Этикетки без обмана: как распознать скрытый сахар, соль и трансжиры в составе

Проблема не в том, что мы едим эти вещества, а в том, что мы делаем это неосознанно, получая в разы больше нормы, чем планировали. Как разобраться в надписях, рассказала Елена Милаева, эксперт по питанию и здоровью детей, специалист по коррекции пищевого поведения.

Скрытый сахар

Сахар на этикетке редко называется просто «сахар». Производители используют десятки других названий, чтобы распределить его по списку ингредиентов и создать иллюзию, что его не так уж много. Но если сложить все эти компоненты вместе, картина получается совсем иной.

Ингредиенты на этикетке указываются в порядке убывания их массы, и, если сахар (под любым из его названий) стоит на первом-втором месте, продукт, по сути, считают десертом, даже если это йогурт или фитнес-батончик. Чаще всего сахар прячется в детских творожках, йогуртах с добавками, мюсли, граноле, хлопьях быстрого приготовления, соусах (кетчупы, сладкая горчица, соевый соус, терияки), хлебе, булочках, пакетированных соках и фитнес-снеках.

Под какими названиями прячется сахар

• Сиропы: глюкозно-фруктозный сироп, кукурузный сироп, рисовый сироп, сироп топинамбура, сироп агавы, кленовый сироп, патока.

• Сахара в чистом виде: тростниковый сахар, коричневый сахар, фруктоза, декстроза, мальтоза, сахароза, лактоза.

• Другие названия: концентрат фруктового сока, пюре из фруктов, мед, нектар агавы, кристаллы тростника.

Скрытая соль

Соль также может выступать под разными названиями в составе продуктов. Это могут быть разные соединения, которые дают тот же эффект: задержку жидкости, повышение артериального давления, нагрузку на почки. Если в продукте есть усилители вкуса (глутамат, гуанилат, инозинат) или консерванты с натрием, то соль там есть, и, скорее всего, в избытке.

В больших количествах соль обычно есть в таких продуктах, как колбасы, сосиски, ветчина, бекон, консервы (особенно супы и овощи), сыры (особенно плавленые и соленые), хлеб и выпечка, соусы и приправы, готовые блюда из отдела кулинарии, чипсы, сухарики, соленые снеки.

Под какими названиями прячется соль

• Прямые названия: поваренная соль, морская соль, гималайская соль.

• Химические соединения: глутамат натрия (E621), нитрит натрия (E250), бензоат натрия (E211), цитрат натрия (E331), фосфаты (E339-E343).

• Другие формы: соевый соус, гидролизованный белок, автолизат дрожжей, экстракт дрожжей.

Трансжиры

Трансжиры — это искусственно модифицированные жиры, которые образуются при гидрогенизации растительных масел. Они повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), снижают «хороший» (ЛПНП), провоцируют воспаление и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. ВОЗ рекомендует полностью исключить их из рациона.

Если в составе есть слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», это трансжиры. Посмотрите на раздел «Пищевая ценность»: если при общем количестве жиров 5–10 г на 100 г продукта насыщенных жиров указано 0 г или очень мало, это подозрительно. Скорее всего, там есть трансжиры, которые производители часто не выделяют в отдельную строку.

Трансжиры обычно есть в промышленной выпечке (печенье, вафли, круассаны, кексы), фастфуде (картофель фри, наггетсы, бургеры), в маргарине и спредах, попкорне для микроволновки, замороженной пицце, жареных продуктах.

Под какими названиями прячутся трансжиры

• Прямые названия: частично гидрогенизированные масла, гидрогенизированные жиры, маргарин, кулинарный жир.

• Скрытые формы: растительные жиры (если не указано, какие именно), модифицированные растительные масла, кондитерские жиры.

Правила чтения этикеток

Первые пять ингредиентов — это 80% продукта. Если там сахар, соль или трансжиры, продукт не стоит покупать, даже если остальной состав выглядит «чистым». Если вы не можете произнести название ингредиента или не понимаете, что это, скорее всего, это не то, что нужно вашему организму. Можно поискать расшифровку незнакомого химического названия в Интернете — часто за сложными терминами скрываются те же сахар, соль или трансжиры.

Если сомневаетесь при выборе между двумя продуктами, сравните их по количеству сахара, соли и насыщенных жиров на 100 г. Выбирайте тот, где этих показателей меньше. Например, йогурт одного бренда может содержать 5 г сахара, другого — 15 г.

Чтение этикеток — это навык, который развивается с практикой, сначала это кажется сложным и занимает время, но через 2–3 недели вы будете автоматически сканировать состав, быстро находя компоненты из «красного списка».