к сбоям.
Когда женщина заканчивает период сушки и возвращается к нормальному проценту жира, со временем организм, как правило, восстанавливается. Но все индивидуально: у кого-то все легко приходит в норму, у кого-то здоровье так и не сможет восстановиться.
Главное правило
Если вы хотите рельефное тело, нужны мышцы, которые вы будете «рельефить». Сначала наращиваем мышечную массу и только потом сжигаем жир и сушимся.
Чтобы эффективно сжигать жир, нужно есть на ~10-20% меньше нормы, то есть быть в дефиците калорий.
Считаем КБЖУ
При дефиците калорий главное — создать баланс нутриентов.
Уменьшите количество углеводов в рационе — снижайте калорийность за их счет.
Компенсируйте это уменьшение за счет увеличения белка в рационе. Белки поддерживают и сохраняют мышцы. Еще они дольше поддерживают чувство сытости.
Жиры, как правило, не меняем. Они важны для здоровья и гормонального фона.
Допустим, 2000 калорий — ваш привычный калораж. Отнимаем 15%, получаем 1700 калорий, то есть это дефицит, при котором вы будете худеть.
Теперь разберемся с каждым нутриентом. 30% от этой калорийности должны приходиться на жиры. Белков вам нужно 1,6-2,2 г на килограмм веса. Отталкиваемся от целевого веса. Если женщина хочет весить 50 кг, надо есть 75-100 г белка в день. Оставшиеся калории тратим на углеводы.
Сладкое и переработанные продукты легко приводят к перебору калорий, поэтому на сушке их обычно убирают или ограничивают.
Выбираем режим тренировок
Силовые и аэробные (кардио) тренировки играют ключевую роль для сушки. Важно делать и то и то с акцентом на силовые занятия, чтобы мышцы не теряли тонус.
Аэробные тренировки должны быть на таком пульсе, при котором вы можете без труда говорить короткими фразами, это примерно 130 ударов в минуту. Вам нужно монотонное кардио, длительностью от 60 минут и более. Так мы поддерживаем сердечно-сосудистую систему, мелкую кровеносную сеть капилляров, улучшаем кровоток и кровоснабжение тканей и мышц.
Многие загоняют себя, начинают интенсивно и долго делать кардио. Нужно найти для себя оптимальный режим, который вы будете спокойно переносить.
Зачем люди перестают пить
Есть очень опасный этап соревновательной сушки — обезвоживание. Его проводят в самом конце, когда человек уже достиг экстремально низкого процента жира.
Как правило, лишнюю воду «выгоняют» к событию: соревнование, фотосессия. Эта фаза длится 1-3 дня.
Но это экстремальное занятие, в состоянии обезвоживания нельзя находиться долго. Я три раза проходил через это.
Человек может прожить от трех до пяти дней без воды. Во время сушки вы как никогда близко подходите к черте, которую уже нельзя переступать, потому что она может быть необратима.
Пока вы не перешли к обезвоживанию, пейте достаточное количество воды. Нельзя переставать пить, когда вы находитесь в процессе сжигания жира.
Выходить из такой экстремальной сушки особенно тяжело. В первые дни человек начинает много пить, есть и быстро из-за этого отекает. Буквально за 2-3 дня можно набрать 3-5 кг за счет воды.
Если человек занимается обезвоживанием, здоровье это точно не укрепит. Впоследствии могут возникнуть проблемы с почками, выведением жидкости из организма, лимфотоком, возможна отечность. Еще в состоянии обезвоживания сгущается кровь, что нагружает сердечно-сосудистую систему.
Главные ошибки
Резкое уменьшение калорийности рациона. Многие урезают рацион больше чем на 20%.
Недостаточно белка в рационе. Организм начинает сжигать мышцы вместо жира для получения энергии. И вы худеете и за счет жира, и за счет мышц. А мышцы, наоборот, надо сохранить.
Пренебрежение силовыми тренировками. Многие думают, что достаточно делать кардио на дорожке, на степпере или велосипеде. Мышцы при этом теряют тонус, форма тела ухудшается.
Недостаточная гидратация. Люди перестают пить воду, думая, что чем меньше пить, тем быстрее будет сушка. Это заблуждение.
Сильное урезание жиров. Начинают сыпаться волосы, ухудшается качество кожи и гормональный фон. Жиры критически важны для синтеза многих гормонов и для здоровья в целом.
Как выходить
Если сушка была мягкой, без обезвоживания, выйти из нее просто. Нужно плавно смягчать режим питания: добавить немного углеводов, уменьшить дефицит с 15 до 5% либо вовсе поддерживать баланс калорий.
Обязательно продолжайте тренироваться, чтобы поддерживать нормальный энергообмен.
Любая соревновательная сушка вредна для здоровья. Физиологически у человека должен быть определенный процент жира и нормальный уровень воды в организме. Важно следить за процентом жира в своем организме и понимать, к какому результату вы хотите прийти и что для этого нужно сделать.
Если вы все же решились на сушку, то она должна быть кратковременной. Не уходите надолго в состояние, когда процент жира ниже минимально допустимого.