- Источник:
iStock
«Завтрак съешь сам», — учил Александр Суворов. Только так, видимо, получится поделиться обедом с другом, а ужин отдать врагу. По словам диетологов, именно завтрак определяет, как мы проведем весь оставшийся день: будем ходить голодными и вялыми или сытыми и бодрыми.
«Многие думают, что чашки кофе с булочкой будет достаточно. Кто-то даже гордится тем, что ест так мало на завтрак. На самом же деле употребление 200 калорий или меньше — это перекус, а не полноценный прием пищи, а отказ от завтрака приводит к упадку сил, плохой концентрации и постоянному желанию перекусить в течение дня», — подчеркивает диетолог Натали Риццо.
Эксперт рассказала, сколько калорий нужно употребить на завтрак, чтобы потом не тянуло что-нибудь пожевать.
«У каждого свой калораж, но я бы рекомендовала стремиться к тому, чтобы на завтрак приходилось не менее 350-600 калорий, а некоторым людям нужно даже больше», — говорит диетолог.
Пять лет назад немецкие ученые из Центра мозга, поведения и метаболизма Любекского университета провели эксперимент. 16 мужчин с нормальным весом должны были в течение трех дней питаться низкокалорийными завтраками и высококалорийными ужинами. При этом свой привычный суточный объем калорий они не изменили.
Ученые , что обмен веществ утром в 2,5 раза выше, чем вечером, независимо от количества потребляемых калорий. И эта закономерность сохраняется даже при скудном утреннем питании. Получается, что организм по утрам активно перерабатывает калории из пищи в энергию, а этих самых калорий ему не хватает.
«Низкокалорийный завтрак усиливал чувство голода и тягу к сладкому в течение дня у участников исследования. Участились перекусы, причем даже после достаточно плотного обеда», — сообщают авторы работы.
В другом употребление наибольшего количества калорий на завтрак в течение 12 недель привело к потере веса и улучшило метаболизм глюкозы и жиров.
«Обильный завтрак следует предпочесть обильным ужинам, чтобы предотвратить ожирение и высокие пики глюкозы в крови даже в условиях гипокалорийной диеты», — приходят к выводу ученые.
Однако важно не только количество, но и качество потребляемых калорий.
«Завтрак с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, вроде сахарного кекса или рогалика, даст быстрый всплеск энергии, за которым последует падение уровня сахара в крови и послеобеденная тяга к еде», — объясняет диетолог Риццо.
Поэтому идеальный завтрак должен включать:
сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, фрукты или овощи) — они дают организму необходимую энергию и служат источником клетчатки;
белки (греческий йогурт, творог, яйца, фасоль, тофу, птица или рыба) — они помогают справиться с голодом;
полезные жиры (авокадо, семена или орехи) — они продлевают чувство сытости.
В качестве примера эксперт советует завтракать овсяной кашей на молоке с семенами, ягодами и ореховым маслом. Кроме того, на завтрак можно съесть греческий йогурт или творог с фруктами, орехами, семенами, добавив несколько кусочков темного шоколада.
И, конечно, классический продукт для завтрака — яйца. Приготовьте яичницу-болтунью с болгарским перцем. Добавьте пюре из авокадо и подавайте все это на цельнозерновом хлебе. В таком бутерброде есть все, что нужно для качественного завтрака: клетчатка, полезные жиры и белки.