- Источник:
freepik
Если вы живете в регионах с белыми ночами или планируете поездку туда, будет нелишним узнать, как наладить сон в условиях круглосуточного света. С сомнологом разбираемся в эффективных стратегиях по регулированию циркадных ритмов, роли освещения, диет и физической активности в борьбе с бессонницей.
Как же сохранить бодрость и активность днем и обеспечить себе полноценный отдых ночью, даже когда солнце не желает уходить за горизонт? Подготовиться к встрече с белыми ночами во всеоружии «Доктору Питеру» помог Андрей Дудецкий — ведущий кардиолог, сомнолог, терапевт СМ-Клиники в Санкт-Петербурге.
Что происходит с нашими биоритмами летом
Белые ночи в Петербурге — пора романтики и один из неформальных символов города. Однако есть у этой особенности и обратная сторона — заснуть в таких условиях может быть очень непросто. Как избежать проблем со сном и не разрушить режим в сезон белых ночей?
Когда за окном светло всегда, организм теряет свой главный ориентир — смену дня и ночи. Дневной свет — это ключевой регулятор циркадных ритмов организма. Именно ему подчиняются гормональные процессы, которые отвечают за бодрствование и засыпание.
У некоторых людей в период белых ночей может замедляться выработка мелатонина, который помогает переключать организм в режим ночного отдыха. Причина здесь в том, что для качественного синтеза этого гормона организму необходима темнота.
Ранний рассвет также способен приводить к нарушению биоритмов. Свет активизирует производство гормона серотонина, который помогает взбодриться и быстрее проснуться. Если это происходит в семь или восемь утра, то организму это идет только на пользу. Однако, когда светает уже в четыре, возникает риск слишком ранних подъемов.
Как помочь себе: лайфхаки для здорового сна
Из-за солнечного света за окном человеку приходится вставать гораздо раньше будильника, мучительно заставлять себя уснуть обратно, а потом целый день хочется спать. Можно попробовать использовать некоторые хитрости.
1. Обеспечьте в спальне максимальную темноту
Шторы блэкаут — полезный аксессуар для здорового сна в любое время года, но в белые ночи могут стать настоящим спасением. Они блокируют внешний свет и создают максимально комфортные условия для выработки мелатонина. Дополнительно (или в качестве альтернативы) можно использовать маску для сна. Главное, чтобы она не сдавливала глаза слишком сильно, но и не спадала с головы посреди ночи.
2. Устройте искусственный рассвет
При всей пользе у штор блэкаут есть и свой минус. Проснуться в условиях тотального затемнения может быть довольно сложно, так как из-за отсутствия света в организме не будут вырабатываться гормоны бодрости. Здесь есть смысл опробовать современные решения для «умного дома». Например — карнизы, которые удобно заранее запрограммировать на открытие штор в определенное время, или лампочки с таймером включения и выключения.
Для более мягкого пробуждения подойдут будильники с имитацией рассвета. Такие устройства тоже работают по таймеру и в нужный момент начинают создавать в спальне освещение, приближенное к условиям реального восхода солнца, то есть сначала дают неяркое свечение, а затем все более интенсивное.
3. Замедляйтесь перед сном
Чем более спокойно человек завершает свой день, тем легче ему засыпать. Хотя бы за пару часов до сна стоит завершить рабочие дела, сократить физическую и умственную активность. Переключиться на режим подготовки ко сну поможет небольшая прогулка на свежем воздухе, спокойная беседа с домочадцами, чтение книги или теплый душ.
А вот от «отдыха» в телефоне лучше отказаться. Бездумное зависание в соцсетях или на маркетплейсах будет возбуждать нервную систему, а избыток излучения от экрана — еще сильнее препятствовать выработке мелатонина. Если же есть объективная необходимость использовать телефон или компьютер перед сном (например, по работе), то можно попробовать включить в гаджете режим «ночного света» с желтыми фильтрами.
4. Соблюдайте режим даже в выходные
Режим дня — залог продуктивности и основа качественного сна. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. В выходные продолжительность сна допустимо увеличить на 1–2 часа, но отсыпаться до полудня точно не стоит. Компенсировать недостаток сна в будни это никак не поможет, зато сбой циркадных ритмов на несколько дней вперед точно обеспечит.
5. Прислушивайтесь к себе
Важно понимать, что проблемы со сном далеко не всегда связаны с белыми ночами. Изменения в продолжительности светового дня могут быть лишь фоном или триггером бессонницы, но не ее основной причиной. Если проблемы с засыпанием преследуют постоянно и не решаются ни удобной подушкой, ни ортопедическим матрасом, ни маской для сна, то это уже повод обратиться к врачу и заняться поиском истинной причины состояния.