Где у организма «второе сердце» и как сделать, чтобы оно работало бесперебойно

Каждый шаг, подъем на носки или сгибание стопы включает в работу небольшой, но крайне важный механизм ниже колена. Икроножные мышцы неслучайно называют «вторым сердцем». Они помогают крови преодолевать силу тяжести и возвращаться от ног к главному насосу организма.

Долгое время эту функцию недооценивали, считая простой мышечной механикой, не имеющей особого значения для здоровья в целом. Но новые данные крупных исследований показывают: то, насколько эффективно работает этот «насос», может быть связано с продолжительностью жизни. Разбираемся, как устроен этот механизм, чем опасны его сбои и что можно сделать, чтобы держать его в тонусе, даже сидя за рабочим столом.

Зачем ногам собственный «насос»

Сердце разгоняет насыщенную кислородом кровь по артериям, здесь ей помогает довольно высокое давление. А вот обратный путь, по венам, устроен куда сложнее. Дело в том, что давление там низкое, а крови из ног еще нужно подняться вверх, преодолевая гравитацию. Само сердце с этой задачей не справляется, ему нужен помощник. Эту роль на себя берут именно икроножные мышцы.

Голеностопные мышцы при каждом сокращении сдавливают расположенные рядом вены, буквально выжимая из них кровь вверх, как рука выжимает воду из губки. Дальше в дело вступают крошечные венозные клапаны. Они захлопываются после каждого «нажатия» и не позволяют крови откатиться обратно к стопам. В результате получается своего рода эстафета: каждое движение голени передает порцию крови чуть выше, ближе к сердцу.

Слабый насос — тревожный сигнал

Первые последствия сбоя в этой системе знакомы многим: тяжесть в ногах к концу дня, отечность лодыжек, ноющая боль после долгого сидения или стояния. Со временем к этому могут добавиться более серьезные проблемы, например варикозная болезнь.

Однако данные последних лет говорят о куда более широком влиянии этого механизма на здоровье в целом. Специалисты клиники Мейо изучили результаты сосудистой диагностики почти у 3 тысяч пациентов и обнаружили: среди тех, у кого функция икроножного насоса была ослаблена, за десятилетний период умерло около 18% — против всего 6% в группе с нормально работающим механизмом. Более поздний анализ, охвативший уже почти 6 тысяч человек, эту закономерность подтвердил. Чем меньше крови прокачивали икроножные мышцы при движении, тем выше оказывался риск смерти. У пациентов с самыми слабыми показателями он более чем вдвое превышал показатель тех, чьи мышцы справлялись с задачей хорошо.

Стоит сразу оговориться: оба исследования лишь фиксируют связь, а не доказывают, что именно слабость икроножных мышц напрямую сокращает жизнь. Вероятнее, ослабленный насос — своего рода индикатор, симптом более общих проблем: малоподвижности, возрастной потери мышечной массы, заболеваний суставов или нервной системы, общего снижения физической формы. Точный механизм этой связи наука пока изучает, но сам факт корреляции — весомый повод перестать относиться к икрам как к второстепенной мышечной группе.

Как поддерживать этот механизм в рабочем состоянии

Запустить работу венозного насоса можно без специального оборудования и абонемента в спортзал. Обычная ходьба уже делает свое дело. С каждым шагом мышцы голени сокращаются и продвигают кровь вверх. Тот же принцип работает при подъеме по лестнице, беге и простых подъемах на носки.

Для тех, кто много времени проводит за столом, главная рекомендация — не застывать в одной позе на часы. Кардиологи советуют вставать и ходить хотя бы раз в час. Если отойти от рабочего места пока не получается, можно несколько раз согнуть-разогнуть стопы или приподняться на пятках, не отрывая пальцев от пола.

Долгосрочно поддерживать силу икроножных мышц помогает регулярная нагрузка. Всемирная организация здравоохранения рекомендует выделять не менее 150 минут на умеренную физическую активность в неделю, а также включать в свое расписание силовые упражнения как минимум дважды в неделю.

Скрытый бонус для обмена веществ

Отдельного внимания заслуживает камбаловидная мышца — более глубокая часть икроножной группы, способная работать длительное время без утомления. Специалисты протестировали упражнение, условно названное «подъем на камбаловидную». Сидя, человек оставляет переднюю часть стопы на полу и многократно, в течение долгого времени, поднимает и опускает пятки. Оказалось, что такая продолжительная нагрузка заметно увеличивает энергозатраты мышцы и помогает организму эффективнее усваивать глюкозу и жиры после еды.

В более узком исследовании с участием десяти добровольцев с преддиабетом это же движение, выполнявшееся на протяжении двухчасового теста на толерантность к глюкозе, снизило пик сахара в крови примерно на треть по сравнению с обычным сидением без движения. Но здесь важна честность. Участники двигались долго и непрерывно, а не делали пару подъемов пяток между рабочими звонками. Так что несколько повторений под столом — приятный бонус, но не замена полноценной тренировке или назначенному врачом лечению.

Мышцы голени — это своего рода второй насос кровеносной системы. Они помогают венозной крови подниматься от ног к сердцу и возвращаться обратно в кровообращение. Исследования показывают, что его работа может быть связана и с общим состоянием здоровья. Поэтому простые движения вроде ходьбы, подъема по лестнице или упражнений прямо в кресле — хороший способ поддерживать мышцы и кровообращение в тонусе.