- Источник:
iStockphoto
Эволюционно наш организм заточен на то, чтобы справляться с кратковременными экстремальными условиями: наши предки убегали от хищников, выживали в холоде и жаре, терпели голод и жажду. В отличие от хронического вялотекущего стресса, такие недолгие опасные ситуации заставляют мозг оптимизировать работу всех систем организма, чтобы выжить, в том числе заменять старые, испорченные «звенья» на новые.
Юлия Юсипова, врач антивозрастной медицины и основатель Европейского университета долголетия рассказала «Доктору Питеру», как можно запустить процесс обновления клеток и продлить молодость, используя биологический принцип гормезиса, заложенный в каждом из нас.
Что такое гормезис
Гормезис — это свойство всех живых существ, благодаря которому воздействие на организм небольших доз стрессовых факторов улучшает его защитные механизмы. Холод, жара, физическая активность и даже голодание могут активировать механизмы восстановления и защиту клеток от старения, улучшить метаболизм, снизить уровень воспаления и активировать антиоксидантные системы организма, что способствует долголетию. Также гормезис тесно связан с активацией аутофагии (авторегуляция процессов в организме), что может улучшить состояние кожи и внутренних органов.
Спортивные встряски
Регулярные физические упражнения считаются одними из самых мощных инструментов в борьбе со старением. Научные исследования показывают, что определенные виды физической активности могут не только замедлить процесс старения, но и улучшить здоровье на клеточном уровне. Это связано с активацией механизмов, способствующих регенерации клеток, улучшению обмена веществ и снижению воспалительных процессов в организме.
Аэробные упражнения. К ним относятся бег, плавание, велосипедные прогулки и ходьба. Эти виды активности улучшают сердечно-сосудистую систему, увеличивают выработку энергии митохондриями и способствуют поддержанию здорового веса. Исследования показывают, что аэробные тренировки могут замедлить процесс старения и улучшить когнитивные функции.
Силовые тренировки. Укрепление мышц путем поднятия тяжестей или использования собственного веса помогает поддерживать мышечную массу и плотность костей, что важно для предотвращения саркопении (возрастного снижения мышечной массы). Силовые тренировки способствуют улучшению метаболизма и поддержанию молодости.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). HIIT-тренировки сочетают короткие периоды интенсивной активности с фазами восстановления. Этот вид тренировки улучшает чувствительность к инсулину, снижает жировую массу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. По данным исследования, опубликованного в Cell Metabolism, HIIT-тренировки могут обратить вспять некоторые возрастные изменения на уровне клеток и замедлить процесс старения.
Йога и пилатес. Эти виды активности помогают улучшить гибкость, координацию и поддерживать осанку. Исследования показывают, что регулярная практика йоги может снизить уровень хронического стресса, улучшить сон и способствовать замедлению процессов старения.
Пищевые встряски
Диета с ограничением калорийности, или «имитация голодания». Ограничение калорийности без дефицита питательных веществ замедляет процессы старения и улучшает регенерацию клеток, что способствует обновлению тканей и органов. Согласно научным исследованиям, эта диета обладает уникальным свойством, она запускает выработку стволовых клеток в организме, которые встают на место испорченных, в том числе раковых. Этот метод также может улучшить когнитивные функции и способствовать профилактике нейродегенеративных заболеваний.
Интервальное голодание. Одним из популярных протоколов является 16/8, где человек ест в течение 8 часов и воздерживается от пищи в течение 16 часов. Исследования показывают, что этот подход может активировать механизмы аутофагии и снизить риски возрастных заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.
Кетогенная диета. Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов способствует улучшению метаболизма и снижению воспалительных процессов. Исследования показывают, что кетогенная диета может помочь в защите клеток от повреждений и замедлении процессов старения. Но придерживаться ее стоит с осторожностью, есть исследования, показавшие ее вред.
Воздействие холода и тепла
Закаливание и сауна — яркие примеры полезного воздействия кратковременного стресса на организм. В ответ на воздействие холода активируются бурые жировые клетки, которые ускоряют метаболизм, помогают поддерживать здоровую массу тела и укрепляет иммунную систему. Кроме того, такие процедуры стимулируют выработку норадреналина — гормона и нейротрансмиттера, участвующего в цикле сна и бодрствования.
Он оказывает сильное влияние на энергию, концентрацию внимания, настроение и режим сна. Повышение уровня норадреналина поддерживает здоровый цикл сна и бодрствования. Даже если у вас нет в близком доступе криосауны или проруби, понижение температуры до 19 градусов в спальне ночью и обливание в душе могут помочь сбалансировать нейротрансмиттеры и улучшить настроение.
Сауны, в свою очередь, помогают расслабить мышцы, улучшают циркуляцию крови и способствуют детоксикации организма. Исследования показывают, что регулярное посещение сауны может снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшать эластичность кожи.