Как избежать переедания в компании: примените эти советы эксперта Желяниной

Особенно легко переесть за праздничным столом, в кафе или на встрече с друзьями, когда еда остается перед глазами несколько часов. Разберемся, почему в компании мы едим больше обычного и какие простые приемы помогут сохранить контроль над количеством еды без отказа от общения и любимых блюд. Поможет в этом вопросе «Доктору Питеру» Елена Желянина, биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию, блогер.

Рядом с другими мы едим больше

Одна из основных причин — мы длительное время находимся рядом с едой, которая выглядит привлекательно. Дома мы, как правило, поели и убрали тарелку со стола. В компании блюда могут оставаться перед глазами еще час или два, пока продолжается разговор. Даже если чувство голода уже прошло, рука автоматически тянется за еще одним кусочком.

На аппетит влияет и визуальная подача блюд, и атмосфера за столом. Если все вокруг едят, мы можем продолжать есть просто потому, что остальные тоже берут еду. Это особенно заметно с закусками, орешками, чипсами, хлебом и другими продуктами, которые легко есть небольшими порциями.

Есть и еще один момент: когда внимание занято разговором, мы хуже замечаем собственные сигналы насыщения. Можно увлечься беседой и обнаружить, что тарелка уже пустая, хотя изначально хотелось съесть гораздо меньше.

В компании мы едим, как правило, не только потому, что голодны. Еда становится частью общения и иногда сопровождается настойчивыми предложениями со стороны хозяев: «попробуй это», «возьми еще», «я специально приготовила», «ну что ты, совсем ничего не ешь». Отказ от дополнительной порции иногда воспринимается почти как отказ поддержать компанию.

При этом совершенно нормально попробовать праздничное блюдо или взять десерт, даже если голод уже не очень сильный. Проблема начинается не с самого факта еды, а с ситуации, когда человек перестает замечать собственные желания и автоматически соглашается на каждое предложение.

Поэтому первое правило — научиться отделять желание поесть от желания поддержать разговор или компанию.

Не приходите на встречу голодными

Распространенная стратегия — днем почти не есть, чтобы вечером «можно было позволить себе больше». Но обычно это приводит к перееданию. Сильный голод снижает способность контролировать количество еды и повышает вероятность быстро съесть слишком много.

Если вечером предстоит праздник или встреча, лучше нормально питаться в течение дня. За несколько часов до застолья можно съесть обычный прием пищи с белком, овощами и сложными углеводами. Тогда за столом не придется буквально набрасываться на еду. Можно спокойно выбрать то, что действительно хочется попробовать, и есть в комфортном темпе.

Сначала выбирайте, потом ешьте

Большое количество блюд создает еще одну ловушку: хочется попробовать все. В результате небольшие порции складываются в довольно внушительный объем. Перед тем как положить еду на тарелку, можно просто посмотреть на весь стол и выбрать несколько блюд, которые действительно хочется попробовать. Не обязательно брать понемногу каждого.

Если очень хочется попробовать несколько десертов, можно взять небольшие кусочки вместо полноценных порций. Это позволяет получить удовольствие от разнообразия, не превращая дегустацию в полноценный дополнительный прием пищи.

Не ешьте автоматически

Особенно легко переесть блюда, которые находятся прямо перед глазами. Поэтому, если есть возможность, не ставьте большую общую тарелку с закусками непосредственно перед собой. Положите небольшую порцию, а остальное уберите из зоны постоянного доступа. Или поставьте перед собой тарелку со свежими овощами. Это простой способ уменьшить количество автоматических перекусов и добавить в рацион больше клетчатки. Не держите приборы в руках постоянно. Откладывайте вилку и делайте небольшие паузы — они помогают заметить, действительно ли вы еще голодны.

Учитесь отвечать на предложения взять еще

Если вам предлагают добавку, не обязательно сразу соглашаться или резко отказываться. Возьмите небольшую паузу и ответьте спокойно и доброжелательно: «Очень вкусно, но я уже наелась». Важно помнить: отказ от дополнительной порции не означает отказ от гостеприимства. Если вы действительно хотите еще, конечно, можно взять добавку. Но решение лучше принимать самостоятельно, а не потому, что неудобно отказать хозяину.

Алкоголь влияет на количество еды

На застольях переедание часто сопровождается алкоголем. Он может снижать контроль над количеством съеденного и делать сигналы насыщения менее заметными. Кроме того, алкоголь может усиливать аппетит: особенно это характерно для пива и некоторых сладких алкогольных напитков. А под напитки часто появляются дополнительные закуски, которые едят практически автоматически.

Поэтому если вы пьете алкоголь, особенно важно не оставаться голодным и делать паузы между едой и напитками. Вода на столе также поможет не путать жажду с желанием продолжать есть.

Не превращайте застолье в экзамен

Как правило, самая провальная стратегия — заранее запретить себе все «вредные» продукты, а затем весь вечер контролировать каждый кусочек. Такой подход только усиливает напряжение вокруг еды и у некоторых людей может способствовать формированию нездоровых отношений с питанием. Праздничный ужин, встреча с друзьями или поход в ресторан — это не только калории и состав тарелки. Это еще и удовольствие, общение, впечатления и возможность попробовать что-то новое.

Поэтому задача не в том, чтобы никогда не переедать в компании. Иногда это произойдет, и ничего страшного в этом нет. Гораздо полезнее научиться замечать момент, когда голод уже прошел, и спокойно принимать решение: продолжать есть, потому что действительно хочется, или остановиться.

В следующий раз за общим столом попробуйте не считать каждый кусочек, а просто несколько раз за вечер задать себе вопрос: «Я сейчас действительно голодный или просто продолжаю есть, потому что еда рядом и все остальные едят?» Такой простой вопрос возвращает внимание к собственным ощущениям и помогает сделать выбор осознанно.