- Источник:
istock/Chinnapong
Человек недооценивает, насколько приятно жить со здоровыми легкими и дышать полной грудью — ровно до момента, пока не заболеет.
Как много воздуха могут впустить в себя ваши легкие? И можно ли улучшить этот показатель? «Доктор Питер» обсудил эти вопросы с пульмонологом Ольгой Цагаревой.
Пульмонолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)
Шарик, тазик, спирометр
Можно ли в домашних условиях точно измерить свои легкие? Строго говоря, нет.
«Объемы легких, включая остаточный объем, функциональную остаточную емкость и общую емкость легких, требуют сложных методик, недоступных вне больниц и поликлиник.
Однако можно оценить жизненную емкость легких (ЖЕЛ) — максимальный объем воздуха, который человек способен выдохнуть после максимально глубокого вдоха», — объясняет врач.
Чтобы проверить этот параметр, есть несколько лайфхаков.
Попробуйте надуть шар максимально глубоким выдохом и измерить его диаметр, затем по таблице соотнести с примерным объемом.
Другой метод — выдувание воды из перевернутой бутылки, заполненной водой и погруженной в таз: объем вытесненной воды примерно равен ЖЕЛ.
Эти методы грубы, но могут дать общее представление о состоянии ваших легких.
В больницах для измерения объема легких используют специальный прибор — спирометр.
«Спирометрия — базовый метод оценки вентиляционной функции легких. Пациент делает максимально глубокий вдох и резкий выдох в трубку спирометра», — поясняет пульмонолог.
Спирометрию используют, чтобы выявить обструкцию — сужение дыхательных путей, например при астме или ХОБЛ, или рестрикцию — уменьшение объема легких при фиброзе, сколиозе и других диагнозах.
Для полной оценки легочных объемов требуется плетизмография («телескоп») или метод разведения инертного газа (гелий, азот). Эти методы диагностики обычно используют для диагностики эмфиземы, перед операциями, в некоторых случаях — для контроля эффективности терапии.
Как понять, что с легкими что-то не так? Если вас мучат сильная одышка и хронический кашель, дышать становится тяжело даже при незначительных нагрузках — пора к врачу.
Как увеличить объем легких
Можно ли изменить объем своих легких и натренировать их? Не совсем. Объясняет врач: «Анатомический объем легких, их физический размер, у взрослого человека практически не изменяется, он определяется генетикой, ростом, полом и конституцией. Увеличить саму емкость легочной ткани невозможно».
Что реально можно улучшить:
функциональные показатели — жизненную емкость легких (ЖЕЛ), силу дыхательных мышц, эффективность газообмена;
вентиляцию — за счет улучшения подвижности грудной клетки и диафрагмы;
экономичность дыхания: снижение частоты дыхания при сохранении адекватной вентиляции.
Вот что может вам помочь достичь этих целей.
Дыхательная гимнастика
Метод Стрельниковой — комплекс действий для дыхательной гимнастики. Вдыхайте резко, шумно, через нос, выдыхайте через рот. Самое простое упражнение: попробуйте подышать в течение 100 секунд, обнимая себя за плечи или сжимая кулаки на каждом вдохе.
Дыхание по Бутейко поможет привести дыхательный паттерн в порядок. Старайтесь дышать носом, делайте упражнение: стандартный цикл — вдох (2 секунды), выдох (4 секунды), задержка (4 секунды).
Инспираторные тренажеры — устройства для тренировки мышц, участвующих в акте вдоха (диафрагмы, межреберных мышц), создающие регулируемое сопротивление при вдохе.
Аэробные нагрузки
Плавание (особенно кроль и брасс с задержками дыхания).
Бег трусцой, велосипед, лыжи — при условии правильной техники дыхания.
Коррекция осанки
Сутулость ограничивает экскурсию грудной клетки, то есть разницу между ее объемом при максимальном вдохе и максимальном выдохе. Упражнения на укрепление мышц спины и растяжку грудных мышц улучшают подвижность.
Исключение факторов, снижающих функцию легких
Откажитесь от сигарет и вейпов, обязательно используйте средства для защиты дыхания в загрязненной среде, старайтесь регулярно двигаться.
Впрочем, прежде чем начать менять свою жизнь, лучше посоветоваться с врачом. Самостоятельные интенсивные дыхательные практики без показаний могут быть вредны -, например, при гипертонии, глаукоме, после инсульта.
Специалист поможет оценить, нет ли у вас противопоказаний, и подберет методики, которые подойдут именно вам.