- Источник:
iStockphoto/JackF
Куриное мясо — это эталонный источник полноценного белка, который служит фундаментом для строительства и восстановления тканей нашего организма. Но в чем уникальность куриного мяса и что важно о нем знать? Это нам рассказала Елена Милаева, эксперт по питанию и здоровью детей, специалист по коррекции пищевого поведения.
Нутрициолог, эксперт по питанию и здоровью детей, специалист по коррекции пищевого поведения
Белок: строительный материал, который нельзя заменить
Белки — это длинные цепочки аминокислот, из которых построены практически все структуры нашего тела. Это мышцы, кожа, волосы, ногти, внутренние органы, ферменты, гормоны, антитела иммунной системы — мы буквально состоим из белка.
Существует 20 аминокислот, из которых наш организм строит свои белки, девять из них называются незаменимыми. Это значит, что организм не может синтезировать их самостоятельно и должен получать исключительно из пищи. В курице содержатся все девять незаменимых аминокислот в идеальном соотношении, которое максимально близко к потребностям человеческого тела.
Такой белок называется полноценным, и его биологическая ценность оценивается по специальной шкале. У куриного мяса этот показатель один из самых высоких среди всех продуктов питания — около 79–80 единиц (для сравнения: у говядины — около 80, у сои — 74, у фасоли — 49). Это означает, что организм усваивает и использует для своих нужд подавляющую часть белка, который вы съели.
Как курица помогает мышцам расти и восстанавливаться
Когда вы тренируетесь (силовые нагрузки, бег, плавание — не важно), в мышечных волокнах происходят микроразрывы. Это нормальный процесс, который запускает механизм адаптации: организм «чинит» поврежденные волокна, делая их чуть более толстыми и сильными, чтобы в следующий раз справиться с нагрузкой легче. Этот процесс называется мышечным синтезом белка (МСБ).
Для того чтобы этот синтез состоялся, организму нужен строительный материал — аминокислоты, среди которых критически важной является лейцин: он запускает весь процесс мышечного синтеза. В 100 г готового куриного мяса (грудка) содержится около 1,8–2 г этой аминокислоты, что достаточно для максимальной стимуляции МСБ.
Почему курица полезна детям
Для растущего организма белок — это не просто поддержка мышц, это фундамент всего развития. За первый год жизни вес ребенка утраивается, а к двум годам мозг достигает 80% взрослого объема, а все эти процессы требуют колоссального количества строительного материала.
Курица может дать детям полноценный белок для роста всех тканей, включая мозг, где белки участвуют в формировании нейронных связей. Плюс железо в гемовой форме, цинк, витамины группы В — эти нутриенты особенно важны для детей. Дефицит железа у детей ведет к анемии, усталости, снижению концентрации внимания и отставанию в развитии. Цинк критически важен для иммунной системы и правильного развития вкусовых рецепторов, дети с дефицитом цинка часто отказываются от еды или становятся крайне избирательными. Витамины группы B (особенно B12 и B6) необходимы для работы нервной системы и кроветворения.
Какую часть курицы выбрать?
Куриная грудка (филе) — самый постный и белковый вариант: в 100 г готовой грудки содержится около 25–30 г белка и всего 3–4 г жира. Идеально для тех, кто следит за весом, занимается спортом или нуждается в легкоусвояемом белке без лишней калорийности.
Куриные бедра и голени содержат больше жира (около 10–15 г на 100 г), но и вкус намного насыщеннее. Жир придает мясу сочность, а также содержит жирорастворимые витамины (А, Е, К), которых в грудке меньше. Бедра и голени идеально подходят для запекания, тушения, приготовления бульонов. Для детей и людей с нормальным весом это отличный выбор.
Куриная печень нутритивно очень плотная: в 100 г содержится суточная норма витамина А (ретинола), огромная доза железа, меди, витамина B12 и фолиевой кислоты. Это один из самых полезных субпродуктов, который стоит включать в рацион 1–2 раза в неделю, но из-за высокого содержания витамина А, который накапливается в организме, не стоит есть ежедневно.
Куриные крылышки — не лучший выбор, так как в них много кожи (а значит, насыщенного жира) и мало мяса, то есть калорийность будет высокая, а белка немного. Куриный бульон (из костей и спинки) — это источник коллагена, желатина и аминокислот, которые поддерживают здоровье кишечника, суставов и кожи.
Сколько курицы есть в день
Оптимальным количеством будет 100–150 г готового куриного мяса в день для взрослого человека. Это обеспечивает суточную потребность в полноценном белке (около 25–40 г чистого белка, в зависимости от части тушки).
Для спортсменов и людей с высокими физическими нагрузками потребность может возрастать до 1,6–2 г белка на килограмм веса в день. Это значит, что человеку весом 70 кг может потребоваться до 140 г чистого белка, что эквивалентно примерно 500–600 г готовой куриной грудки в день, распределенных на несколько приемов пищи.
Кому стоит быть осторожнее
Курица, особенно темное мясо и субпродукты, содержит пурины, которые при метаболизме превращаются в мочевую кислоту. При подагре ее потребление стоит ограничить до 100–120 г 2–3 раза в неделю, выбирая преимущественно белое мясо без кожи.
При серьезных нарушениях функции почек избыток белка создает лишнюю нагрузку на этот орган, поэтому при данном заболевании количество белка (включая курицу) должно строго контролироваться врачом.
Жирные части курицы (кожа, темное мясо) могут провоцировать сокращение желчного пузыря и вызывать дискомфорт или колики у людей с желчнокаменной болезнью. В этом случае выбирайте грудку без кожи и избегайте жареного.
Аллергия на куриный белок встречается редко, но бывает, чаще у детей. Причем иногда аллергия возникает не на само мясо, а на остатки антибиотиков или кормовых добавок. Если после употребления курицы появляются кожные высыпания, отек или проблемы с пищеварением, исключите продукт и обратитесь к аллергологу. Некоторые люди плохо переносят именно магазинных бройлеров, но отлично едят фермерскую или домашнюю курицу, что может быть связано с составом корма или условиями содержания. Если вы замечаете такую разницу, экспериментируйте с разными поставщиками.