- Источник:
- iStockphoto
Про слабого человека мы иногда говорим в шутку: «Мало каши с утра ел». И действительно, хорошая каша на завтрак помогает зарядиться энергией и дает продолжительное чувство сытости.
Каши входят в наш рацион с раннего детства: продукт часто используют для первого прикорма малышей. И неспроста, в зерновых культурах есть много сложных углеводов, полезных пищевых волокон, витаминов группы В и микроэлементов.
Именно из-за недостатка сложных углеводов в рационе многие люди склонны есть слишком много сладкого. Так что, если не представляете своей жизни без конфет и печенья, попробуйте есть на завтрак каши. Возможно, вы сможете скорректировать свои пищевые привычки.
перечислили пять лучших каш, которые стоит добавить в свой ежедневный рацион.
Овсяная каша
В овсянке есть много белка — примерно по 12-13 г протеина на 100 г продукта. Калорийность такой порции составит 350 ккал. Кроме того, в этой же крупе есть 10 незаменимых аминокислот, которые человек может получить только из пищи. Еще в овсянке много магния, марганца, фосфора, селена.
Много в овсяной крупе и витаминов группы В, которые полезны для нервной системы. Овсянка отлично подходит для детского питания: витаминный комплекс помогает нервной системе малыша усваивать новую информацию.
Овсянка богата растительным железом. К сожалению, оно усваивается хуже животного, однако благодаря минеральному составу крупы каша помогает участвовать в процессах кроветворения растущего организма.
Кроме того, кальций и фосфор в овсянке помогают формированию костной и мышечной ткани. Полезна каша и для взрослых: она помогает снизить уровень «плохого» холестерина и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Самая полезная овсянка — цельнозерновая. От вариантов «быстрого приготовления», увы, пользы будет уже не так много.
Рисовая каша
Придерживаетесь безглютеновой диеты? Попробуйте рисовую кашу. Рис — абсолютный чемпион по содержанию других видов углеводов, он может состоять из них на 75%. Белка в этой крупе не так много, зато есть восемь незаменимых аминокислот. А еще эта каша пополнит организм цинком, фосфором, магнием, марганцем и селеном.
Калий и натрий в крупе содержатся в идеальной пропорции — 5:1. Благодаря этому каша помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс.
Рис богат витаминами группы В, PP и К. Благодаря этому крупа регулирует свертываемость крови, укрепляет нервную систему и делает кожу гладкой и сияющей.
Лучше, конечно, выбирать бурый или дикий непропаренный рис: в необработанном или минимально обработанном зерне остается больше полезных веществ.
Зеленая гречка
Гречка — продукт в нашей стране легендарный и очень любимый. О ее пользе знают все. Однако не все в курсе, что еще больше полезных свойств у плодов гречихи без какой-либо термической обработки. Привычная коричневая гречка приобретает свой цвет из-за обработки зерна при высоких температурах. От природы же она имеет зеленый цвет и более нежный вкус.
Зеленая гречка содержит в себе большую дозу белка и незаменимых аминокислот, полезных для мышц и иммунитета. Из-за того что крупа не проходила обработку, в ней сохраняется максимум витаминов группы В. На 100 г продукта приходится 120% от суточной нормы меди, 50% суточной нормы магния, марганца и фосфора. А еще в грече много полезных флавоноидов.
Есть ее может каждый, у гречи почти нет противопоказаний, кроме аллергии.
Каша из полбы
Полба — не такая популярная в наши дни крупа. Однако именно ее можно считать прародительницей пшеницы. Эти крупы схожи по составу: в полбе тоже много углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Продукт лидирует и по разнообразию аминокислот. А еще в ней содержится треть суточной нормы никотиновой кислоты и примерно по 20% от суточной нормы магния, селена, марганца и кальция.
Каша из полбы полезна для детей — помогает им лучше расти и хорошо учиться. Хороша она и для взрослых, особенно для будущих мам: в ней много важной для беременных фолиевой кислоты.
Перловая каша
Перловкой мы называем зерна ячменя. Это название пошло от английского слова perl — «жемчужина». И правда, цвет крупы напоминает жемчуг.
На полках магазинов перловку можно найти либо в виде шлифованных зерен без оболочки, либо цельный продукт. Второй придется дольше готовить, но и полезных свойств в нем будет больше.
Неочищенный ячмень помогает наесться надолго. В этой крупе много белка, кальция, фосфора и магния, благодаря чему перловая каша помогает наращивать костные ткани и мышечную массу. А еще в ней много лизина и гордецина, полезных для иммунитета.
Из-за большого количества пищевых волокон в составе перловка налаживает здоровье ЖКТ и улучшает пищеварение.
Готовьте кашу правильно — совет кардиолога
Кардиолог, доцент кафедры терапии Государственного университета просвещения, к.м.н.
По словам кардиолога Гранта Шехяна, чтобы любая каша принесла вам максимум пользы, ее нужно правильно готовить. Есть несколько типичных ошибок, которые совершают хозяйки при приготовлении круп.
Врач не советует добавлять сливочное масло, тогда такая каша не будет содержать холестерина и будет действительно полезна для сердца.
Не стоит обильно солить кашу: переизбыток натрия способствует гипертонии.
Каши не нужно использовать исключительно в качестве гарнира. Более того, в сочетании с жирным мясом крупа вообще превратится не в самое полезное блюдо.
Подробнее об одной еще типичной ошибке при приготовлении каши можно прочитать ЗДЕСЬ.
Проект реализован на средства гранта Санкт-Петербурга