- Источник:
- Getty Images
Углеводы — это один из главных составляющих нашего рациона, они важны точно так же, как белки или жиры. На них должно приходиться 45-65% от общего числа потребляемых калорий.
Если вы будете есть правильные углеводы, то прибавка в весе вам вряд ли грозит. Наоборот, эти продукты помогут избавиться от лишних килограммов, обеспечат организм необходимым топливом для правильной работы, повысят умственную активность, издание Eat This Not That.
Овес
Цельнозерновая овсянка считается одним из самых полезных углеводов. Она помогает контролировать вес, холестерин, а также скачки глюкозы в крови.
Овес богат бета-глюканом — растворимой клетчаткой, которая способствует насыщению. Недавнее показало, что люди с ожирением, которые ели овсянку во время диеты, потеряли больше жира на животе по сравнению с группой, которая отказалась от этого продукта.
Батат
Этот продукт богат витаминами A и C, витаминами группы B, калием, антиоксидантами и клетчаткой, что делает его отличным полезным углеводом. Сладкий картофель отлично подойдет для того, чтобы разнообразить рацион. Из него готовят гарниры, закуски, добавляют в супы и десерты.
Бурый рис
Если вы не хотите отказываться от этого злака, то вместо белого риса купите бурый (или дикий) рис. В нем гораздо меньше крахмала, зато он богат клетчаткой, витаминами и минералами. Этот продукт отлично насыщает, при этом не провоцируя скачков глюкозы в крови.
Цельнозерновой хлеб
В нем гораздо больше полезных пищевых волокон, нежели в белом хлебе. Огромный плюс цельнозернового хлеба — это высокий процент содержания клетчатки, которая необходима для правильной работы ЖКТ.
Метаанализ, в BMJ, показал, что потребление цельного зерна связано с уменьшением риска ишемической болезни сердца, различных патологий сосудов, рака и в целом смертности от всех причин, включая респираторные и инфекционные заболевания.
Ягоды
Все ягоды полезны, однако эксперты особенно выделяют клубнику, чернику и малину.
Клубника богата витамином С, клетчаткой, калием, фолатом и антиоксидантами. Эти красные ягоды также содержат биоактивные флавоноиды, которые помогают защититься от распространенных заболеваний, таких как сахарный диабет и ожирение.
Чернику ученые считают ягодой для ума: исследования показывают, что она сохраняет остроту памяти и в целом хорошо влияет на когнитивные способности. Кроме того, в ней много клетчатки и антиоксидантов, которые приносят огромную пользу организму.
Ягоды малины богаты антиоксидантами, особенно антоцианами и кверцетином, которые связаны с противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Цитрусовые
Апельсины и грейпфруты тоже надо добавлять в рацион как можно чаще. Они богаты витамином С и различными антиоксидантными фитонутриентами, что делает их очень полезными для здоровья. Цитрусовые поддерживают иммунную систему, способствуют синтезу коллагена и помогают бороться с окислительным стрессом.
Что касается грейпфрутов, то они полезны и для сердца. Исследование , что регулярное потребление этого фрукта помогает избежать различных опасных патологий.
Хлопья из отрубей
Если вы не любите овсянку, то этот продукт отлично подойдет для завтрака вместо знаменитой каши. Только выбирайте хлопья правильно! Они должны быть сделаны из цельного зерна, без добавленного сахара и сладких сиропов. В этом случае вы получите ценную клетчатку, которая так необходима организму.
Свекла
Этот овощ содержит уникальные соединения — нитраты и беталаины, которые могут помочь кровеносной системе эффективнее переносить кислород к мышцам, способствовать их сокращению. Еще несколько плюсов: свекла может снижать кровяное давление и действовать как мощный антиоксидант.
показали, что как свекла, так и сок из нее помогают уменьшить воспаление в организме, а также быстрее восстановиться после тренировок.
Яблоки
Высокое содержание витамина С, клетчатки, антиоксидантов — все это про яблоки. Если вы регулярно едите этот фрукт, то защищаете себя от развития сахарного диабета второго типа и других заболеваний. Кроме того, яблоки помогают похудеть. Только не забывайте есть кожуру, а лучше и вовсе съедать фрукт целиком.
Нут
Полстакана вареного нута содержит около 7 граммов растительного белка, этот продукт также богат фолиевой кислотой и железом.
Нут полезен для сердца и способен помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови, а клетчатка и белок помогают надолго сохранить чувство сытости.
Чечевица
На самом деле чечевица — это отличный гарнир, который можно чередовать с привычными макаронами, гречкой и рисом. В ней много клетчатки, железа, белка, она важна для пищеварения и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Исследование в показало, что чечевица богата полифенолами, которые могут снизить риск диабета, ишемической болезни сердца и ожирения, а также уменьшить воспаление.
Фасоль
Фасоль — источник фолиевой кислоты, железа, магния и антиоксидантов, которые защищают организм от различных инфекций, поддерживают метаболизм и прокачивают иммунитет.
Более того, фасоль помогает бороться со скачками сахара в крови, улучшает микробиоту кишечника и способствует похудению — наукой.
Бананы
Один из самых популярных фруктов считается отличным источником витаминов группы В, калия, магния и витамина С.
Бананы также содержат много биологически активных соединений, включая каротиноиды и флавоноиды, которые, как , обладают множеством полезных свойств, вплоть до снижения риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Морковь
Морковь богата бета-каротином, мощным антиоксидантом и предшественником витамина А, который поддерживает здоровую иммунную систему и сохраняет красоту кожи.
Высокое содержание клетчатки в овоще способствует комфортному пищеварению, а такие питательные вещества, как калий и витамин К, помогают сердцу быть здоровее, а костям — прочнее.
Гречка
О пользе этой крупы наслышаны многие. Гречка содержит клетчатку, растительный белок, витамины и минералы. Эта каша помогает сердцу, сосудам, ЖКТ, защищает организм от развития сахарного диабета, а также способствует похудению. Диетологи настоятельно рекомендуют включить этот продукт в свой рацион.
Попкорн
Удивительно, но даже такой «вредный» продукт оказался в списке экспертов! На самом деле вредным попкорн делают добавки: соль, сахар, сладкие сиропы. По сути, попкорн — это на 100% зерно, которое содержит белок, клетчатку и антиоксиданты.
Исследование, в журнале Antioxidants, показало, что полезные полифенолы были более сконцентрированы в попкорне по сравнению с фруктами и овощами.
Кускус
Изначально кускус делали из проса, а теперь эта крупа — результат смеси манной крупы и муки, изготовленной из твердых сортов пшеницы.
Кускус — это популярная крупа в Алжире, Тунисе, Ливии и Марокко. Он богат витамином В5 и селеном. Более того, кускус — это мощный антиоксидант, он снижает воспаления и риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет и нормализует уровень холестерина.
Красный виноград
Эти ягоды считаются источником клетчатки, калия, витамина К, а также других витаминов и минералов. В красном винограде содержатся кверцетин и ресвератрол. , что эти вещества помогают сердцу, защищают организм от системного воспаления и рака.
Ячмень
Как и овес, этот продукт содержит бета-глюкан, полезную растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень вредного холестерина и сохранить фигуру.
Ячмень также содержит полезные фитонутриенты, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания. Марганец, селен, железо — все это тоже есть в крупе, так что присмотритесь к этому суперфуду.
Манго
Экзотический фрукт, который круглый год можно найти в продуктовых магазинах. Если вы хотите побаловать себя чем-то непривычным, то этот продукт — отличный вариант.
Манго содержит более 20 витаминов и минералов, поэтому считается одним из лучших полезных углеводов. Всего один плод манго обеспечивает организм суточной дозой витамина С, а также помогает сохранить красоту кожи и укрепляет иммунную систему.