- Источник:
- Роспотребнадзор
Заниматься физкультурой в домашних условиях можно с тем же эффектом, что и в спортзале. Главное, выбирать те упражнения, которые будут "тренировать" и укреплять разные группы мышц и поддерживать организм в тонусе.
Разработанный экспертами ВОЗ комплекс незаменимых упражнений с умеренной нагрузкой на сердце и легкие, можно легко выполнять в домашних условиях, причем, без дополнительного спортивного инвентаря. 12 несложных упражнений для самостоятельных занятий рекомендованы и
Подъем колена к локтю - способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания
Стоя, поочередно приподнимайте ноги, согнутые в колене. Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз.
Планка - укрепление мышц живота, рук и ног
Жестко обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Укрепляяем мышцы спины
Лежа на полу, прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Приседания - укрепляем мышцы ног и ягодиц
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте приседание и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Боковые подъемы колена - способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания
Стоя, отведите колено в сторону и коснитесь его локтем. Повторите другой ногой. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз.
Cупермен - укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины
В положении лежа на животе, вытяните левую руку вперед и поднимите правую ногу, затем - правую руку и левую ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Мост - укрепляет ягодицы
Лежа на спине, прижмите стопы к полу, согнув ноги в коленях. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Приседания со стулом - укрепляет мышцы рук
Обопритесь руками о сиденье стула, стоя к нему лицом, и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Растяжка мышц груди - способствует растяжению мышц груди и плеч
Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки назад, а грудью подайтесь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более).
Поза младенца - способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
Присядьте, прижимая стопы к полу, вытяните руки вперед. Живот прижмите к ногам. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более).
Медитация в положении сидя - расслабление и настрой на позитив
Примите удобное положение, сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться.
Положение ноги вверх с опорой на стену - разгрузка ног, способствует расслаблению и снятию стресса
Лежа на спине, поднимите ноги и обопритесь ими на стену. Бедра должны находиться на расстоянии 5-10 см от стены. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.