Если вес «встал»: какой гормон блокирует жиросжигание и как уговорить его работать

В практике это называется «эффектом плато», и в 90% случаев его причина кроется не в лени или «сломанном» метаболизме, а в одном очень упрямом гормоне — инсулине. Часто люди находятся в состоянии хронического стресса из-за борьбы с лишним весом. Они загоняют себя в угол, но не понимают, что их организм выдает бсолютно логичную с точки зрения биохимии защитную реакцию. Почему жир не уходит и как договориться со своими гормонами, объяснила Анастасия Самойлова — семейный врач, эндокринолог, врач превентивной интегративной медицины, диетолог и нутрициолог.

Инсулин: друг, ставший врагом

Инсулин — это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на повышение уровня сахара (глюкозы) в крови. Его главная и жизненно важная задача — быть «ключом», который открывает двери в клетки, чтобы впустить глюкозу и дать телу энергию. Без инсулина мы бы не смогли жить. Проблема начинается тогда, когда этот «ключ» начинает ломать замки. Это происходит при двух сценариях:

• вы едите слишком много быстрых углеводов. Булочки, сладкие напитки, фрукты на голодный желудок, белый рис — все это вызывает резкий скачок сахара. В ответ выбрасывается неадекватно большая доза инсулина;

• это происходит постоянно. Организм привыкает к высокому уровню инсулина и перестает на него реагировать. Это состояние называется инсулинорезистентностью.

Вот здесь и кроется корень проблемы. Инсулин — это не только транспорт для сахара. Это мощнейший анаболический (созидательный) гормон. И его главная задача по отношению к жиру — запереть его внутри жировых клеток.

Как это работает

Представьте, что ваши жировые отложения — это сейф с деньгами (энергией). Инсулин — это замок на этом сейфе. Пока уровень инсулина в крови высокий (а он высокий после каждого приема пищи, содержащего сахар и муку), замок закрыт. Вы можете сколько угодно бегать на дорожке или сидеть на кефире — организм не сможет открыть этот сейф и достать энергию из жира. Ему проще сжечь ваши мышцы или заставить вас чувствовать упадок сил, чем пойти против команды инсулина.

Почему спорт и дефицит калорий иногда не работают

Вы начали тренироваться? Отлично! Но интенсивная силовая или кардиотренировка — это стресс для организма. А на стресс он реагирует выбросом другого гормона — кортизола. Кортизол, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови, чтобы дать мышцам быструю энергию. Поднимается сахар — поднимается инсулин. Вы вышли из зала с чувством выполненного долга, но ваш гормональный фон кричит: «Запасай жир!»

Если вы просто урезали порции, но продолжаете есть 5-6 раз в день (перекусывая яблоком или йогуртом), вы постоянно стимулируете выработку инсулина. Организм никогда не переходит в режим жиросжигания (липолиза), потому что вы постоянно подкармливаете его глюкозой.

Как уговорить инсулин работать

Гормоны — это язык, на котором говорит наше тело. Чтобы начать худеть, нужно научиться на нем разговаривать. Вот конкретные шаги, которые помогут «уговорить» инсулин снизить свою блокирующую активность.

• Пересмотрите режим питания: забудьте про дробное питание. Идея о том, что нужно есть часто и понемногу, чтобы «разогнать метаболизм», устарела и подходит только для людей с определенными заболеваниями ЖКТ. Для здорового человека три полноценных приема пищи без перекусов — идеальный вариант.

  Почему это работает: между приемами пищи уровень инсулина падает до базового. Именно в эти промежутки (интервалы) у организма появляется физическая возможность открыть «замки» на жировых клетках и начать использовать накопленную энергию. Дайте своему телу перерыв от пищеварения хотя бы 3-4 часа.

• Главный враг — скрытый сахар и «инсулиновые качели». Уберите из рациона не только очевидный сахар (конфеты, торты), но и скрытый. Уберите сладкие йогурты и творожки (там сахара больше, чем в газировке), пакетированные соки, соусы (кетчуп, терияки), обезжиренные продукты (в них для вкуса добавляют крахмал и сахар) и читайте состав. Ваша цель — исключить продукты, вызывающие резкий скачок инсулина.

• Правило тарелки: стройте рацион вокруг белка и клетчатки. Ваша тарелка должна выглядеть так: 50% — некрахмалистые овощи (все виды капусты, зелень, огурцы, кабачки, перец). Клетчатка замедляет всасывание сахаров и дает сытость; 25% — белок (мясо, птица, рыба, яйца), он дает долгую сытость и является строительным материалом для мышц. Еще 25% — сложные углеводы или полезные жиры (гречка, киноа, бурый рис; авокадо, орехи, оливковое масло).

• Стратегия «углеводного окна». Не ешьте углеводы (каши, фрукты, хлеб) на завтрак и на ночь. Утром после ночного голодания уровень инсулина минимален. Если вы съедите кашу или фрукты, вы получите резкий скачок. Начните день с белка и жиров (яичница с овощами, творог). Вечером организму не нужна быстрая энергия перед сном. Ужин должен быть белково-овощным.

• Контролируйте стресс и спите. Высокий уровень гормона стресса кортизола держит инсулин высоким 24/7. Спите 7-8 часов. Недосып провоцирует высокий кортизол, инсулин и набор веса. Работайте со стрессом — найдите способ расслабляться (прогулки, медитация), чтобы снизить хроническое напряжение.

Если вы все перепробовали, а вес стоит мертвым грузом уже несколько месяцев, это веский повод обратиться к врачу-эндокринологу. Возможно, вам потребуется сдать анализы (индекс HOMA-IR, гликированный гемоглобин, гормоны щитовидной железы) для подтверждения инсулинорезистентности, нарушения работы эндокринной системы и назначения грамотной терапии.