холестерин уровень плохой
Фото
iStockphoto

Демонизировать холестерин принято из-за его пагубного влияния на сердечно-сосудистую систему. Но на самом деле холестерин может быть и высоким, но если сосуды чистые — вреда организму он может и не причинить, так как бляшки просто не смогут закрепиться на стенках сосудов.

Другое дело, что идеально чистые сосуды — это редкость для человека средних лет. Их повреждают, точнее вызывают воспалительный процесс, курение, гипертония, диабет, нарушение метаболизма, низкая физическая активность и так далее. Так что, если воспалительный процесс вовремя предупредить, сосуды останутся чистыми — бляшки не смогут формироваться.

Но если так уж случилось, что ваши сосуды неидеальны, то следить за уровнем холестерина надо обязательно.

Стоит отметить, что в целом холестерин, 80% которого вырабатывает печень, необходим для организма — в том числе для производства витамина D, некоторых гормонов, желчных кислот, без которых невозможно переваривать жиры и так далее.

Другое дело, что за счет сопровождающих его молекул холестерин (точнее — холестерол) может быть «плохим». Вот его избыток в крови как раз и запускает образование тех самых холестериновых бляшек и все последующие проблемы со здоровьем.

Меган Росси
Меган Росси
Гастроэнтерология, нутрициология

Врач гастроэнтеролог-нутрициолог

Как снизить холестерин

Следите за регулярностью стула 

— Если у вас запор, богатые холестерином желчные кислоты дольше задерживаются в кишечнике, поэтому уровень холестерина может повышаться, — говорит доктор Росси.

Исследование, в котором приняли участие более 70 000 женщин в постменопаузе, показало, что у тех из них, кто страдал запорами, чаще случались сердечные заболевания.

— Для улучшения состояния кишечника надо пить достаточное количество жидкости, — рекомендует Росси. — Есть продукты, улучшающие перистальтику, — чернослив и киви (с кожурой), употреблять клетчатку, снижать потребление мучного, кофе и крепкого чая. Также помогает шелуха семян подорожника.

Добавьте в рацион растительные стеролы и станолы 

— Эти природные соединения содержатся в растениях, — рассказывает доктор Росси. — Их употребление помогает «обмануть» организм и снижает общий уровень холестерина и «плохой» холестерин.

Стеролы и станолы содержатся в растительных маслах — кукурузном, рапсовом, кунжутном и подсолнечном, цельнозерновых крупах, семенах, орехах.

Избегайте вредных жиров

— Большинство людей знают, что насыщенные жиры в рационе лучше заменять ненасыщенными — содержащимися в оливковом масле и жирной рыбе, — объясняет Меган Росси. — Но почему? Исследования показывают, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров приводит к накоплению плохого холестерина.

Еще более опасны трансжиры, которые повышают уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП. Их чаще всего используют в магазинной выпечке, печеньях и тортах, потому что они продлевают срок их хранения.

 Ешьте бобовые ежедневно

— Введите за правило съедать каждый день хотя бы небольшую порцию фасоли, нута, чечевицы  — так вы будет питать ваши кишечные бактерии, которые, в свою очередь, помогают усваивать холестерин, — говорит врач. — Исследование, проведенное Гарвардским университетом в 2021 году, показало, что у людей с определенными кишечными бактериями уровень холестерина ниже, чем у людей с меньшим количеством этих бактерий. Так что ешьте бобы!

Не сидите долго

— Регулярная умеренная физическая нагрузка снижает риск повреждения сосудов — а как следствие опасность, что возникнет воспалительный процесс и образуются холестериновые бляшки. Исследователи из Медицинского центра Дьюка в США обнаружили, что любые упражнения лучше, чем отсутствие спорта в жизни вообще, но лучше всего для здоровья ходьба или бег в умеренном темпе.

Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины в 2016 году, показало, что регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) повышают уровень хорошего холестерина у женщин на 21% уже через три недели. 

HIIT-тренировки — комплекс коротких, но очень интенсивных упражнений с передышками между ними. Один из самых эффективных комплексов называется «лестница».

Ешьте овес

— Неважно, в каком виде — горячая каша на завтрак или несладкие мюсли, этот продукт очень полезен для снижения уровня холестерина, — уверяет врач Росси. — В овсянке содержится бета-глюкан, растворимое волокно, которое образует в кишечнике густой гель, который снижает всасывание холестерина и увеличивает выведение желчных кислот, что еще больше снижает количество перерабатываемого холестерина.

Исследования показывают, что употребление 3 г бета-глюкана в день может снизить уровень плохого холестерина примерно на 7%. Именно столько содержится в средней порции овсянки. Можно увеличить ее потребление за счет использования овсяной муки.