Врач Лопатин рассказал, что будет, если каждый день гулять по 30–40 минут

Ходьба — это наиболее простая и доступная форма аэробной нагрузки. В отличие от силовых тренировок или бега, она не требует специальной подготовки, сложного оборудования или длительного восстановления, но при этом дает устойчивый оздоровительный эффект. Если начать заниматься ходьбой регулярно, то уже через несколько недель можно будет заметить реальные изменения в самочувствии, внешнем виде и показателях здоровья.

Сосуды станут крепче, а давление стабильнее

Ходьба — один из лучших способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Умеренная аэробная нагрузка делает стенку сосудов более эластичной и улучшает их тонус, а еще ускоряет кровоток, что помогает сосудам быстрее адаптироваться к перепадам артериального давления.

Регулярные прогулки продолжительностью не менее получаса также снижают активность симпатической нервной системы, которая отвечает за стрессовые реакции и регулирует расширение сосудов. Это способствует нормализации давления и снижению нагрузки на сердце.

Масса тела начнет снижаться

Ходьба помогает тратить больше энергии. Точный расход килокалорий варьируется в зависимости от темпа ходьбы, возраста и веса. Например, при весе 70 кг за получасовую прогулку человек может сжечь более 200 ккал. При весе 90 кг — более 250 ккал. Кроме того, регулярные прогулки повышают общий уровень активности, что положительно сказывается на обмене веществ и гормональном фоне. Например, физические нагрузки могут повысить чувствительность тканей к гормону насыщения лептину. Так мозгу будет проще распознавать сигналы о насыщении, за счет чего снизятся риски переедания.

Будете реже болеть

Ходьба в бодром темпе станет универсальным средством для поддержки иммунитета. Такой тип нагрузки активизирует клетки реснитчатого эпителия, который покрывает изнутри органы дыхания. Они, в свою очередь, участвуют в синтезе Т-лимфоцитов — клеток иммунной системы, отвечающих за распознавание чужеродных антигенов. При этом, в отличие от интенсивных тренировок, которые, наоборот, могут временно снижать уровень иммунной защиты, ходьба действует мягче и обеспечивает более стабильный результат.

Снизится уровень сахара в крови

Привычка гулять хотя бы по полчаса в день поможет предупредить развитие сахарного диабета второго типа. Физические нагрузки делают ткани более чувствительными к действию гормона инсулина, что помогает снизить уровень сахара в крови, избежать резких скачков глюкозы после еды и обеспечить ее более плавное усвоение из пищи.

Суставы будут работать эффективнее

Регулярная ходьба стимулирует выработку синовиальной жидкости, которая отвечает за питание хрящевой ткани, снабжение ее кислородом и подвижность самого сустава. Помимо обычной ходьбы можно попробовать ее скандинавский вариант, где задействуется и верхняя часть туловища тоже. Ходьба с палками помогает снизить давление на колени и голеностоп. Она одновременно укрепляет мышцы не только ног, но и пресса и даже плечевого пояса, а еще увеличивает энергозатраты, количество сожженных калорий.

Настроение улучшится, а стресса станет меньше

Многочисленные научные работы показывают, что физические нагрузки умеренной интенсивности способны значительно улучшить психоэмоциональное состояние человека, снизить уровень стресса и побороть повышенную тревожность. Особенно это касается активностей на природе.

Такой эффект достигается за счет того, что ходьба сокращает выработку гормона стресса кортизола и стимулирует синтез гормонов, отвечающих за радость, удовольствие и хорошее настроение. Прежде всего — эндорфинов, дофамина и серотонина.

Снизятся риски хронических болезней

Движение — это основа профилактики огромного количества заболеваний, в том числе хронических. Речь не только об укреплении иммунитета и борьбе с ОРВИ, но и о более серьезных проблемах. Например, ежедневные прогулки могут значительно снизить риски застоя крови в малом тазу и ногах, а вместе с тем и вероятность развития таких заболеваний, как геморрой или варикозное расширение вен.

Что важно помнить

Чтобы прогулки действительно приносили пользу, важно соблюдать несколько простых правил. Ходить нужно в комфортном темпе — с достаточной интенсивностью, но без одышки или неприятных симптомов. Если во время прогулки вы заметили боль в мышцах или суставах, почувствовали себя усталым или слишком напряженным — это повод снизить скорость или устроить перерыв.

Также отметим, что если вы долгое время не занимались физической активностью, то начинать следует постепенно. Например, первую неделю гулять каждый день по 10–15 минут, а затем увеличивать продолжительность прогулок. И, конечно, позаботьтесь о правильной обуви: она не должна натирать или причинять дискомфорт. В идеале предпочтение стоит отдать кроссовкам или ботинкам с поддержкой свода стопы и хорошей амортизацией. Это позволит правильно распределить вес и снять лишнюю нагрузку с суставов.