- Источник:
kazoka30/iStockphoto
Приготовление на пару помогает сохранять естественный вкус, нежную текстуру и максимальную пользу продуктов. Но как приготовить блюда аппетитными и внешне привлекательными? Секретами поделилась Елена Милаева, эксперт по питанию и здоровью детей, специалист по коррекции пищевого поведения.
Нутрициолог, эксперт по питанию и здоровью детей, специалист по коррекции пищевого поведения
Способ приготовления важнее ингредиентов
То, как мы готовим еду, часто имеет большее значение для здоровья, чем-то, что именно мы готовим.
Жарка с большим количеством масла при высоких температурах приводит к окислению жиров и образованию конечных продуктов гликирования. Эти соединения провоцируют системное воспаление в организме и ускоряют клеточное старение.
Классическая варка в большом количестве воды тоже имеет минусы: до 50% водорастворимых витаминов (группы В и С) и минералов просто вымывается из продукта и уходит в воду.
Паровая обработка — это самый щадящий метод кулинарии, который сохраняет нутриенты, не добавляет лишних калорий, бережет ЖКТ и раскрывает истинный вкус продуктов. Пар не создает агрессивных канцерогенов и не денатурирует белки так жестко, как открытый огонь или фритюр, такая еда легко переваривается, не вызывая тяжести.
Пять лайфхаков, чтобы еда на пару стала удовольствием
Готовить на пару легко, на помощь придет огромный выбор гаджетов: пароварки, мультиварки с встроенной функцией приготовления на пару, отдельные вставки-пароварки (силиконовые или металлические), которые легко вставить в обычную кастрюлю. На пару можно готовить овощи, рыбу, котлетки, морепродукты и даже десерты (например, паровые пудинги или сырники).
Ароматизируйте воду
Добавьте в кипящую воду веточку розмарина, лавровый лист, дольки лимона, кусочки имбиря. Пар пронизает продукт этим тонким ароматом, делая его сложным и интересным.
Предварительно маринуйте
Рыбу или птицу за 30 минут до готовки можно замариновать в смеси соевого соуса, тертого имбиря, кунжутного масла или трав. Пар «запечатает» эти вкусы внутри.
Финальный штрих
Паровая еда любит яркие акценты. Сбрызните готовые овощи хорошим нерафинированным оливковым маслом, лимонным соком, посыпьте свежей зеленью, кунжутом или тертым пармезаном. Жиры помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, а зелень придает новые оттенки вкуса.
Не переваривайте
Овощи должны оставаться слегка хрустящими (al dente), не нужно их готовить очень долго. Например, для брокколи или стручковой фасоли будет достаточно 3–5 минут на пару, они должны остаться ярко-зелеными. За 20 минут они потеряют цвет и станут мягкими.
Используйте подложку
Чтобы рыба или котлеты не прилипали к решетке, подложите под них лист пергамента с дырочками, большие листья капусты или салата.
А еще поделимся интересными рецептами приготовления на пару.
Лосось с лимоном и укропом
Ингредиенты на 2 порции
Филе лосося или форели — 2 стейка или куска филе (по 150–180 г)
Лимон — 1/2 шт. (нарезать очень тонкими кружочками или полукольцами)
Свежий укроп — небольшой пучок
Соль морская или розовая, свежемолотый черный перец — по вкусу
Оливковое масло — 1 ч. л. (для смазывания пергамента)
Промойте филе холодной водой и обязательно тщательно промокните бумажным полотенцем (лишняя влага мешает рыбе готовиться правильно), слегка натрите рыбу солью и перцем с обеих сторон.
Возьмите лист пергамента, сделайте в нем несколько проколов вилкой (чтобы пар свободно циркулировал), смажьте его оливковым маслом и положите в корзину пароварки. Выложите филе на пергамент, сверху на каждый кусочек положите по 1–2 веточки укропа и 2–3 тонких кружочка лимона. Готовьте на пару 12–15 минут (время зависит от толщины куска).
Рыба готова, когда она стала непрозрачной и легко разделяется на волокна при нажатии вилкой. Аккуратно переложите ее на тарелку, убрав лимон и укроп (они уже отдали свой вкус).
Брокколи с кунжутно-имбирной заправкой
Ингредиенты на 2–3 порции
Свежая брокколи — 1 средний кочан (400–500 г)
Соевый соус — 1,5 ст. л.
Кунжутное масло нерафинированное — 1 ч. л.
Свежий корень имбиря — 1 см
Чеснок — 1 зубчик
Кунжут — 1 ч. л.
Тщательно промойте брокколи, разделите кочан на небольшие соцветия, толстые части стеблей можно очистить от жесткой внешней оболочки и нарезать тонкими кружочками.
Доведите воду в пароварке до кипения, выложите брокколи в корзину ровным слоем. Готовьте на пару 4–5 минут. Как только цвет стал ярко-зеленым, а стебель протыкается ножом, но все еще упругий — снимайте.
Для заправки: в небольшой пиале смешайте соевый соус, кунжутное масло, натертый на мелкой терке имбирь и пропущенный через пресс чеснок.
Переложите горячую брокколи в миску, сразу же полейте заправкой и аккуратно перемешайте, чтобы каждое соцветие покрылось соусом. Посыпьте кунжутом перед подачей. Гарнир можно подавать как горячим, так и холодным.
Нежные куриные маффины с овощами
Ингредиенты на 6–8 маффинов
Куриное филе (грудка или бедро без кожи) — 400 г
Яйцо куриное — 1 шт.
Свежий шпинат — большая горсть (около 30–40 г)
Морковь — 1/2 шт.
Лук репчатый — 1/2 небольшой луковицы
Соль — по вкусу
Черный перец, сушеный чеснок или прованские травы — по щепотке.
Оливковое или сливочное масло — совсем немного, только для смазывания формочек.
Опционально: 1 ст. л. сметаны или греческого йогурта (добавит фаршу дополнительную нежность).
Морковь натрите на мелкой терке, лук и шпинат мелко порубите, куриное филе нарежьте кубиками. Поместите курицу, яйцо, подготовленные овощи, соль и специи в чашу блендера или кухонного комбайна и измельчите до состояния однородного фарша.
Слегка смажьте силиконовые формочки, разложите фарш, заполняя формы примерно на 3/4 объема. Установите формочки в корзину пароварки, готовьте 20–25 минут.
Дайте маффинам остыть в формочках 5 минут, затем аккуратно извлеките. Есть можно как теплыми, так и холодными.