Орехи и семена: биотехнолог рассказала, чем полезна горсть в день для сердца и сосудов

Разберемся, какие орехи и семена стоит включать в рацион, сколько их достаточно и почему небольшая горсть может быть полезнее большой тарелки. Поможет в этом «Доктору Питеру» Елена Желянина, биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию, блогер.

Почему орехи полезны для сердца

Особая ценность орехов заключается в сочетании ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, белка и микронутриентов. Несмотря на то, что это жиры, именно такой состав может благоприятно влиять на липидный профиль и сердечно-сосудистое здоровье. Орехи содержат относительно немного насыщенных жиров и богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

Альфа-линоленовая кислота, растительная форма омеги-3, содержится, например, в грецких орехах в значительном количестве. Она участвует в обмене жирных кислот, а рацион с достаточным количеством ненасыщенных жиров в целом может быть связан с более благоприятным профилем сердечно-сосудистых факторов риска.

Но не только они. В рацион стоит включать также миндаль, фундук, фисташки, кешью, пекан и другие виды орехов. Но, как и во всем, важен баланс. К сожалению, не существует одного «самого полезного» ореха. Каждый из них имеет свой уникальный состав. Для получения разных питательных веществ важно поддерживать разнообразие и регулярно включать орехи в рацион.

Семена — маленький продукт с большим составом

Семена — прямые конкуренты орехам. Например, семена льна и чиа содержат альфа-линоленовую кислоту и большое количество клетчатки, а тыквенные семечки богаты магнием, белком, цинком и ненасыщенными жирами. Семена льна при этом лучше употреблять измельченными. В цельном виде часть семян может пройти через пищеварительный тракт практически не изменившись, поэтому доступность содержащихся в них питательных веществ будет ниже.

Но здесь есть важный нюанс. Растительная омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты в организме лишь частично преобразуется в EPA и DHA, причем эффективность этого превращения невысока. Поэтому полностью заменить жирную морскую рыбу семенами льна или чиа нельзя.

Зато как дополнение к рациону семена — отличный вариант. Их можно добавлять в каши, салаты, смузи, кисломолочные продукты, если они входят в рацион, или использовать в составе домашних блюд.

Рекомендованная норма орехов и семян в день

Для большинства взрослых людей рекомендовано включать в рацион от 20 до 30 г орехов. Для ориентира, это небольшая горсть, а не чашка или пиалка. К орехам стоит относиться аккуратно, ведь это крайне калорийный продукт. В 100 г содержится в среднем от 550 до 700 ккал. Поэтому пара орешков между делом легко превращается в дополнительные сотни килокалорий.

Помимо количества важно, чтобы орехи и семена были без большого количества соли, сахара и дополнительных жиров. Сырые или слегка обжаренные орехи могут быть хорошим выбором. Ореховая паста или урбеч — еще один вариант употребления орехов. Безусловно, это хороший продукт, если в составе только орехи или минимальное количество ингредиентов. Но важно контролировать количество: съедается такой продукт очень легко.

Орехи и холестерин

Орехи могут быть частью здорового рациона, но они не лечат гиперхолестеринемию, гипертонию или сердечно-сосудистые заболевания. Ненасыщенные жирные кислоты и клетчатка могут способствовать улучшению липидного профиля, но важно не воспринимать это как лечение. Если у человека значительно повышен уровень холестерина или есть диагностированное сердечно-сосудистое заболевание, одной корректировки питания может быть недостаточно.

Орехи — это часть стратегии, а не лекарство. И особенно важно, чем человек их заменяет. Если вместо колбасы или сладкого перекуса появляется небольшая порция орехов — это одна ситуация. Если орехи просто добавляются сверху к привычному рациону — калорийность увеличивается, а польза для веса может оказаться совсем другой.

Кому стоит быть внимательнее

При наличии аллергии важно относиться к орехам внимательно, а при склонности к аллергическим реакциям — осторожно вводить новые продукты. Если орехи используются как перекус, не стоит автоматически считать их «полезной добавкой» к уже полноценному рациону. Иногда разумнее заменить ими сладости, печенье, чипсы или другие менее питательные продукты.

В результате небольшая горсть орехов или семян в день действительно может быть хорошей привычкой для здоровья сердца и сосудов. Главное — выбирать преимущественно натуральные продукты без лишней соли, сахара и добавленного масла, соблюдать размер порции и разнообразить источники жиров.

И еще один важный принцип: не существует одного продукта, который самостоятельно защищает сердце. Работает весь рацион: его качество, разнообразие, количество и регулярность. Орехи и семена могут стать его важной частью, если есть их не «для здоровья любой ценой», а разумно и с учетом своих потребностей.