белок питание
Фото
Getty Images

Нормальная работа организма невозможна без белка: не зря название этого питательного вещества с греческого переводится как «первый» или «наиважнейший». Терапевт Наталья Зубарева рассказала, зачем нам нужен белок, как его дефицит сказывается на здоровье и почему его может не хватать.

Наталья Зубарева

Лечебное дело

Врач-терапевт, блогер

www.instagram.com/doctor_zubareva/

Зачем организму вообще белки

- Белок — это 15-20% массы организма. Еще 60% составляет вода. Вывод напрашивается: белок жизненно важен, — объясняет Зубарева.

Белки в нашем организме ответственны за большое количество функций:

  • Образуют ткани и органы, необходимые для строительства и клеток;

  • Выступают катализаторами биохимических реакций;

  • Осуществляют транспортировку различных веществ внутрь клетки и вовне (например, из аминокислот в печени синтезируется трансферрин, переносчик ионов железа. Так что без белка прием железа в виде таблеток против анемии не поможет);

  • Участвуют в производстве антител;

  • Участвуют в процессе синтеза гормонов;

  • Регулируют pH;

  • Дают пищевую энергию: 1 грамм белка равняется 4 ккал.

Сколько человеку нужно белка

По словам Зубаревой, белок должен составлять 30% от ежедневного рациона человека для нормальной работы организма.

В отдельных случаях эта цифра должна быть еще больше. Например, белка нужно больше есть тем, кто интенсивно занимается спортом, болеет или готовится стать матерью или кормит грудью.

Как дефицит белка сказывается на организме

По словам специалиста, недостаток белка в организме может привести к ряду неприятных последствий. Так, у людей с дефицитом белка:

  • Волосы выпадают, становятся сухими и ломкими;

  • На коже появляются высыпания;

  • Ранки и повреждения начинают заживать дольше обычного;

  • Появляется мышечная слабость;

  • Кожа становится сухой;

  • Появляется остеопороз;

  • Иммунитет становится слабее;

  • Появляются признаки анемии и железодефицита;

  • Возникают проблемы с гормонами;

  • Нарушается работа ЖКТ;

  • Появляются мешки под глазами, опухает лицо.

О каких болезнях расскажет профицит белка

Переизбыток белка, отмечает Зубарева, возникает довольно редко. Как правило, это явление сигнализирует о наличии проблем со здоровьем, таких как, например:

  1. Хронические инфекционные болезни (туберкулез);

  2. Ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли;

  3. Обезвоживание организма.

рыба польза вред
Фото
Getty Images

Причины дефицита белка в организме

  1. Недоедание. По словам Зубаревой, именно по этой причине люди чаще всего страдают от недостатка белка. В особенности это касается сторонников экстремальных диет, вегетарианцев и веганов.

  2. Слишком высокая температура при готовке мяса.

  3. Недостаток клетчатки в пище. Если клетчатки слишком мало, белок не усваивается из пищи как следует.

  4. Наследственные заболевания. При фенилкетонурии (нарушении обмена аминокислот) человек испытывает проблемы с белком.

  5. Низкая кислотность желудка. Белок не будет усваиваться, если пища не переваривается как следует. Кстати, при диарее с белком тоже могут быть проблемы, потому что организм теряет жидкости, содержащие белки.

  6. Тяжелые и длительные болезни: цирроз печени, хронические болезни почек, рак, аллергия. Во время длительных заболеваний белки тратятся на восполнение энергетических запасов и регенерацию погибших клеток.

  7. Ожоги. При серьезных ожогах образуются пузыри, которые содержат в себе белковую жидкость.

  8. Сахарный диабет. При диабете происходит усиленный распад белка.

  9. Интенсивные занятия спортом, беременность и кормление грудью. Как уже было сказано, организму в эти периоды банально нужно больше белка, чем обычно.

Какие продукты богаты белком

Для того чтобы не столкнуться с проблемой дефицита белка, стоит обратить внимание на такие продукты:

  • Яйца

  • Арахис

  • Йогурт

  • Творог

  • Рыба и морепродукты

  • Бобовые

  • Орехи

  • Киноа

  • Тофу