- Источник:
iStockphoto
Отказаться от традиционного праздничного стола в Новый год готовы не все, особенно с учетом масштаба праздника. Но иногда по разным причинам приходится исключать особо вредные блюда. При этом вовсе не обязательно грызть морковку под елочкой и шипеть от голода, как символ 2025 года — змея.
Есть несколько правил, которые помогут сделать привычное меню более сбалансированным и полезным как для фигуры, так и для здоровья. Об этом «Доктору Питеру» рассказала Виктория Гончар — диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук.
Врач-диетолог, эндокринолог «СМ-Клиники»
Добавить побольше белка
Белок в том или ином виде входит в состав большинства новогодних рецептов. Однако далеко не все его источники одинаково хороши. Колбаса в оливье и разнообразные копчености в «мясных тарелках» относятся к обработанному мясу, которое отличается высоким содержанием соли, насыщенных жиров, консервантов и усилителей вкуса. Их лучше заменить на вареную курицу, индейку или постную говядину, а на закуску подать домашнюю буженину.
Шпроты и прочие рыбные консервы также содержат слишком много жиров, консервантов и соли. От них стоит или вообще отказаться, или заменить на запеченную либо отварную рыбу.
Акцент на овощах
Овощи и зелень — основа здорового питания. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая обеспечивает быстрое и более продолжительное чувство насыщения. Овощи также помогают замедлить всасывание углеводов и избежать скачков сахара в крови. Конечно, чтобы совсем отказаться от оливье или «шубы» в пользу зеленого салата, потребуется немало силы воли.
Можно использовать компромисс — поставить на стол один «классический» салат с майонезом и один овощной. В качестве ингредиентов подойдут любая зелень, черри, болгарский перец, дробленые орешки, креветки или другие морепродукты.
Альтернативный вариант — усилить овощную составляющую в популярных рецептах закусок. Например, завернуть рыбу с творожным сыром не в лаваш, а в листья салата или попробовать приготовить тарталетки из огурца.
Меньше соли
Зачастую на новогоднем столе оказывается неадекватно большое количество соленых блюд. Переизбыток соли приводит к задержке жидкости в организме, отекам и скачкам артериального давления. К счастью, проблема решается довольно просто.
План минимум: отказаться от солений, маринадов, ассорти из колбас и копченостей. Дополнительно можно заменить соленые огурцы в салатах свежими, а среди приправ отдавать предпочтение пряным травам и натуральным специям.
Уменьшить количество жира
Одной из главных проблем новогоднего стола является избыток жирной пищи. Сократить количество жиров поможет замена привычного майонеза домашним вариантом на основе оливкового масла и яиц. Альтернативно его вообще можно заменить на греческий йогурт или нежирную сметану.
Если отказаться от майонеза в салатах выше ваших сил, то хотя бы не стоит добавлять его в закуски и горячие блюда. Холодец лучше приготовить не на наваристом свином бульоне, а на более легком курином. На горячее — выбрать птицу, рыбу или морепродукты, а не жирного гуся, утку или свиные отбивные. Значение имеет и метод готовки. Для основных блюд и закусок лучше выбрать гриль, запекание или приготовление на пару, а не жарку.
Минимум быстрых углеводов
Батон для бутербродов с икрой и тарталетки из песочного или дрожжевого теста можно заменить более полезными цельнозерновыми вариантами. Количество картофеля в салатах сократить и отварить его до состояния «аль денте». Разваренный корнеплод имеет более высокий гликемический индекс, что вызывает колебания уровня сахара в крови.
В качестве гарнира для горячего лучше выбрать овощи или медленные углеводы: булгур, киноа, бурый рис. Это обеспечит более равномерное усвоение пищи и снизит риски переедания, а еще позволит удивить гостей оригинальным блюдом. Новогодние салаты для многих все-таки составляют собой определенный «нерушимый канон», но вот при выборе горячего можно смело отходить от классического мяса по-французски в пользу нестандартных рецептов, в том числе полезных.
Никакого десерта и сладких напитков
Если целесообразность присутствия горячего в новогоднем меню еще может быть поводом для дискуссии, то десерту на праздничном столе однозначно не место, особенно если речь о кремовых тортах и пирожных. Такой финальный аккорд застолья грозит окончательно добить желудок и печень.
Минимизировать количество сладкого также поможет отказ от покупных напитков. Речь не только о газировке, но и о пакетированных соках и даже о магазинном морсе. Количество сахара в готовом морсе может доходить до 9–10 г на 100 мл. Пара бокалов такого напитка уже даст 45–50 г сахара при суточной норме в 25–30 г. Лучше приготовить морс дома из замороженных ягод, самостоятельно регулируя сладость. То же самое касается и лимонада.