- Источник:
iStock/Eleganza
Какой вес гантелей выбрать для занятий дома и в фитнес-зале? Возьмешь слишком легкие — зря потратишь время, с тяжелыми можно покалечить суставы. О правилах подбора веса для тренировок без сложных формул рассказал врач.
Врач-кинезиолог, занимается реабилитацией опорно-двигательной системы
«Никакой правильной формулы по возрасту, полу и росту не существует», — комментирует «Доктору Питеру» врач-кинезиолог, реабилитолог Михаил Гаврикин.
Эксперт советует подбирать вес так, чтобы вы могли сделать упражнение 10 раз, а при необходимости — 12. К последним повторениям в мышце должно появляться легкое жжение — сигнал телу, что есть к чему адаптироваться.
Если жжения нет — вес мал.
Если на 7–8-й раз силы закончились — вес слишком велик.
Чем грозит неправильно подобранный вес
«Со слишком маленьким весом мышцы не адаптируются, результат минимален. Со слишком большим — силы кончаются рано, вы дожимаете рывками, получая микроповреждения суставов. Это ведет к их хроническому износу», — объясняет врач.
Что лучше: больше вес, меньше подходов или наоборот?
По словам эксперта, лучше сделать больше подходов с меньшим весом, чем надрываться, пусть и с меньшим числом повторений.
«Так вы хотя бы не навредите суставам, — говорит Михаил Гаврикин. — А тяжелый вес с малым числом подходов — риск получения травмы суставов».
Что лучше: штанга, гантели, гири, бодибар или утяжелители
«Говорить, что гантели лучше бодибара, — неграмотно. Чем лучше задана траектория движения в упражнении (как в тренажере), тем меньше шансов ошибиться и получить травму. У свободных весов (гантели, гири, бодибар, утяжелители и т. д.) при правильной технике эффективность примерно одинакова», — отмечает реабилитолог.
Можно ли вообще обойтись без гантелей и утяжелителей?
«Конечно, можно. Ваше собственное тело — лучший тренажер, — уверен эксперт. — Отжимания от пола, приседания, выпады, подтягивания (если есть турник), планка — все это дает нагрузку, достаточную для здоровья и тонуса».
Однако далее, когда вы уже можете сделать 20-30 отжиманий, 15-20 подтягиваний и более 30 приседаний с собственным весом, прогресс без утяжеления остановится.
Кроме того, утяжелители понадобятся, если есть травма сустава и выполнять упражнение с собственным весом больно. В таком случае безопасно и полезно разгибать ногу с легкой гантелью сидя.
Не обойтись без гантелей и в том случае, когда нужно точно дозировать нагрузку на реабилитации, например после перелома.
«В остальных случаях грамотная программа с весом тела — отличный старт. Но если вы хотите хорошенечко подкачать руки, плечи или спину, без гантелей (или резины), к сожалению, не обойтись», — говорит Михаил Гаврикин.
4 практических совета от врача-реабилитолога:
Начинайте с веса, который вам, возможно, покажется смешным. Первые две недели делайте упор на технику. Увеличивайте вес только тогда, когда можете сделать на 2-3 повторения больше, чем требует программа, без потери качества.
Следите за суставами. Боль в локте, запястье или плече при работе с гантелями — всегда «красный флаг».
Не верьте формулам «5% от веса тела», все индивидуально. Я видел 50-килограммовых девушек, которые жали по 12 кг на бицепс без проблем, и 90-килограммовых мужчин, которые не могли поднять и 4 кг.
Если сомневаетесь между двумя весами — берите меньший. Лучше сделать 15 чистых повторений, чем 7 грязных с риском для здоровья.
«Правильно подобранный вес — не тот, после которого на следующий день все болит, а тот, после которого чувствуется приятная усталость в мышцах и на следующее утро вы просыпаетесь с желанием повторить», — резюмирует врач.