- Источник:
iStockphoto/Deagreez
Скажите честно: вы сейчас сидите? С высокой вероятностью ответ будет «да». Это факт, что мы проводим много времени за компьютером, сидя в транспорте или на диване. Большинство людей даже не думают, как это сказывается на здоровье. Особенно страдает тазобедренный сустав — один из самых крупных и важных в организме. Врач высшей категории, хирург-травматолог Павел Семиченков простыми словами объяснил, что происходит с ним, если вы сидите по восемь часов в день.
Врач высшей категории, хирург, ортопед, травматолог, эксперт в области роботизированного эндопротезирования коленного и тазобедренного суставов в России и СНГ
Личный сайтДля здоровья нужно движение
Тазобедренный сустав — это место соединения бедренной кости с тазом в области вертлужной впадины. Он нужен, чтобы ходить, бегать, приседать и поднимать ноги. Внутри сустава есть хрящ — гладкая ткань, которая дает возможность костям двигаться без боли. Вокруг сустава — мышцы, связки и сухожилия, которые помогают ему работать и поддерживают стабильность. Чтобы сустав нормально функционировал, ему нужно движение — так он получает питание и остается здоровым.
Когда вы долго сидите, сустав постоянно согнут. Мышцы спереди, которые сгибают бедро, сокращены, а мышцы сзади и по бокам растянуты и ослаблены. Кровь в этой области циркулирует хуже, суставная жидкость двигается медленнее, и хрящ не получает достаточного питания. Со временем это может привести к неприятным последствиям.
Чем грозит гиподинамия
Мышцы-сгибатели бедра становятся короткими и слабеют. Они привыкают к сжатому положению, и когда вы встаете, не сразу распрямляются, из-за чего ощущается тяжесть и скованность в паху, иногда возникает боль при ходьбе или наклонах.
Ягодичные мышцы, которые разгибают бедро, почти не работают, если долго сидеть, и начинают слабеть — это называется «ягодичная амнезия» (или синдром мертвых ягодиц). В итоге нагрузка при ходьбе или беге переходит на поясницу и колени, и это может вызывать боли в спине и суставах.
Хрящ в суставе не имеет своих сосудов, он питается за счет жидкости, которая появляется при движении. Когда движение ограничено, жидкость не циркулирует и хрящ получает меньше питания, становится менее упругим и быстрее изнашивается — это первый шаг к артрозу.
Из-за укороченных сгибателей и слабых ягодиц меняется положение таза: он немного наклоняется вперед. Поясница прогибается сильнее, живот выпячивается, плечи сутулятся. Походка становится медленнее, шаги короче, может появиться хромота или дискомфорт при ходьбе.
Ослабленные мышцы и тугие связки делают сустав менее устойчивым. Резкий подъем, растяжка или широкий шаг могут привести к растяжениям или даже вывихам у людей с предрасположенностью.
Как понять, что сустав уже страдает: пять жалоб
Скованность по утрам или после долгого сидения.
Тяжело завязать шнурки или поднять ногу выше пояса.
Дискомфорт в паху при ходьбе или подъеме по лестнице.
Частые боли в пояснице без видимых причин.
Тяжесть в ногах и тазу после работы.
Что можно сделать, чтобы помочь суставу
Делайте перерывы: хотя бы каждые час вставайте на 2–3 минуты, пройдитесь, потянитесь.
Растягивайте сгибатели бедра: сделайте шаг вперед одной ногой, согните ее в колене, а заднюю оставьте прямой. Почувствуйте растяжение спереди бедра задней ноги.
Укрепляйте ягодицы: сжимайте их стоя или сидя по 10–15 раз, дома делайте ягодичный мостик: лежа на спине поднимайте таз.
Больше ходите, старайтесь делать 5–7 тысяч шагов в день.
Следите за осанкой: сидите с ровной спиной и ногами, стоящими на полу под углом около 90 градусов.
Сидячий образ жизни — серьезная нагрузка для тазобедренного сустава. Но если помнить о рисках и уделять немного времени простым упражнениям, можно сохранить его подвижность и здоровье на долгие годы.