- Источник:
iStockphoto
После 40 лет человек начинает активно терять мышечную массу — речь о так называемой саркопении, или возрастном атрофическом дегенеративном изменении скелетной мускулатуры. Мышечная ткань потихоньку начинает замещаться жировой, тело как будто расплывается, причем диеты не помогут похудеть и удержать форму. Кроме того, мышцы становятся словно деревянными, может быть крайне неприятно делать даже самые простые упражнения на растяжку.
Все это влияет не только на внешний вид, но и на работу организма в целом. Если человек не меняет своих привычек и образа жизни, то стареет гораздо быстрее — как душой, так и телом. Например, без физической активности координация становится в разы хуже, а ведь это риск переломов и падений! Да и мозгу необходима нагрузка, причем не только умственная.
По словам Эндрю Бадсона, невролога из Гарвардской медицинской школы, после 40 лет как мужчинам, так и женщинам необходима правильная физическая нагрузка. Некоторые упражнения помогают не только сохранить фигуру, но еще и улучшить выносливость, мышечный тонус и прокачать координацию. В результате тело будет гибким, ловким и подтянутым. Тренироваться в зале до седьмого пота совершенно необязательно.
Эксперт разделил необходимую физическую нагрузку на две группы.
Аэробные упражнения
Это упражнения относительно низкой физической интенсивности, которые в первую очередь нужны для прокачки силы и выносливости. К ним относятся:
быстрая ходьба,
бег трусцой,
езда на велосипеде,
плавание,
катание на коньках и лыжах,
танцы, баскетбол, теннис,
подъемы по лестнице.
В результате вы становитесь сильнее, мышечная ткань замещает жировую, ускоряется метаболизм, что способствует похудению.
Упражнения на гибкость и баланс
Пилатес, йога, растяжка — все это помогает телу стать более подвижным и гибким, улучшает работу суставов, а также расслабляет мышцы. Кроме того, такие занятия улучшают координацию и баланс, а также благоприятно влияют на ментальное здоровье.
«В идеале аэробной нагрузке надо уделять 30 минут пять раз в неделю. Что касается йоги и пилатеса, то достаточно двух часов в неделю», — Эндрю Бадсон.
Вначале может показаться, что это слишком много. Но если задуматься, то все вполне реально без чрезмерных усилий. Например, один день вы покатаетесь на коньках, на следующий — пройдетесь пешком домой с работы, два раза подряд походите по лестницам, забыв про лифты, а в выходные сходите в бассейн. Норма выполнена!
Кроме того, начинать можно с малого, например с двух тренировок в неделю, чередуя танцы с йогой. Как только тело привыкнет, добавляйте по 30 минут физической нагрузки. И даже если вы можете заниматься только по выходным, это все равно даст результат — доказано учеными.