- Источник:
iStockphoto
Ученые из Лестерского и Кентерберийского университетов решили провести , в котором выясняли, как тренировки могут повлиять на уровень артериального давления. Для этого эксперты изучили подборку работ коллег в период с 1990 по 2023 год. По итогу в окончательный анализ включили 270 рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие 15 827 человек.
Ученые анализировали следующие виды физической активности:
аэробные тренировки;
тренировки с дополнительным весом;
комбинированные тренировки;
высокоинтервальные тренировки (обычно это различные упражнения на все тело, которые чередуются с прыжками);
тренировки с изометрическими упражнениями (это силовые тренировки: во время выполнения упражнений мышцы напряжены, но не растягиваются и не сжимаются).
Первый вывод экспертов: все тренировки позитивно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Вы можете выбирать любой вид спорта, если нет медицинских противопоказаний.
Второй вывод: самыми эффективными оказались тренировки с изометрическими упражнениями. Причем одно упражнение снижало давление у 90% участников — это приседания у стены. Фактически они ничем не отличаются от обычных приседаний, с которыми все знакомы еще с уроков физкультуры. Опора на стену позволяет выполнять упражнение вернее, спина должна быть прямой и как бы скользить по поверхности.
«Для противостояния гипертонии достаточно заниматься три раза в неделю по восемь минут. Причем необязательно выполнять всю норму разом. Можно посидеть на „стульчике“ пару минут, сделать небольшой перерыв и повторить упражнение. Бонусом разовьете выносливость и повысите тонус мышц», — комментирует врач исследование ученых.
Как правильно приседать
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину.
Руки держите перед собой либо на поясе.
Распределите вес по всей поверхности стопы — опора должна быть на пятки, а не на носки.
Следите за коленями, это крайне важно. Угол изгиба должен быть 90 градусов. Представьте, что перед вами стена, поэтому коленные чашечки не могут выходить за стопы.
Когда приседаете, старайтесь тазом тянуться назад — так вы почувствуете натяжение в ягодицах.
Дышите! Присед — резкий выдох ртом, поднимание наверх — глубокий вдох носом.
Кстати
к изотермическим упражнениям относятся не только приседания. Вот еще несколько примеров.
Планка. Упражнение, в котором из положения лежа на животе нужно опереться на предплечья, а стопы поставить на носки. Оно прекрасно укрепляет все мышцы тела. Если вы постараетесь держать вес мышцами живота, то это еще и отличная нагрузка на пресс.
Жим с прямыми руками. Встаньте прямо, обе руки вытяните вперед. Медленно разводите и сводите руки. Хорошо, если вы будете делать упражнение с весом (можно взять бутылки с водой).
Римская тяга. Ноги на ширине плеч, руки с дополнительным весом опущены вниз. Медленно наклоняйтесь корпусом вниз, а потом поднимайтесь вверх. Важно: вы не должны чувствовать напряжение в пояснице. Здесь работает спина, а задняя поверхность бедра хорошо растягивается.