- Источник:
iStockphoto
Для того чтобы понять, какие продукты можно есть, даже в больших количествах, не набирая при этом вес, важно разобраться с тем, как вообще образуется жир в организме. «Доктор Питер» поговорил об этом с экспертом-диетологом.
Как это работает
«Любая еда для нашего организма — это топливо для всех наших систем, — объясняет Евгения Алексеева, диетолог-консультант. — Попадая в желудочно-кишечный тракт, благодаря пищеварительным процессам она становится глюкозой — той самой необходимой энергией для каждой клетки нашего организма».
После того как еда перемещается в желудок и кишечник, начинается процесс ее расщепления и усвоения.
«В процессе усвоения любое питательное вещество в конечном итоге становится глюкозой — не важно, что вы съели — кусок мяса с картошкой, яблоко или конфету, — продолжает эксперт. — Глюкоза всасывается в кровь, и уровень сахара повышается, на это реагирует наша поджелудочная железа и выбрасывает в кровь гормон инсулин. Многим, я думаю, знакомый. Но не стоит его бояться: пока он выделяется, в организме все хорошо. От этого вес не набирается».
Клетка «открывается» инсулином как ключом, и туда поступает глюкоза. Энергия расходуется, клетка работает, функционируют все системы.
Почему мы поправляемся
«Вес мы набираем из-за того, что бесконечно что-то едим: сначала завтрак, потом три раза чай с булочкой или печеньем, дальше — обед, чуть позже кофе, чтобы взбодриться, еще и с молоком или даже сиропом. А вечером ужин с семьей: салат, гарнир, мясное, а на третье — сладости, — объясняет Евгения Алексеева. — Происходит бесконечный процесс поедания пищи. И мы получаем гораздо больше питательных веществ, чем нам требуется. Мы просто не расходуем столько энергии, ее нашим клеткам столько не нужно. Поэтому организм и запасает ее, образуя жировые клетки. Других механизмов набора лишнего веса не существует».
Важно также понять, что есть такие продукты, при употреблении которых сахар в крови выделяется быстрее и в большем объеме — соответственно, и энергии выделится больше.
«А зная, как образуется жир в организме, вы уже понимаете, что при переизбытке таких продуктов вес обязательно прибавится, — говорит диетолог. — Распознать эти продукты можно по гликемическому индексу: чем он выше, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. После резкого подъема уровень глюкозы быстро снизится, и вы опять почувствуете голод».
Стоит отметить, добавляет эксперт, что в нашей жизни рацион состоит из разных продуктов с разными способами обработки — это значительно может менять общий гликемический индекс блюда.
«Поэтому я рекомендую следить за гликемическим индексом продуктов, но без явного фанатизма. Это поможет лучше контролировать чувство голода, значит, вы не будете переедать и будете контролировать свой вес, — объясняет Евгения Алексеева. — Есть и продукты, которые имеют низкий гликемический индекс, но при этом имеют высокую энергетическую ценность, то есть калорийность, что также влияет на набор веса».
Что есть — и не толстеть
Так что важно в первую очередь учитывать все эти факторы и выбирать в приоритете продукты с низким гликемическим индексом и низкой калорийностью. Это:
булгур,
овсяная крупа долгой варки,
гречка цельная,
батат,
яблоки,
цитрусовые,
фасоль,
чечевица,
зеленые и листовые растения: руккола, айсберг, капуста, кабачки.
«И, самое главное, помним: чтобы не набирать вес, количество расхода нашей энергии должно быть равным или большим, чем ее поступление», — поясняет эксперт.