- Источник:
iStockphoto/Aksenovko
Каждый грецкий орех состоит из двух полусфер, разделенных перегородкой. Это похоже на форму головного мозга с двумя полушариями. Конечно, сама по себе это не делает продукт лечебным. Внутри ядра действительно сосредоточено много веществ, которые важны для работы мозга и нервной системы. Что надо знать об орехах, рассказала Ольга Яблокова, тренер-нутрициолог.
Как выбрать качественные орехи
Грецкие орехи содержат большое количество полезных жиров, включая альфа-линоленовую кислоту. Это растительная форма жирных кислот омега-3. Она необходима для нормальной работы клеточных мембран, в том числе в нервной ткани. Кроме того, в орехах есть полифенолы, витамин E, магний и фолаты. Все эти соединения помогают защищать клетки от окислительного стресса и поддерживать когнитивные функции.
Хорошие грецкие орехи обычно светло-бежевые или кремовые, без темных пятен и выраженной сухости. У них приятный, мягкий ореховый запах без горечи и прогорклости. Именно такие ядра, как правило, лучше сохранили полезные жиры и антиоксиданты.
Если же орехи слишком темные, скукоженные или имеют неприятный запах, это может говорить о неправильном хранении и окислении жиров. В таком продукте уже меньше пользы, а вкус и качество заметно хуже. Поэтому при выборе грецких орехов внешний вид действительно имеет значение: он может многое сказать о том, что организм получит в итоге — пользу со множеством витаминов или окисленные вредные жиры с высокой калорийностью.
Сколько грецких орехов нужно съесть для заметного эффекта
Чтобы грецкие орехи действительно принесли пользу здоровью и улучшили когнитивные функции, не нужно их есть в огромном количестве. Важно помнить, что орехи очень калорийные. На 100 г продукта примерно 550-700 ккал. Это много, и бесконтрольное потребление орехов может привести к серьезному перееданию, а следом и к набору лишнего веса.
Достаточно около 20-30 г в день. Такое количество позволяет получать полезные жиры, антиоксиданты и минералы без избытка калорий.
При регулярном употреблении такой порции грецкие орехи будут улучшать память, внимание, концентрацию и здоровье нервной системы в целом. Эффект не возникнет за один день. В данном случае следует какое-то время регулярно включать орехи в рацион для получения видимого результата. Поэтому следует сделать орехи постоянным участником рациона, который будет поддерживать качественную работу мозга и делать питание разнообразным.
Польза в орехах
Польза грецких орехов не ограничивается только омегой-3. В них также содержатся магний, фосфор, витамины группы B и полифенольные соединения, которые участвуют в нормализации нервной системы. Магний помогает снижать нервное напряжение, витамины группы B важны для обменных процессов в клетках и помогают в адаптации к стрессу, а антиоксиданты защищают ткани от повреждения свободными радикалами.
Именно поэтому грецкие орехи можно рассматривать как профилактический продукт для возрастных изменений. Безусловно, только один орех не заменит полноценный рацион, сон и физическую активность. Все это будет работать в тандеме.
Когда и как лучше есть грецкие орехи
Орехи легко вписать в рацион в любое время суток. С утра они прекрасно сочетаются с завтраком и помогают сделать его более сытным и питательным. Их можно добавить в готовое блюдо или выпить с ними кофе вместо сладкого.
Вечером небольшая порция орехов тоже допустима, особенно если между ужином и сном проходит достаточно времени. Их удобно добавить в салат, предварительно нарезав ножом.
Подходят грецкие орехи и для дневного перекуса. Их можно сочетать вместе с фруктами, ягодами, творогом. Данный продукт удобно взять с собой и перекусить, когда мало времени. При этом орехи лучше не есть бесконтрольно прямо из упаковки, потому что из-за высокой калорийности порцию легко превысить незаметно для себя.
Для того что орехи лучше усваивались, их предварительно следует замочить в воде. Можно оставить их на ночь либо на несколько часов. Это делает их вкус мягче и снижает содержание фитиновой кислоты, которое мешает усвоению минералов.
Кому нельзя
Несмотря на очевидную пользу, грецкие орехи подходят не всем. В первую очередь это один из наиболее распространенных пищевых аллергенов, поэтому людям со склонностью к аллергическим реакциям с ними нужно быть особенно осторожными. Также из-за высокой жирности орехи могут плохо переноситься при панкреатите, холецистите и других состояниях, при которых жирная пища вызывает тяжесть, боль или обострение симптомов.
Осторожность нужна и при заболеваниях желудка в стадии обострения. Если слизистая раздражена, то жирная пища может усиливать дискомфорт.
Форма и цвет грецкого ореха сделали его символом полезного продукта для мозга. Его пищевая ценность очень велика: полезные жиры, антиоксиданты, магний и витамины группы В делают грецкий орех отличным дополнением к рациону. Обязательно нужно включать их в свое меню на постоянной основе в умеренном количестве.