- Источник:
Irina Zharkova/iStockphoto
Об особенностях мяса индейки и важных нюансах приготовления «Доктору Питеру» рассказала Елена Милаева, эксперт по питанию и здоровью детей, специалист по коррекции пищевого поведения.
Нутрициолог, эксперт по питанию и здоровью детей, специалист по коррекции пищевого поведения
Триптофан: аминокислота спокойствия
Индейка — это один из самых легкоусвояемых и нутритивно плотных источников белка, который действительно содержит впечатляющее количество триптофана.
Триптофан — это незаменимая аминокислота, предшественник двух важных нейромедиаторов: серотонина и мелатонина.
Серотонин — это гормон счастья и удовлетворенности, он регулирует настроение, аппетит, социальное поведение и даже болевой порог. Низкий уровень серотонина связывают с депрессией, тревожностью, навязчивыми мыслями и тягой к сладкому (особенно вечером).
Мелатонин — это гормон сна, он синтезируется из серотонина в шишковидной железе мозга и отвечает за циркадные ритмы — наши внутренние биологические часы. Именно мелатонин говорит организму, что пора спать, понижая температуру тела, замедляя сердцебиение и подготавливая все системы к ночному восстановлению.
Сам по себе триптофан не может просто так превратиться в серотонин или мелатонин, ему нужно преодолеть гематоэнцефалический барьер — защитный фильтр между кровью и мозгом, и помогают ему в этом углеводы.
Если вы хотите, чтобы индейка действительно помогла расслабиться, улучшить сон или снизить тревожность, нужно правильно сочетать ее с другими продуктами: к 100-120 г индейки нужно добавить порцию сложных углеводов (бурый рис, киноа, запеченный картофель, цельнозерновой хлеб) и небольшое количество полезных жиров (оливковое масло, авокадо или горсть орехов). Съешьте этот ужин за 2–3 часа до сна, и вы заметите, что засыпание стало легче, а сон — глубже.
Что еще есть ценного в индейке
В 100 г готовой индейки содержится 25–30 г полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами. По биологической ценности индейка сопоставима с курицей, но при этом она менее аллергенна и легче усваивается. В индейке много селена, который критически важен для работы щитовидной железы, фосфора, необходимого для здоровья костей и зубов.
Особенно много в индейке витамина B3 (ниацин), B6 и B12, они необходимы для работы нервной системы, кроветворения и метаболизма. Кроме того, в индейке есть цинк, который важен для иммунитета, заживления ран и правильного восприятия вкуса.
Как выбрать качественную индейку
При выборе стоит обратить внимание на цвет, он должен быть розовато-бежевым, с легким кремовым оттенком. Мясо не должно быть серым, зеленоватым или иметь странные пятна. Свежая индейка пахнет едва уловимо, легким мясным ароматом, любой кислый, аммиачный или затхлый запах — признак порчи. Мясо должно быть упругим, влажным, но не скользким, при нажатии пальцем вмятина быстро выравнивается. Если покупаете в лотке, обратите внимание на количество жидкости: избыток розовой воды говорит о том, что мясо было разморожено.
Охлажденная или замороженная
Охлажденная индейка вкуснее и сочнее, но хранится всего 3–5 дней. Замороженная может храниться до полугода, но при разморозке теряет часть соков. Если берете замороженную, размораживайте медленно, в холодильнике (не при комнатной температуре и не в микроволновке).
Способы приготовления: как сохранить пользу
Один из лучших способов — запекание в духовке. Чтобы грудка не пересохла, запекайте ее при 180 °C, предварительно замариновав в оливковом масле с травами или обернув в фольгу. Варка и приготовление на пару будут идеальными вариантами для детей, людей с чувствительным пищеварением или тех, кто восстанавливается после болезни.
Тушение — отличный способ сделать мясо мягким. Тушите с овощами, грибами или в легком сливочном соусе. Метод су-вид (приготовление при низкой температуре в вакууме) сохраняет мясо сочным и нежным.
Кому стоит быть осторожнее
Индейка содержит пурины (хотя и меньше, чем красное мясо), поэтому при подагре стоит ограничить потребление до 100–120 г 2–3 раза в неделю, выбирая преимущественно белое мясо. При желчнокаменной болезни жирные части могут провоцировать сокращение желчного пузыря, поэтому выбирать стоит постное мясо. При серьезных нарушениях функции почек избыток белка создает лишнюю нагрузку, поэтому любое мясо, в том числе и индейка, должно быть ограничено. В случаях выявления индивидуальной непереносимости или аллергии индейку стоит исключить из рациона.