Лосось или тунец: где больше белка, витаминов и омеги-3

Одна-две порции рыбы в неделю могут снизить риск инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических заболеваний. Кроме того, еженедельное потребление запеченной или жареной рыбы связано с большими объемами серого вещества в мозге, говорится в исследовании Питтсбургского университета.

Когда речь заходит о рыбных блюдах, выбор чаще всего падает на лосося или тунца. Но какая из этих рыб полезнее?

Белок

По содержанию белка тунец выигрывает. В 100 г этой рыбы содержится 24,4 г белка, а такая же порция лосося даст 18-20 г. Причем речь идет о диком тихоокеанском лососе. Выращенный на ферме атлантический лосось будет содержать еще на пару граммов меньше белка.

Жир и калорийность

Лосось содержит примерно в три раза больше жира, чем тунец — 12 г жира на 100 г. Самая нежирная из лососёвых — это кета (5,6 г жира на 100 г), но она и не такая сочная.

Из-за высокого содержания жира и калорийность лосося тоже больше — 150-170 ккал. Для сравнения: в 100 г тунца всего 100-110 ккал. Если хотите снизить потребление жира, старайтесь покупать дикого лосося, он более диетический.

Жирные кислоты омега-3

По содержанию омеги-3 выигрывает лосось. В этой рыбе в 6-10 раз больше полезных жирных кислот, чем в тунце. И опять же в качестве источника омеги-3 лучше выбирать дикую рыбу.

«Дикий лосось богат двумя основными кислотами омега-3: эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), — рассказывает диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот изданию Today. — Омега-3 являются незаменимыми питательными веществами. Организм не производит их в достаточном количестве, получать эти кислоты нужно из пищи».

Поэтому, если вы ищете источник омеги-3 для здоровья сердца и мозга, лучше выбирать рыбу из лососёвых.

Витамины

Лосось содержит в 17 раз больше фолата (витамина B9) и является хорошим источником витамина C, в отличие от тунца. Кроме того, эта рыба — лидер по содержанию витамина D. Из 100 г лосося можно получить от 600 до 1000 МЕ. Для сравнения: в тунце содержится 250 МЕ витамина.

Кроме того, в лососе много витамина B12, который необходим для здоровья клеток крови.

Однако тунец богат ниацином (витамином B3), который помогает организму преобразовывать пищу в энергию, улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина. В нем также много витамина B6, необходимого для обмена веществ и иммунитета.

Минералы

Тунец выигрывает по содержанию таких минералов, как селен, магний, фосфор, калий, железо и цинк.

Содержание вредных веществ

Почти все виды рыб содержат какое-то количество ртути, которая в малых дозах не навредит. Однако при более высоких концентрациях этого тяжелого металла могут развиться серьезные проблемы со здоровьем. Особенно это касается еще не рожденных, детей и дошкольников. Поэтому некоторые виды рыб не стоит есть беременным и детям.

Лосось содержит мало ртути. Эксперты FDA (управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарств в США) считают эту рыбу лучшим выбором с точки зрения содержания вредных веществ и разрешают есть лосося два-три раза в неделю.

«В тунце обычно больше ртути, чем в лососе, но это зависит от вида рыбы, — говорит диетолог Кэролайн Сьюзи. — Чем больше тунец, тем выше содержание ртути. Лучше выбирать желтоперого, длинноперого и консервированного светлого тунца, но ограничить потребление этой рыбы до одного раза в неделю. А вот большеглазого тунца есть не стоит: он больше других накапливает ртуть».

Консервированный лосось и тунец — что полезнее?

Рыбные консервы дешевле и дольше хранятся. Хорошая новость в том, что они содержат примерно такое же количество питательных веществ, что и свежая рыба. Главное — покупать рыбные консервы в собственном соку без лишних добавок.